17 proteínas vegetales que necesitas añadir a tu dieta diaria

Si dejamos de consumir carne, fuente principal de proteínas, estaremos dejando de nutrientes indispensables al cuerpo, por lo que necesitamos conseguir proteínas de otras fuentes.

Antes de comenzar a cambiar nuestra dieta carnívora a una vegetariana –o vegana–, es importante hacerlo de manera consciente e informada. Este switch tiene un impacto importante en nuestro cuerpo, pues no sólo la alimentación funge como energía para el óptimo funcionamiento del cuerpo, también de nuestros estados de ánimo, mente y espíritu. Por ello, ¿qué tipos de alimentos son los que necesitas considerar como indispensables en la dieta libre de carne? 

La carne es una fuente de proteínas, sin embargo no es el único alimento que provee estos nutrientes. Las proteínas, que significan “de primera importancia” en griego, son moléculas que constituyen aproximadamente el 50 por ciento del peso seco de las células; es decir, se encargan de mantener la integridad de las células, y así que puedan defenderse de agentes externos, reparar daños, controlar y regular funciones corporales –como, por ejemplo, facilitar el transporte de la sangre y neurotransmisores, regulan la expresión de los genes, proveen colágeno en los tejidos fibrosos, elastina en los tejidos elásticos y queratina en la epidermis–. 

Si dejamos de consumir carne, fuente principal de proteínas, estaremos dejando de nutrientes indispensables al cuerpo, por lo que necesitamos conseguir proteínas de otras fuentes. En este caso, de proteínas vegetales. Estas tienen numerosos beneficios, tales como: 

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– Son menos acidificantes en nuestra sangre, pues poseen mayor cantidad de minerales; 

– contienen menos purinas, eliminando mejor las toxinas; 

– se fermentan en los intestinos, reduciendo el riesgo de pudrirse como la carne; 

– poseen menos grasas saturadas, por lo que son más beneficiosas para la salud; 

– no tienen colesterol; 

– contienen mucha fibra; 

– no sobrecargan al hígado ni a los riñones; 

– son más fáciles de digerir;  

– son más baratas tanto para la cartera como para el planeta. 

Los alimentos y las fuentes principales de proteínas vegetales son

– Soja (y sus derivados)

– Tofu

– Tempeh

– Miso

– Germinados de soja

– Seitán

– Legumbres (lentejas, garbanzos, chícharos)

– Frutos secos (cacahuates, nueces, almendras, nueces de la India, semillas de calabaza o de girasol)

– Algas marinas

– Levadura de cerveza

– Maíz tierno

– Brócoli y coles de Bruselas

– Coliflor

– Alcachofas

– Espárragos

– Cereales integrales

– Berro

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Después de leer esto, querrás comer amaranto más seguido

Se ha tratado de uno de los pilares, junto con el maíz y el frijol, de la dieta mesoamericana, pues sus propiedades aportan los niveles ideales de nutrientes y proteínas necesarios para el cuerpo.

Imagen principal: Pinterest

El amaranto ha sido considerado por la ONU como el mejor alimento de origen vegetal para el consumo humano. Se ha tratado de uno de los pilares, junto con el maíz y el frijol, de la dieta mesoamericana, pues sus propiedades aportan los niveles ideales de nutrientes y proteínas necesarios para el cuerpo. 

De acuerdo con las investigaciones de México Tierra de Amaranto, el consumo constante del amaranto brinda numerosos beneficios a la salud: 

  • Aporta tanto la cantidad como calidad de proteínas, lípidos, almidones, carbohidratos, vitaminas A, C, D y K, así como minerales; 
  • es una fuente importante de lisian, un aminoácido que favorece a la ejecución de las funciones cerebrales
  • facilita el proceso digestivo
  • ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre gracias a sus grasas insaturadas; 
  • es libre de gluten
  • contiene escualeno, ideal para el cuidado de la piel y enfermedades como el cáncer y estreñimiento
  • tiene altos niveles de calcio, hierro y vitamina C, lo cual ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, previniendo enfermedades como anemia y osteoporosis
  • es rico en ácido fólico, reduciendo el riesgo de contraer enfermedades neurodegenerativas

amaranto

Dado su bajo costo, en comparación con otras fuentes de proteína como la leche, carne y huevo, el amaranto puede ser usado en tortillas, tamales, repostería y otros guisos. 

Su consumo es recomendable principalmente en pacientes con cáncer, pues sus propiedades ejercen reacciones antioxidantes y anticancerígenas; como por ejemplo el de las sustancias escualeno y lunasin. De hecho, se estima que la actividad anioxidante de estas sustancias es tres veces superior al poder antioxidante de la vitamina C. 

Además, el amaranto resulta ser un delicioso tratamiento preventivo para enfermedades cardiovasculares, pues su contenido en carbohidratos de lenta absorción, libera con mayor facilidad ácidos grasos esenciales, fibra, calcio y magnesio. De acuerdo con un estudio en Functional Foods Center de Dallas y la Universidad Estatal de Voronezh, el amaranto disminuye los niveles de colesterol total, de triglicéridos y de colesterol LDL. 

Entre otros beneficios del amaranto es su actividad diurética, la cual se facilita gracias a los niveles de calcio, fibra y potasio. Pues incluso resulta benéfico para los vasos sanguíneos y, por tanto, de enfermedades como la hipertensión. 

El amaranto puede usarse en platillos como sopas, atoles, tamales o postres –en México se les conoce como “dulce de alegría”; decoración de panes, elaboración de helados y turrones; en salsas con tomate; tortitas, ensaladas, como harina para galletas, crepas y bechamels, como aceite e inclusive bebidas alcohólicas –en Bolivia se le conoce como Chicha–. 



¿Por qué deberías elegir las frutas y hortalizas de aspecto poco atractivo?

Los defectos morfológicos o fisiológicos no afectan en absoluto su calidad interna ni sabor.

Imagen: https://merveonur.files.wordpress.com

En los últimos años se ha evidenciado la poderosa influencia del cuerpo sobre la mente –y viceversa–; como por ejemplo, el impacto de nuestra dieta cotidiana en la calidad de sueño, estado de ánimo, autoconcepto y más. De hecho, científicamente se ha demostrado que una alimentación basada en azúcares, carbohidratos refinados o harina, resulta en ocasiones en trastornos emocionales como ansiedad, ataques de pánico o insomnio; mientras que una alimentación balanceada entre alimentos naturales, proteínas y nutrientes, reestablece el vínculo con la naturaleza y brinda una sensación de bienestar, plenitud y energía. Por ello se incita a vivir una dieta basada en productos más naturales; sin embargo, ¿cómo escoger las frutas, verduras y hortalizas de mejor calidad?

De acuerdo con la Food & Alimentation Organization –FAO–, los perfiles de consumo son diferentes según el país o región, el sexo, edad, nivel educativo y nivel socioeconómico; sin embargo, existen tendencias mundiales de expectativas más comunes del consumidor promedio. Como el aspecto externo –presentación, apariencia, uniformidad, madurez, frescura–; a diferencia, por ejemplo, de la calidad interna –sabor, aroma, textura, valor nutritivo, ausencia de contaminantes bióticos y abióticos–, la cual está más vinculada con aspectos generalmente no perceptibles. A continuación te compartimos las características con mayor predominancia a la hora de escoger frutas, verduras y hortalizas: 

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Si bien la calidad es una percepción compleja que depende de una visión subjetiva, en el momento en que escogemos la fruta elegimos la que inmediatamente se asocia –o compara– con experiencias pasadas, texturas, aromas y sabores almacenados en la memoria. Parece que con tan sólo mirar el color, el consumidor puede saber si un fruto está inmaduro o que no posee un buen sabor, textura o aroma; con tocar, se mide la firmeza u otras características perceptibles. No obstante, hay ocasiones en que la apariencia no es forzosamente sinónimo de componente de calidad: “La apariencia es uno de los subcomponentes más fácilmente perceptibles, aunque en general, no es un carácter decisivo de la calidad, a no ser que se trate de deformaciones o de defectos morfológicos. En algunos casos la forma es un indicador de la madurez y por lo tanto de su sabor.”

En muchos casos, los defectos no afectan realmente sus cualidades comestibles. De hecho, los defectos morfológicos o fisiologicos pueden resultar de diversas causas, como el clima, riego, suelo, variedad o fertilización, durante la etapa de crecimiento; los cuales no afectan en absoluto su calidad interna ni sabor. Por otro lado, cuando los defectos físicos se originan durante o posteriormente a la preparación para la comercialización y se manifiestan en los lugares de venta; tales como los daños mecánicos, lesiones o laceraciones debido al manipuleo del producto. Este último tipo de mallugaduras es la puerta a la mayor parte de los patógenos causantes de podredumbres durante la postcosecha: “El daño por frío y efecto del etileno en las especies sensibles así como la brotación y enraizamiento en bulbos y raíces, son respuestas fisiológicas a condiciones de conservación inadecuadas.”

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En palabras de la FAO: “Pruebe algunas frutas y verduras de aspecto poco atractivo y haga uso de alimentos que de otro modo podrían desperdiciarse. Las frutas o verduras de aspecto extraño a menudo se desechan porque no cumplen con los estándares estéticos. Pero, de hecho, su sabor es el mismo, si no mejor.”

¿Cómo elegir las frutas, verduras y hortalizas según su calidad interna? 

La FAO comparte las variantes que querrás tomar en consideración a la hora de elegir la fruta, verdura y hortalizas en el mercado: 

– La frescura. Es la condición de estar lo más próximo a la cosecha; es decir, cuando tiene una mayor turgencia, color, sabor y crocantez. 

– La madurez. Se refiere cuando la fruta está al punto de máxima calidad comestible, pero que en muchos casos se alcanza a nivel de puesto de venta o de consumo en la mayor parte de las operaciones comerciales. Las frutas almacenadas en atmósferas controladas alcanzan su calidad comestible al salir de la cámara, muchos meses después de haber sido cosechadas.

– El color. Es un indicador de madurez, aunque en algunos casos no hay cambios substanciales luego de ser cosechados; como en los cítricos, pimiento, berenjenas y cucurbitáceas. En los frutos que sufren cambios, el color indica el grado de madurez; como el jitomate, pera o plátano. 

– Brillo. Se encarga de realzar el color de la mayor parte de las frutas y verduras; tales como manzana, pimiento, berenjena, jitomate, uvas, ciruelas, cervezas. Mientras que en las hortalizas, el brillo está asociado con la turgencia: un verde brillante, como en berenjena, pepino y otros. 

–  Textura. Diversas sensaciones se perciben con las manos, tales como la firmeza, el tipo de superficie – pilosa, cerosa, lisa, rugosa, etcétera–. Por ejemplo, el jitomate sobremaduro es rechazado por su pérdida de firmeza y no por cambios importantes en el sabor o aroma. Aunque cada producto es valorado diferencialmente; ya sea por su firmeza –jitomate o pimiento–, ausencia de fibrosidades –espárrago, alcuacil–, su blandura –plátano–, jugosidad –ciruelas, peras, cítricos–, crocantez –apio, zanahoria, manzana–, terneza –arvejas–. 

– Firmeza. Es uno de los principales parámetros para estimar el grado de madurez de un fruto. A medida que este proceso continúa, se produce la sobremaduración, la última instancia de los tejidos y descomposición del producto. 

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Cómo limpiar tu dieta en solo en 5 semanas (INFOGRÁFICO)

Los esenciales que debes evitar como mínimo para comer sanamente.

¿Quieres comer sano pero no estás dispuesto necesariamente a hacer una dieta especial?… Para mejorarla hay algunos tips muy básicos que debes conocer y aplicarlos. 

Este sintético infográfico nos recuerda los mínimos que debemos extraer de nuestra dieta, en 5 semanas, para convertirla en una más benéfica. 

 

La traducción:

1era. Semana: agrega a tu dieta todos los días frutas y verduras. Asegúrate que verdaderamente sean frutas y verduras; nada de sustituirlas por frutos secos u otros intentos de fruta.

2da. Semana: no a la comida rápida. Olvídala. 

3era. Semana: elimina la harina y granos blancos. Sustitúyela por pan integral, arroz moreno y pasta de harina de trigo. 

4ta. Semana: tus snacks deberán ser de una base de fruta. Por ejemplo: manzana con mantequilla de almendra.

5ta. Semana: elimina lo más que puedas el azúcar; sobre todo revisa los alimentos industriales que contengan mucha y olvídate de ellos. Las bebidas y refrescos azucarados están fuera definitivamente.

 

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Top: 5 mitos sobre comer solo alimentos crudos, ¿es benéfico o dañino?

Hay varios grados de vegetarianismo, veganismo y uno de ellos es comer sólo alimentos crudos, pues es la “forma natural” o “al cocinar la comida se matan sus nutrientes o su espíritu vital”. ¿Qué tan benéfica es esta dieta?

veggies_4La dieta crudívora elimina toda posibilidad de cocinar. Ningún alimento debe ser calentado arriba de 40 °C, pero sí deshidratados o fermentados. Esto es porque “el calor disminuye los nutrientes, hace a los alimentos menos digeribles o más tóxicos, o elimina su energía vital”. Pero ¿qué tan cierto es eso? Revisemos 5 mitos sobre esta dieta.

Mito 1. El fuego destruye los nutrientes

Claro que la comida cruda es nutritiva, pero cocinar libera otros nutrientes que de otra forma no estarían a nuestro alcance. Cocinar espinacas libera más hierro y calcio. Las sopas están llenas de nutrientes que no se encuentran en una ensalada de zanahorias, cebollas y papas.

Al comer tanto alimentos crudos como cocidos “obtienes lo mejor de ambos mundos”, dice Jennifer Nelson, directora de la clínica Mayo.

Por otro lado, sobrecocer, tostar o quemar la comida sí puede ser un problema, hay que tener cuidado en no pasarnos de fuego.

Mito 2. El fuego destruye las enzimas.

Sí, es cierto. Pero los de todos modos el ácido del estómago destruye las enzimas. Además, los humanos tienen sus propias enzimas encargadas de romper las moléculas de la comida.

Mito 3. La comida cruda desintoxica

No hay comida ni hierbas que puedan sacar las toxinas de tu sangre u órganos. Lo más que hacen las dietas para desintoxicar es no introducir más moléculas dañinas en tu cuerpo por un día o dos para ayudar a tu hígado y riñones a procesar las toxinas más efectivamente, dice John McDougall, creador del programa McDougall.

Mito 4. El crudismo es saludable

Mantener una buena salud siguiendo una dieta crudívora es un reto. Muchos siguen una dieta así para perder peso, pero en la salud hay mucho más que perder kilos extra.

Muchos de los problemas de esta dieta son las deficiencias de vitaminas B12 y D, selenio, zinc, hierro y dos tipos de ácidos grasos omega. Sin la ingesta de suplementos, sería muy difícil o imposible de obtener la cantidad necesaria de estos nutrientes sólo de plantas crudas.

Otros de los problemas que se pueden presentar es acidez o erosión de los dientes.

Sin embargo, una dieta cruda sí puede ser más saludable que la dieta estándar de comida procesada.

Mito 5. Los alimentos crudos son naturales

“Ningún otro animal cuece su comida”, dicen los que siguen esta dieta. Pero tampoco hay animales que utilizan licuadoras ni animales que necesitan tanta energía para que el cerebro pueda jugar ajedrez.

Juzgar qué es natural es difícil. Civilizaciones humanas alrededor del mundo siguen dietas que consisten en granos, vegetales y carnes que te pueden llevar a unos 70 años de vida. Hay dietas animales confeccionadas por nativos de Siberia que son tan naturales como la alimentación de las tribus en el Amazonas. Por otro lado, no hay alguna cultura humana que haya intentado sobrevivir solamente con plantas crudas.

Cocinar abrió las puertas a un mundo de nutrientes y de calorías. El cerebro humano, después de todo, requiere mucha energía.

[MNN]

 

 



Documental revela los daños al medio ambiente por mala alimentación

Shelley Lee Davies realizó un documental que plantea distintos caminos para un planeta más armonioso a través de la alimentación.

Una alimentación sana es el pilar más importante de una vida saludable, en la que el alimento es un nutriente y no un motivo de enfermedad. Basada en esta premisa,  Shelley Lee Davies realizó Planeat, un documental que retrata el impacto ambiental de una dieta rica en proteína animal y los beneficios de una dieta vegetariana.

Uno de los principales descubrimientos de Lee en este documental fue el trabajo del pionero en ciencia ambiental, Gidon Eshel, quien plantea que una dieta rica en proteínas provenientes del pescado, res, pollo, cerdo, y sus derivados, tiene un grave impacto ambiental. Según el científico, el efecto invernadero se reduciría considerablemente si los humanos suprimiéramos de la dieta sólo la carne roja, incluso más que si todos tuviésemos un auto híbrido.

Tras años de estudios, Eshel también descubrió que las llamadas “zonas oceánicas muertas” son producto de escurrimientos de nitrógeno y fosfato que las prácticas ganaderas traen consigo. Además, su investigación lo llevó a otro hallazgo: una dieta vegetariana consume la mitad de tierra que una basada en proteínas animales. Al mismo tiempo, hay una gran cantidad de alimento desperdiciado en la crianza de las reses: más de la mitad del total de cultivos en el mundo se utiliza para alimentar al ganado.

No sólo Eshel tiene una inclinación por la dieta vegetariana en pro del medio ambiente. Rajendra Pachauri, presidente del Grupo Intergubernamental para el Cambio Climático de la ONU, ha exhortado a la gente a  no consumir carne por un día, a fin de reducir las emisiones de carbono.

Finalmente, Lee asevera que las acciones en pro del planeta repercuten de manera positiva en la salud del ser humano (y viceversa), ya que todo los seres estamos conectados en este transitar que llamamos vida.

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[disinfo]

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