Descubre por qué el abrazo es una práctica de meditación mindfulness

El mindfulness en los abrazos, permite expresar el amor, “una de las expresiones más poderosas de espiritualidad”.

La meditación mindfulness es una de las técnicas más efectivas para reducir el estrés, aquella sensación de adrenalina que en dosis elevadas y constantes puede generar consecuencias graves en la salud. De hecho, numerosas terapias regidas por el modelo biospicosocial han comenzado a integrar este tipo de meditación en sus tratamientos. 

La característica de la meditación mindfulness estar en el aquí y ahora generando una conexión mente y cuerpo. Es decir, lograr una consciencia de cada una de las sensaciones que recorren el cuerpo, aún si se están realizando actividades cotidianas. Quizá por ello no sólo una reducida población de médicos y psicólogos están integrando este método a sus prácticas, también los científicos comienzan a investigar a profundidad los beneficios del mindfulness. 

Se ha comprobado científicamente que el abrazo, un ritual afectuoso, libera la hormona de la oxitocina que ayuda a combatir los efectos del estrés ocasionados por el cortisol. Por lo que un abrazo, aplicando las enseñanzas del mindfulness, puede estimular el sistema inmune para protegernos de enfermedades y disfrutar de una salud plena. También ayudan a mejorar los vínculos interpersonales, pues proveen una sensación de intimidad y armonía. 

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De esta manera, el mindfulness en los abrazos, permite expresar el amor, “una de las expresiones más poderosas de espiritualidad”. Se trata de una comunicación profunda y sincera, que nos permite conectarnos con apertura y vulnerabilidad hacia otros. En palabras de Thich Nhat Hann: 

Cuando nos abrazamos, nuestros corazones se conectan y sabemos que no somos seres separados. Abrazarse con atención plena y concentración puede traer reconciliación, sanación, entendimiento y mucha felicidad […] La práctica de atención plena durante el abrazo ayuda a reconciliarse entre padres e hijos, madres e hijas, amigos y muchos otros. 

Es decir que gracias a la sensación de la interconexión entre los seres, activamos la corteza prefontal, región cerebral encargada de regular al cuerpo y a la psique. De modo que estamos aprendiendo a experimentar, a cada momento, a regularnos a través de un abrazo, como si estuviéramos vivos gracias a un “nosotros, tú y yo”. 

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Mindfulness y remedios naturales para reducir los niveles de estrés

Haz una serie de diez respiraciones profundas siguiendo este gif. Mientras lo haces, siéntate de manera que coloques la espalda sobre el respaldo, las manos sobre las piernas y éstas posicionadas de manera cómoda.

El estrés, esta pequeña adrenalina que provoca dolor de cabeza, cuello, hombros e inclusive estómago, está presente en nuestra vida diaria. Principalmente cuando hay una lista de deberes a cumplir y que, sin embargo, parece que no podremos cumplir. Sólo se siente una oleada de abrumo inundando la tensión del cuerpo, dejándonos paralizados o congelados.

Como métodos inmediatos a veces usamos la comida, cigarrillos, alcohol o algunos psicotrópicas para calmar la angustia que produce el estrés. Sin embargo, estas medidas no siempre son las más acertadas para cumplir con los objetivos establecidos. Por ello hemos reunido remedios naturales para reducir la angustia del estrés –o al menos, para que ya no sea una emoción paralizante–.

Haz una serie de diez respiraciones profundas siguiendo este gif. Mientras lo haces, siéntate de manera que coloques la espalda sobre el respaldo, las manos sobre las piernas y éstas posicionadas de manera cómoda.

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Siéntate en una silla reclinable. Coloca una mano sobre tu abdomen y la otra sobre tu pecho, y mientras respiras profundamente asegúrate que tu abdomen se mueva lenta y profundamente. Si notas tensión en el cuerpo, continúa haciendo las respiraciones. Es importante distinguir la diferencia entre tensión muscular y relajación.

Medita. A continuación te compartimos una lista de apps que te ayudarán a meditar.

Yoga.

Terapia psicológica, al menos para recibir feedback objetiva de tus emociones y acciones.

Toma un poco de tiempo para escuchar música o realizar algunos pasatiempos para relajarte y distraerte.

Ejercicio o actividad física de manera regular –al menos una vez al día–.

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Identifica cuáles son los factores que comienzan a estrenarte en cuanto descubras que hay tensión muscular. Sin embargo ten cuidado con sobregeneralizar las reacciones negativas sobre algunos estímulos.

Haz una lista de las cosas que necesitas hacer por un día. Trata de cumplirla, si no la terminas: recuerda que no importa, y que tienes posibilidad de terminarla al día siguiente.

Evita el uso de cafeína, alcohol, nicotina o comida chatarra.

Pon límites y ocasionalmente di “no” cuando consideres que no puedes más. La asertividad hacia uno mismo también es saber reconocer las necesidades de uno mismo.

Duerme las horas necesarias para tu cuerpo.

Ríe.

Platica con amigos y familiares acerca de lo que estás sintiendo, y escucha también sus emociones.

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Apps de meditación Mindfulness que querrás conocer

La habilidad de dejar en blanco la mente, libre de pensamientos y preocupaciones, y dar lugar a las sensaciones, requiere de una práctica continua y prolongada.

Tanto la teoría como la práctica del Mindfunless han comenzado a ser utilizados en tratamientos de especialización psicológica y médica. Gracias a su increíble potencial de volver a la persona en el aquí y en el ahora, esta práctica permite que se fortalezca una estructuración mental de totalidad, bienestar, plenitud.

La habilidad de dejar en blanco la mente, libre de pensamientos y preocupaciones, y dar lugar a las sensaciones, requiere de una práctica continua y prolongada. Principalmente para desarrollar la paciencia, confianza, aceptación, desapego, generosidad y fluidez. No obstante, son características que requieren de tiempo y constancia para su desarrollo óptimo; y por qué no, también de un poco de ayuda.

Sin tener que conseguir el libro Mindfulness para tontos, se pueden utilizar aplicaciones que brindan tanto información como apoyo en las bases de la meditación. Entre las más herramientas que permiten desarrollar es la meditación mindfulness, practica para escanear las sensaciones corporales, etcétera.

Madrid 26 de octubre de 2013.Centro deyoga.Con Jimena y Maribel.Para ciencia.Foto.Sergio Gonzalez Valero
Madrid 26 de octubre de 2013.Centro deyoga.Con Jimena y Maribel.Para ciencia.Foto.Sergio Gonzalez Valero

Stop, Breath & Think. Es una aplicación para gadgets electrónicos dedicada a estudiantes y trabajadores que buscan programas de compasión y bondad enfocados en los sentimientos y la comprensión física y mental del cuerpo.

Calm. Esta aplicación presenta una guía de siete pasos para calmarse. Dado que a veces las instrucciones son vagas, Calm es ideal sólo para conseguir placenteros momentos de hacer nada.

Mindfulness Training App. Esta app es de Sounds True, una de las editoriales con mayor presencia en libros y audio de meditación. Cuenta con el apoyo de instructores como Jon Kabat-Zinn, Jack Kornfield, Tara Brach, entre otros. Los practicantes se ven envueltos en el lado científico del mindfulness, tanto en la práctica como en los efectos de neuroplasticidad y felicidad.



Conoce las 10 posturas de yoga para aliviar la ansiedad (INFOGRÁFICO)

Hacer un breviario mental para conocer y aplicar las posturas que te darán un respiro de la común ansiedad te será muy útil.

El Yoga ha llegado a Occidente afortunadamente. Las técnicas milenarias, que de hecho buscaban una trascendencia espiritual más allá del bienestar físico y mental de las personas (y algo que sería positivo asumir) nos han sorprendido con sus efectos tangibles y alcanzables que han mejorado nuestra vida. 

Los diferentes tipos de yoga, cada tradición lleva una búsqueda espiritual por distintos caminos, están dirigidos para fortalecer distintas áreas energéticas y llegar así a la iluminación. Lo cierto es que la ciencia comprueba cada vez más la efectividad de estas técnicas para la salud.

Te presentamos un práctico infográfico elaborado por el sitio Buzzfeed que te presenta una serie de posturas para aliviar la ansiedad:

 

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El estrés como factor desencadenante de la obesidad

El estrés incrementa nuestro apetito, provocando un aumento de peso e interfiriendo con nuestra motivación de tener un estilo de vida saludable.

Muchos de nosotros hemos llegado a ser víctimas del estrés, el cual es una reacción biológica y psicológica ante un estímulo perturbador en nuestras vidas. Lo hemos sentido por cuestiones profesionales, enfermedades, peleas entre compañeros (del trabajo o de la escuela) o  pareja,  algún evento traumático como un asalto o algún pensamiento catastrófico. En su momento, experimentamos esa necesidad de huir o de pelear (Cannon, 1927; Bard, 1938), que se deriva por el golpe de adrenalina y cortisona que recorrieron en nuestra sangre durante el evento. Sin embargo, después, cuando la estimulación se reduce, nos sentimos agotados y hasta hambrientos.

El estrés incrementa nuestro apetito, provocando un aumento de peso e interfiriendo con nuestra motivación de tener un estilo de vida saludable. Esto sucede, en general, por cinco factores importantes:

Primero, cuando nos sentimos en peligro, el cuerpo libera una alta dosis de hormonas y neurotransmisores para poder reaccionar ante el estímulo de riesgo, y así incrementar la probabilidad de supervivencia. Entre ellos está la adrenalina, norepinefrina, cortisol y CRH; las cuales prepararán a tu cuerpo para huir o enfrentar la situación incómoda. En el momento de la intensidad, la adrenalina anula la sensación de hambre ya que la sangre de tu cuerpo está fluyendo por todo tu cuerpo; sin embargo, después del efecto estimulante, el cortisol (hormona del estrés) demanda alimentos para reponer la sobredemanda de energía. Por lo que, cuando decidimos abastecer a nuestro cuerpo, optamos por comida “chatarra” y poco saludable.

Segundo, mientras que nuestros antepasados se adaptaron a mantener ciertas grasas provisionales cuando luchaban contra animales salvajes y la hambruna, nosotros intentamos sobrevivir ante el estado de estrés crónico. Es decir, mantenemos esos suministros grasosos en nuestro cuerpo para tratar de sobrevivir a nuestro estilo de vida. Esta grasa provoca inflamación, la cual aumenta la probabilidad de alguna enfermedad cardíaca. Y debido a que estamos en un estado de estrés casi eterno, el cortisol está presente en nuestro cuerpo de manera omnipresente; en consecuencia, esta hormona disminuye el ritmo del metabolismo para mantener un suplemento de glucosa adecuado para el trabajo físico y mental que produjo el riesgo.

Tercero, la ansiedad que genera estar bajo presión puede desencadenar “ganas de comer”. Al comer demasiado o consumir alimentos no saludables como reacción al estrés, puede perjudicar a tu cuerpo. De acuerdo con la American Psychological Association, las personas reaccionan a este fenómeno de diversas maneras; por ejemplo, el 42% de los estadounidenses trata de controlar la presión emocional viendo televisión durante dos horas. Esto implica cierta inactividad que no se deshace de las grasas negativas que el estrés ya generó durante el día.

Cuarto, cuando el cortisol es omnipresente en nuestro cerebro, esto puede aumentar el deseo por más grasa y azúcar. Estudios recientes de la Universidad de Pensilvania, explican cierta asociación entre la comida altamente azucarada y la sensación de bienestar y comodidad.

Quinto, de acuerdo con el APA (American Psychological Association), el 40% de los individuos bajo estrés se mantienen despiertos durante la noche. Es decir, la preocupación es la causa principal del insomnio: nuestras mentes están al doble de activas, y no nos dejan descansar. En consecuencia, hay un deceso del azúcar en la sangre, generando cansancio y fatiga. Por el otro lado, el sueño también es un factor influyente en la pérdida o aumento de peso; así que, al no dormir las horas necesarias, se altera el funcionamiento de los químicos reguladores del apetito (grelina y leptina).

¿Qué hacer?

Es verdad que los factores estresantes (los problemas del trabajo, de una pelea con una persona querida, entre otros) no desaparecerán del planeta, pero al menos puedes cambiar tu reacción ante éstos mismos. Así que te compartimos algunas opciones para sobrellevar de una mejor manera el estrés:

  1. Hacer ejercicio. Esto no sólo disminuye el cortisol en tu cuerpo, sino también libera hormonas y neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo. Además, la actividad física te ayuda acelerar el funcionamiento del metabolismo, y así quemar la grasa de tu cuerpo.
  2. Discriminar los alimentos saludables durante el estrés. Se trata de alimentarse mejor durante el estrés: estar consciente de aquella comida que perjudica al funcionamiento biológico, y buscar otra que pueda ayudar a sobrellevar la presión (y mejor, que reduzca la sensación de ansiedad).
  3. Encuentra actividades independientes a comer en estado de estrés. Ya sea salir a caminar, tomarte diez minutos de descanso, leer un libro, recibir masajes en la espalda, ir a clases de yoga, pasear al perro, pasar tiempo con amigos o familia. Todo es útil si puede ayudarte a desestresarte (sin hacerle daño a terceros).
  4. Escribir en una libreta tus sensaciones y experiencias. Muchas personas se sienten motivadas cuando, después de plantearse una meta a alcanzar, narran sus vivencias a lo largo del proceso. Incluso, este ejercicio puede también funcionar como un factor desestresante.

Ahora sí, ¿listos para, al menos, comer más sano durante la sensación estresante?



TOP: 7 alimentos para combatir el estrés

Nuestra dieta diaria incide directamente en nuestro ánimo y estados de humor; de hecho, solemos utilizar la comida como una manera de hacer frente a una serie de emociones, sobre todo cuando estamos ante situaciones estresantes.

Pocos lo creen, pero nuestra dieta diaria incide directamente en nuestro ánimo y estados de humor; de hecho, solemos utilizar la comida como una manera de hacer frente a una serie de emociones, sobre todo cuando estamos ante situaciones estresantes.

Sin embargo, los alimentos por los que optamos son aquellos ricos en calorías y grasas que si bien son los que nos ayudan sentirnos mejor por la cantidad de serotonina que ayudan a producir en nuestro cerebro, son también los que más nos hacen subir de peso y por consiguiente, a una nueva carga de estrés.

Si te sientes un poco presionado o deprimido, antes de ir a asaltar la alacena y consumir cualquier cosa, checa nuestras recomendaciones de alimentos saludables para combatir el estrés.

[The Huffington Post]

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