5 posiciones de yoga para dominar el estrés y la ansiedad

Realmente existen seis asanas que pueden ayudar a fomentar la calma y el empoderamiento frente a numerosas circunstancias complejas de la vida.

En el 2014, la Organización de las Naciones Unidas –ONU– proclamó el 21 de junio como el Día internacional de yoga, esta práctica ancestral que fomenta el equilibrio entre el cuerpo, mente y espíritu. Desde sus orígenes sánscritos hasta su popularidad en Occidente, la yoga ha incentivado la unicidad a través de la experiencia consciente de lo corporal. 

Para Narendra Modi, el primer ministro de India, el yoga es un regalo invaluable de una tradición ancestral, el cual incorpora la unidad entre mente y cuerpo, pensamiento y acción: “[Es] un acercamiento holístico valioso para nuestra salud y nuestro bienestar. No es sólo una actividad física; es una manera de descubrir el sentido de unicidad con uno mismo, con el mundo y la naturaleza.” Se trata de un a práctica milenaria que reconoce la corporalidad de la unidad entre mente y cuerpo, trayendo armonía entre la acción y el pensamiento. 

Y es que a diferencia de otro tipo de actividad física, la yoga es un deporte que ayuda a contribuir al desarrollo y la sensación de paz, liberando toxinas y estrés no sólo durante la actividad, también en la vida diaria. Se trata de un cultivo de actitudes en balance y una dotación de herramientas de conducta y acciones.  

La yoga ha generado un impacto significativo, principalmente en trastornos emocionales como la ansiedad y el estrés –las enfermedades más comunes de la modernidad–. Entre los factores que mayor influyen en la incidencia de estos malestares emocionales –que fomentan, así mismo, condiciones físicas como obesidad, Alzheimer, enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, problemas gastrointestinales, asma y problemas sexuales–, se encuentra la incapacidad de regular los excesos de estímulos en la vida diaria; tales como los bombardeos del mundo digital, la sobreinformación que va cambiando en la inmediatez y un estilo de vida laboral muy ocupado. La manera en que la práctica de la yoga ha aminorado los síntomas de la ansiedad y el estrés ha sido a través de la toma de consciencia del cuerpo y la respiración, liberando la tensión emocional y física a través de las posiciones. De hecho, y según la data científica, los beneficios de la yoga permiten usarla como tratamiento y medida preventiva de malestares físicos y emocionales. 

Realmente existen seis asanas que pueden ayudar a fomentar la calma y el empoderamiento frente a numerosas circunstancias complejas de la vida. Te las compartimos

Padangusthasana.

Toma una posición recta, separando las piernas a la altura de la cadera. Eleva tus brazos, toma un respiro profundo y, cuando vayas exhalando, dirige tu cuerpo hacia enfrente hasta tocar tu frente con las piernas. Procura mover el torso y la cabeza como una unidad, evitando encorvar la espalda. Con tus dedos índices y de en medio, toma los dedos gordos de tus pies; si no puedes lograrlo, entonces coloca las palmas de tus manos sobre tus pies –o metatarsos–. Asegúrate de no generar mayor presión de la necesaria en la espalda. Con una inhalación, eleva tu torso lentamente hasta alcanzar la posición inicial; con una exhalación, vuelve a bajar. Repite la asana cuatro veces o las que sean necesarias. 

 

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Padangusthasana

Prasarita Padottanasana.

Es una extensión del Padangusthasana. Separa más tus piernas, generando un balance con la tierra. Conforme inhalas y fortaleces la espina, estira los brazos hacia el techo. Exhala, y dirige la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Coloca tus manos en el suelo, bajando lo más que puedas. Sostén tus pies para doblar más hacia enfrente. Exhala suavemente cuando regreses a la posición inicial. 

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Prasarita Padottanasana

Supta Baddha konasana.

Estando sentadx, presiona ambas plantas de los pies doblando un poco las rodillas. Mantén la espalda lo más recta posible colocando las manos encima de los pies. Ahora, conforme exhalas baja lentamente hasta colocar la espalda en el suelo. Coloca los brazos en los costados para abrir el chakra del corazón y cierra los ojos y respira normalmente. Mantén esta posición durante un minuto hasta alcanzar diez minutos. 

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Supta Baddha konasana

Balasana. 

La posición de niño es una de las posiciones que mayor tranquilidad proveen. Al llegar a la posición de Vajrasana, inhala y levanta las manos hacia arriba. Estira lo más que puedas, hasta que la frente alcance el suelo. Continúa estirando hasta sentir que la espalda se relaja, y vuelve a sentarte manteniendo una posición recta. 

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Posicion de niño

Viparita Karani. 

Antes de que empieces, asegúrate de tener dos bases firmes para tu soporte. Coloca la espalda en el suelo y lleva las piernas hacia la pared, llevando los pies en punta. Adapta el cuerpo hacia la pared para evitar que tu espalda duela. El objetivo es lograr un ángulo de 90º. Coloca las manos a los lados, con las palmas hacia el techo. Cierra los ojos y toma respiraciones largas. Mantén esta posición alrededor de 15 minutos. 

Viparita Karani



3 consejos mindfulness para aliviar la ansiedad

Para reducir los síntomas disfuncionales de la ansiedad, la meditación mindfulness recomienda tres principales actividades.

Fotografía principal: Flickr

Estado de ánimo, trastorno, modus vivendi, la ansiedad se vive como un miedo al futuro y a través de síntomas corporales relacionados con la tensión y el estrés. Si bien cada individuo experimenta la ansiedad a su manera, muchos lo definen con una sensación latente –y muy intensa– de inquietud, preocupación, angustia y miedo; e incluso hay quienes la relacionan con la depresión, como los psicólogos y psiquiatras. 

Si bien la ansiedad es útil para impulsarnos y mejorar nuestro desempeño tanto físico como intelectual, ya que es un estado de ánimo orientado hacia el porvenir, el exceso de ansiedad puede provocar la incapacidad de enfoque, atención o concentración. Cuando la ansiedad está fuera de control, las reacciones naturales –y saludables– de temor y angustia tienden a provocar un corto circuito en el sistema nervioso autónomo, generando falsas alarmas de estar en peligro o estrés. Entre las consecuencias más comunes de la ansiedad disfuncional –y fuera de control– son los ataques de pánico, el trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de pánico con y sin agorafobia, fobias específicas, trastorno de estrés postraumático y trastorno obsesivo-compulsivo. 

Para reducir los síntomas disfuncionales de la ansiedad, la meditación mindfulness –la consciencia completa, en el momento presente y sin la habilidad juzgar– recomienda tres principales actividades: 

 

– Regular tu respiración.

mindfulness respiracion

Una de las reacciones físicas más comunes con problemas de ansiedad es irregularizar su respiración. De modo que usar una de las bases del mindfulness, prestar atención en plena consciencia a la respiración, ayudará a equilibrar la respiración. Es recomendable inhalar durante cuatro segundos, sostener la respiración durante cuatro segundos, exhalar por la boca durante cuatro segundos, sostener la respiración durante cuatro segundos y comenzar el ritmo. Al enfocar la atención en la respiración, ayudará a despejar la mente de pensamientos que provoquen síntomas de ansiedad. 

 

– Utiliza los sentidos.

aprender a meditar

Una vez que se tome consciencia completa a las sensaciones, es importante expandirlo hacia las sensaciones del momento. Encuentra cinco cosas que ves a tu alrededor o cinco cosas que puedes imaginar si cierras los ojos; cuatro cosas que puedes tocar –como piernas, brazos u objetos de alrededor–; presta atención a cómo se sienten tus pies al tocar el suelo, tu espalda al tocar la silla, etcétera; identifica tres ruidos de tu alrededor: un avión, sonidos de la naturaleza, un automóvil, música, aire condicionado…; enumera los aromas que puedes captar –mínimo dos–; y encuentra un sabor: ¿hay algo que puedas comer y que te permita disfrutar de su textura y sabor? 

– Enfócate en una actividad que requiera atención.

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Ya sea colorear un mandala, tocar una pieza musical, cocinar u hornear o tejer y coser, cualquiera de estas actividades requieren de una minuciosa atención que hace “olvidar” de esos pensamientos ansiosos. 

 



¿Por qué con solo 7 minutos de yoga te sentirás más feliz?

Sentirte bien no es solo una emoción pasajera; es el principio para ver tu vida en perspectiva en contraste con las emociones nocivas.

Foto: melodijolola.com 

¿Cuándo comienza una vida más placentera? quizá la respuesta es cuando comienzas a tener emociones que te hacen sentir bien. Probablemente, aparentemente tienes todo; una familia, seguridad económica, vida social activa, pero, ¿te ha pasado que no te sientes bien por más que intentas?

Sentirte mejor es la clave para comenzar a estar bien, y la serenidad, quizá, ese estar bien, sea lo más cercano a la felicidad: recordemos que tal cosa como la alegría perenne es una utopía en parte propagada fuertemente por la publicidad. Ser feliz es aprender a estar bien; es de hecho, una manera de inteligencia emocional, no el hecho de que tu vida sea perfecta.

Es curioso, porque desde el momento en que presentas emociones buenas para ti te cambia la perspectiva de la vida, es como si te pusieras otros lentes, y al experimentar emociones benévolas, entonces cambia tu mundo: un principio del bienestar.

Así, si algún día tienes un estrés que está nublando tu perspectiva de la vida y pareciera que todo en ella está mal o vacío, entonces hacer algunos ejercicios que cambien tu humor pueden darte una especie de receteo para ver la vida desde otra perspectiva, así de trascendental e importante.

La yoga en este sentido se ha convertido no solo en un acto de fe, la ciencia ha ido comprobando cada vez más sus beneficios, sorprendiendo incluso a los más escépticos. Antes de ahogarte en pensamientos y humores negativos, esta puede ayudarte a ver con claridad y perspectiva una vez más.

La especialista Dana Santas, entrevistada para CNN sostiene, con estudios como respaldo, cómo tan solo 7 minutos de yoga diarios pueden cambiar completamente tu estado de ánimo.

Aquí algunos argumentos:

Respiración

Solo 90 segundos de respiración profunda y diafragmática es capaz de poner en marcha tu sistema parasimpático, el mismo que se encarga de disminuir el cortisol, la horma del estrés. Asimismo, este corto tiempo es capaz de disminuir la presión en la sangre, y el ritmo del corazón, incrementando además la oxitocina y endorfinas, las hormonas de la felicidad.

Posturas

Solemos creer que nuestro estado de ánimo es el causante de ciertas posturas, pero también ciertas posturas son capaces de provocar algunos estados de ánimo. Algunas posturas de yoga pueden producir emociones positivas para tu psique, cambiando tu perspectiva.

Numerosas posturas de yoga en tan solo dos minutos reducen los niveles de cortisol y aumenta la testosterona.

Pasar solo 30 segundos en la pose del guerrero puede llevar a tu mente al momento presente.

Emociones positivas

Estudios han mostrado que con solo una hora de yoga se elevan los niveles de ácido γ-aminobutírico, el neurotransmisor que equilibra el sistema nervioso central.

La yoga reduce la fatiga, ansiedad y enfado, según estudios.



Una breve y estimulante introducción al yoga (VIDEO)

Tus emociones, una mejora de tu actitud hacia la vida; incluso fortalecer tu sistema inmunológico: los beneficios de los caminos del yoga.

El yoga, etimológicamente, proveniente del sánscrito que significa unión, y fue quizá la disciplina primera en evitar la separación entre cuerpo y mente. Entendiendo el mundo como unido, siendo parte nuestro organismo de él y viceversa, técnicas milenarias nos muestran el poder del conocimiento “hacia dentro”; cómo funciona nuestro cuerpo, que es el mundo y viceversa.

El siguiente video se nos muestra en pocos minutos esta tradición, de una manera muy reducida, por supuesto, pero práctica, para entender al menos inicialmente el mundo del yoga. Cuáles son sus tipos, de dónde viene, y sus beneficios mentales, espirituales y físicos. El yoga se nos presenta en este material como una manera de abordar y conocer el mundo, más una filosofía que una tradición de tipo religiosa; el yoga se lleva bien con cualquier creencia existente. Finalmente repercutirá el en el manejo de tus emociones, ¿acaso el primer paso para autoconocerte?. 



5 consejos para crear un espacio de yoga en tu hogar

Debes tomar en cuenta aspectos que influirán en tu estado de ánimo y concentración, te decimos cuáles.

Es increíble pero tener una hora libre para dedicar a tu cuerpo, mente y espíritu con algunas rutinas de yoga puede prácticamente cambiar tu vida. El yoga mejora el estado de tu mente (por lo tanto de tu ánimo) y tu salud, e incluso tu sexualidad; encontrar el mejor tipo de yoga para ti es por lo tanto un aliciente importante si te interesa esta tradición.

Recuerda siempre que el yoga en todas sus vertientes se trata de una práctica espiritual, por lo que es bajo banalizarla como una simplona rutina de ejercicios. Por ello darle a tu espacio para hacer yoga su debido respeto es una manera de honrar esta práctica y que además tú consigas mejores resultados de ella.

Ayudados por la revista especializada en yoga yogajournal.com te compartimos 5 consejos para adecuar un espacio en tu hogar especialmente para el yoga.

Despeja:

Lo mejor es que en ese espacio solo tengas alusiones agradables para tu actividad y objetos necesarios para hacerla. Despeja el área de todo lo demás que quizá solo sirva de distractor y que finalmente podría también traerte pensamientos innecesarios, sobre todo si son objetos que no te agradan demasiado.

Usa tonos (colores) calmados:

En una gama que puede ir entre blanco y beiges, estos tonos más que demandar tu atención te serán casi imperceptibles, lo que ayudará naturalmente a tu concentración en el yoga.

Adecua la luz:

No subestimes el poder de controlar la luz de tus espacios. Esta condición es muy importante para evocar distintos estados de ánimo. Si puedes consigue lámparas con distintos grados de luz, o bien, de esos apagadores que pueden regular la luz. Colocar cortinas puede ser también una manera práctica de que puedas manejar cuánta luz entra al sitio.

Representa tu intención:

Por algo toda la vida los humanos han usado objetos significativos que potencian su intención, como estatuas, velas, olores o adornos. Adorna tu espacio con las anteriores herramientas de manera que le otorgues más seriedad y gusto a tu actividad. Recuerda que el poder de la intención es la verdadera magia.

Espacio:

Intenta que te permita moverte abiertamente, uno en el que apenas quepas no ayudará a tu concentración. Una buena idea para medir el espacio es acostarte en forma de estrella de mar (así como el clásico dibujo del hombre de Leonardo Da Vinci) y asegurarte de que al menos exista un metro más de espacio entre tus extremidades y la pared.



3 técnicas respiratorias de yoga para mejorar la conciencia y evitar pensamientos negativos

El uso de las técnicas descritas puede ser usado por cualquier persona para mejorar la salud, el bienestar y la paz mental.

La respiración no existe: la presión atmosférica del planeta y su diferencia con la presión interna de los pulmones es lo que mantiene este ir y venir de aire a lo largo de nuestra vida. Sin embargo, este es un proceso que dejamos de hacer conscientemente: creemos que respiramos, pero en nuestra vida cotidiana estamos muy lejos de una respiración realmente nutritiva. El no saber respirar puede provocar problemas como enfisema y fibrosis pulmonar, pues la elasticidad de los pulmones no se desarrolla en todo su potencial. Mediante la práctica del yoga, adquirimos conciencia sobre nuestra propia respiración, además de ayudar a que la sangre llegue con mayor eficiencia a nuestros músculos, lo que tiene el efecto secundario de mantenernos saludables.

El yoga no es más que aprender a respirar. Puede practicarse también para buscar equilibrio espiritual, para tonificar nuestro cuerpo y para relajarnos, pero cualquier yogui o yoguini (maestro o maestra de yoga) nos dirá que lo más importante es traer la conciencia al acto de respirar. A esto se le llama pranayama, y consiste en largas inhalaciones seguidas de exhalaciones activas. Al seguir el tránsito del aire por nuestro cuerpo aumentamos la conciencia sobre el mismo, porque observamos el proceso a través de las diferentes posturas, además de volvernos conscientes de la calidad misma del aire y de nuestro entorno.

Algunos practicantes de yoga creen que al respirar de esta manera el universo llena nuestros cuerpos de prana, una energía vital que está en todas las cosas. Para que el prana entre en nuestro cuerpo debemos limpiarlo de desechos energéticos: físicamente, este desecho es dióxido de carbono, y energéticamente se trata de las emociones negativas.

A continuación daremos un recorrido por tres técnicas respiratorias usadas en yoga:

Respiración por chakras

Esta respiración nos ayuda a balancear la energía en cada uno de los siete centros energéticos del cuerpo. Estando sentados en una silla o con las piernas cruzadas en el suelo, debemos mantener la columna recta y las muñecas descansando en las rodillas o las piernas, con las palmas hacia el techo. Respira naturalmente y trae tu conciencia a alguno de los siete chakras. Mantén tu atención sólo en uno de ellos durante el ejercicio. Pon atención en los sentimientos que aparecen en tu conciencia y mientras lo haces sigue este proceso:

1. Mantén tu atención consciente en el chakra.

2. Al inhalar, imagina que tu energía va al interior de el chakra elegido.

3. Al exhalar, nota los cambios en las sensaciones provenientes de ese chakra.

4. Repite varias veces antes de pasar a otro chakra o volver a tu respiración natural.

Técnica Ujjayi

“Ujjayi” significa victorioso. Esta técnica se utiliza en las prácticas de Asana Yoga, y sirve para mantener la mente alejada de pensamientos no deseados. La respiración funciona aquí como mantra y como guía, y es la respiración indicada para sesiones físicamente demandantes, como Vinyasa o Ashtanga. También puede ser útil en ocasiones cotidianas, cuando necesites traer la atención a la mente consciente. Luego de la fase de calentamiento, realiza este proceso:

1. Mientras inhalas y exhalas por tu nariz, cierra parcialmente la garganta hasta que el aliento se vuelva un suave rumor sonoro en la parte posterior de la garganta. La forma en que está la garganta y las cuerdas vocales se parece al que usamos al susurrar. El sonido se describe como el rumor de las olas oceánicas o el movimiento del viento a través de los árboles.

2. Sonríe suavemente con cada respiración, permitiendo que la respiración se deslice desde el fondo de la garganta antes de bajar a los pulmones.

3. Mantén la misma respiración durante toda la práctica.

Técnica de limpieza Kapalabhati

Esta técnica respiratoria se basa en cortas exhalaciones voluntarias. Sus beneficios para el cuerpo son muchos: revitaliza la respiración, además de los sistemas nervioso y digestivo; tonifica los músculos abdominales y mejora el metabolismo. En términos energéticos, hace que salgan los pensamientos negativos, el dolor físico, las enfermedades y los hábitos nocivos. Para empezar, siéntate cómodamente y respira normalmente un par de veces y relajar paulatinamente el cuerpo, comenzando por la cabeza, los hombros y el torso hasta las piernas. Posteriormente realiza este proceso:

1. Inhala profundamente por la nariz hasta que llegues al límite de tu capacidad.

2. Comienza con pequeñas y cortas exhalaciones a través de la nariz, al mismo tiempo que comprimes el abdomen siguiendo el ritmo de las exhalaciones.

3. Permite que la inhalación se desarrolle pasivamente, sin mucho énfasis.

4. Al practicar, visualiza aquello que estás dejando salir de tu cuerpo (problemas, dolores, pensamientos negativos).

5. Luego de 20 o 30 segundos, inhala profundamente por la nariz hasta tu máxima capacidad y luego exhala naturalmente.

6. Observa la calma de tu mente por unos 20 segundos mientras continúas respirando con naturalidad.

7. Repite 2 o 3 veces.

Podemos iniciar la práctica de la técnica Kapalabhati en dos sesiones de veinte segundos cada una, e ir aumentando la intensidad hasta tres sesiones de 30 segundos. Es un ejercicio poderoso que está contraindicado en caso de padecer enfermedades del corazón, alta presión arterial, hernia, asma o si al practicarla te mareas o sufres dolor abdominal o de espalda.

[Waking Times]

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