Mindfulness y remedios naturales para reducir los niveles de estrés

Haz una serie de diez respiraciones profundas siguiendo este gif. Mientras lo haces, siéntate de manera que coloques la espalda sobre el respaldo, las manos sobre las piernas y éstas posicionadas de manera cómoda.

El estrés, esta pequeña adrenalina que provoca dolor de cabeza, cuello, hombros e inclusive estómago, está presente en nuestra vida diaria. Principalmente cuando hay una lista de deberes a cumplir y que, sin embargo, parece que no podremos cumplir. Sólo se siente una oleada de abrumo inundando la tensión del cuerpo, dejándonos paralizados o congelados.

Como métodos inmediatos a veces usamos la comida, cigarrillos, alcohol o algunos psicotrópicas para calmar la angustia que produce el estrés. Sin embargo, estas medidas no siempre son las más acertadas para cumplir con los objetivos establecidos. Por ello hemos reunido remedios naturales para reducir la angustia del estrés –o al menos, para que ya no sea una emoción paralizante–.

Haz una serie de diez respiraciones profundas siguiendo este gif. Mientras lo haces, siéntate de manera que coloques la espalda sobre el respaldo, las manos sobre las piernas y éstas posicionadas de manera cómoda.

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Siéntate en una silla reclinable. Coloca una mano sobre tu abdomen y la otra sobre tu pecho, y mientras respiras profundamente asegúrate que tu abdomen se mueva lenta y profundamente. Si notas tensión en el cuerpo, continúa haciendo las respiraciones. Es importante distinguir la diferencia entre tensión muscular y relajación.

Medita. A continuación te compartimos una lista de apps que te ayudarán a meditar.

Yoga.

Terapia psicológica, al menos para recibir feedback objetiva de tus emociones y acciones.

Toma un poco de tiempo para escuchar música o realizar algunos pasatiempos para relajarte y distraerte.

Ejercicio o actividad física de manera regular –al menos una vez al día–.

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Identifica cuáles son los factores que comienzan a estrenarte en cuanto descubras que hay tensión muscular. Sin embargo ten cuidado con sobregeneralizar las reacciones negativas sobre algunos estímulos.

Haz una lista de las cosas que necesitas hacer por un día. Trata de cumplirla, si no la terminas: recuerda que no importa, y que tienes posibilidad de terminarla al día siguiente.

Evita el uso de cafeína, alcohol, nicotina o comida chatarra.

Pon límites y ocasionalmente di “no” cuando consideres que no puedes más. La asertividad hacia uno mismo también es saber reconocer las necesidades de uno mismo.

Duerme las horas necesarias para tu cuerpo.

Ríe.

Platica con amigos y familiares acerca de lo que estás sintiendo, y escucha también sus emociones.

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4 mantras que sanarán el estrés y cambiarán tu vida

Las palabras poseen un increíble poder sobre toda la esencia humana. De hecho, es mediante la palabra que se pueden sanar heridas ancestrales, inconscientes y hasta psicosomáticas.

Albert Ellis, creador de la Terapia Racional Emotiva, solía decir que una de las principales afectaciones en el ser humano son las creencias irracionales, estas ideas que alteran la percepción, emociones, pensamientos y conductas de las personas. De manera que para controlar las emociones disfuncionales –que nos hace daño–, es necesario realizar una estimulación en las emociones, cogniciones y conductas a través de tres líneas de acción: influyendo directamente sobre nuestras emociones, trabajando sobre le sistema de percepción-movimiento –sensoriomotor–, haciendo ejercicios de relajación, bailando o realizando técnicas de respiración yóguica, y trabajando a través de la reflexión sobre los pensamientos disfuncionales mediante la palabra. 

Las palabras poseen un increíble poder sobre toda la esencia humana. De hecho, es mediante la palabra que se pueden sanar heridas ancestrales, inconscientes y hasta psicosomáticas. De acuerdo con proverbios de Buda, del Dhammapada, “el pensamiento se manifiesta como la palabra, la palabra se manifiesta como el hecho; el hecho se convierte en un hábito; y el hábito se endurece hasta convertirse en carácter; de modo que observa el pensamiento y sus formas con cuidado, y deja que surja el amor y nazca de la preocupación por todos los seres… Del mismo modo que la sombra sigue al cuerpo, conforme a lo que pensamos, en eso nos convertimos.”

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De modo que las palabras tienen el poder de cambiar nuestra realidad a través de la reprogramación de estas creencias irracionales. Por ello, los mantras, estas palabras sagradas, poseen la capacidad de resonar muy al fondo de nuestra alma, creando conexiones entre la frecuencia del universo y la purificación del alma y mente; lo cual puede traer claridad emocional y transformar el pensamiento negativo en uno positivo. 

Escritos en sánscrito, los mantras, que quieren decir la herramienta del pensamiento, son capaces de transportar el bullicio de la mente a un lugar calmado. De manera que se tiene que repetir continuamente para lograr que los mantras resuenan con el microcosmos de nuestros cuerpos y el macrocosmos del universo a través de la vibración que resuena en la energía natural de todo el cuerpo, disolviendo la dualidad y el sentido de interconexión con todos los seres. 

Estos son los mantras que puedes decir a diario, y te ayudarán a elaborar estas creencias irracionales: 

Om Sarvesham Svastir Bhavatu. Quiere decir: “Que la felicidad esté en todo. Que la paz esté en todo. Que esté completo en todo. Que el éxito esté en todo.” Invoca el sentido de la calma y el balance. 

Om Namah Shivaya. Quiere decir: “Me inclino a Shiva”, quien es el verdadero Self interno, la consciencia divina que reside en cada uno de nosotros.  

Om Gum Ganapatayei Namah. Quiere decir: “Me inclino a Ganesh, y rezo por sus bendiciones y su protección”, quien es la deidad con rostro de elefante y es capaz de remover todos los obstáculos. 

Gayatri Mantra: “Om bhūr bhuvaḥ svaḥ tát savitúr váreṇ(i)yaṃ bhárgo devásya dhīmahi dhíyo yó naḥ prachodayat”. Y quiere decir: “Una oración de alabanza que despierta a todas las energías vitales y nos libra de la ignorancia.” Este mantra se busca reactivar el intelecto hacia la libertad, y así lograr que tanto nuestras mentes y corazones puedan iluminarse. 



Descubre por qué el abrazo es una práctica de meditación mindfulness

El mindfulness en los abrazos, permite expresar el amor, “una de las expresiones más poderosas de espiritualidad”.

La meditación mindfulness es una de las técnicas más efectivas para reducir el estrés, aquella sensación de adrenalina que en dosis elevadas y constantes puede generar consecuencias graves en la salud. De hecho, numerosas terapias regidas por el modelo biospicosocial han comenzado a integrar este tipo de meditación en sus tratamientos. 

La característica de la meditación mindfulness estar en el aquí y ahora generando una conexión mente y cuerpo. Es decir, lograr una consciencia de cada una de las sensaciones que recorren el cuerpo, aún si se están realizando actividades cotidianas. Quizá por ello no sólo una reducida población de médicos y psicólogos están integrando este método a sus prácticas, también los científicos comienzan a investigar a profundidad los beneficios del mindfulness. 

Se ha comprobado científicamente que el abrazo, un ritual afectuoso, libera la hormona de la oxitocina que ayuda a combatir los efectos del estrés ocasionados por el cortisol. Por lo que un abrazo, aplicando las enseñanzas del mindfulness, puede estimular el sistema inmune para protegernos de enfermedades y disfrutar de una salud plena. También ayudan a mejorar los vínculos interpersonales, pues proveen una sensación de intimidad y armonía. 

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De esta manera, el mindfulness en los abrazos, permite expresar el amor, “una de las expresiones más poderosas de espiritualidad”. Se trata de una comunicación profunda y sincera, que nos permite conectarnos con apertura y vulnerabilidad hacia otros. En palabras de Thich Nhat Hann: 

Cuando nos abrazamos, nuestros corazones se conectan y sabemos que no somos seres separados. Abrazarse con atención plena y concentración puede traer reconciliación, sanación, entendimiento y mucha felicidad […] La práctica de atención plena durante el abrazo ayuda a reconciliarse entre padres e hijos, madres e hijas, amigos y muchos otros. 

Es decir que gracias a la sensación de la interconexión entre los seres, activamos la corteza prefontal, región cerebral encargada de regular al cuerpo y a la psique. De modo que estamos aprendiendo a experimentar, a cada momento, a regularnos a través de un abrazo, como si estuviéramos vivos gracias a un “nosotros, tú y yo”. 

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¿Cómo puedes mantenerte en equilibrio mindfulness dentro del caos citadino?

“No eres lo que se supone que deberías ser. Encuentra quién eres. Observa el sentido ‘Yo soy’, encuentra el verdadero Self”

Cuando se está en una ciudad tan poblada y cosmopolita, es difícil mantener un estado de balance entre mente y cuerpo. El tráfico, la contaminación, el dinero, la política, el estrés, la inmediatez, son algunos factores que contribuyen a una desconexión entre la regulación emocional, el equilibrio energético y la salud fisiológica.

Si Buda escapó del caos para adentrarse a un estado meditativo profundo en un bosque, ¿cómo es posible desapegarse de los miedos y deseos cotidianos en una ciudad consumista?

Tomando el ejemplo de una flor de loto, ella florece resplandeciente en un campo de lodo y suciedad. Esta Lotus Sutra no necesita escaparse para crecer con una impacta belleza. El método para lograrlo es Advaita.

Advaita es la identidad del self y de la totalidad, la cual se rige en un sistema monístico del pensamiento con tres niveles de Verdad. El primero, el trascendental o el Pāramārthika, es la única realidad y nada más; el segundo, el pragmático o el Vyāvahārika es donde las criaturas vivas –Jiva– y Ishvara –el controlador Supremo, Dios– son la verdad del mundo material; el tercero, el aparente o el Prāthibhāsika es el nivel en donde la realidad del mundo material es realmente falso, como una ilusión o un sueño.

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“No eres lo que se supone que deberías ser. Encuentra quién eres. Observa el sentido ‘Yo soy’, encuentra el verdadero Self”, estas fueron las proféticas palabras del gurú Maruti Shivrampan Kambli. Así que, como la flor de loto requiere de cierto tiempo para resplandecer, usa el tiempo necesario para descubrir tu propio Self. Sin embargo, siempre son palabras rimbombantes para poder hacerlo en la vida citadina.

Una técnica es encontrar un estado tranquilo, aquel en que la mente y cuerpo estén conectados en la tranquilidad. Siéntate cómodo en una silla y comienza a estar más consciente de las partes del cuerpo: cómo tus pies tocan el suelo e inclusive tus dedos rasgan o sienten el borde de los zapatos o suelo; tus manos tocando la ropa o las piernas, la luz del sol expandiéndose sobre el cuerpo; la espalda estando contra el respaldo; la tensión muscular; etcétera. Deja que la mente fluya en el silencio, pasando tiempo contigo. Respira profundamente, en varias ocasiones. Y en la tranquilidad de la mente, observa cómo eres –ilimitable– y quédate con eso. Pasa tiempo contigo, y notarás, eventualmente, cómo la paz y la alegría se albergan profundamente en un estado normal. Recuerda el ‘Yo soy’, tu naturaleza real–verdadera, hasta que se revele el secreto de tus verdaderas posturas.

[Fractal Enlightment]



Apps de meditación Mindfulness que querrás conocer

La habilidad de dejar en blanco la mente, libre de pensamientos y preocupaciones, y dar lugar a las sensaciones, requiere de una práctica continua y prolongada.

Tanto la teoría como la práctica del Mindfunless han comenzado a ser utilizados en tratamientos de especialización psicológica y médica. Gracias a su increíble potencial de volver a la persona en el aquí y en el ahora, esta práctica permite que se fortalezca una estructuración mental de totalidad, bienestar, plenitud.

La habilidad de dejar en blanco la mente, libre de pensamientos y preocupaciones, y dar lugar a las sensaciones, requiere de una práctica continua y prolongada. Principalmente para desarrollar la paciencia, confianza, aceptación, desapego, generosidad y fluidez. No obstante, son características que requieren de tiempo y constancia para su desarrollo óptimo; y por qué no, también de un poco de ayuda.

Sin tener que conseguir el libro Mindfulness para tontos, se pueden utilizar aplicaciones que brindan tanto información como apoyo en las bases de la meditación. Entre las más herramientas que permiten desarrollar es la meditación mindfulness, practica para escanear las sensaciones corporales, etcétera.

Madrid 26 de octubre de 2013.Centro deyoga.Con Jimena y Maribel.Para ciencia.Foto.Sergio Gonzalez Valero
Madrid 26 de octubre de 2013.Centro deyoga.Con Jimena y Maribel.Para ciencia.Foto.Sergio Gonzalez Valero

Stop, Breath & Think. Es una aplicación para gadgets electrónicos dedicada a estudiantes y trabajadores que buscan programas de compasión y bondad enfocados en los sentimientos y la comprensión física y mental del cuerpo.

Calm. Esta aplicación presenta una guía de siete pasos para calmarse. Dado que a veces las instrucciones son vagas, Calm es ideal sólo para conseguir placenteros momentos de hacer nada.

Mindfulness Training App. Esta app es de Sounds True, una de las editoriales con mayor presencia en libros y audio de meditación. Cuenta con el apoyo de instructores como Jon Kabat-Zinn, Jack Kornfield, Tara Brach, entre otros. Los practicantes se ven envueltos en el lado científico del mindfulness, tanto en la práctica como en los efectos de neuroplasticidad y felicidad.



La meditación de 5 minutos que puede transformar tus días

Lo mejor es hacerla por la mañana y por la noche, pero incluso una sola sesión puede cambiar tu vida

Foto: ejemplosde.info

 

Uno de los más grandes males de esta época es la falta de tiempo; inmersos siempre en ocupaciones, en parte por la vida capitalista cuyo estilo de vida es: producir- producir. Lo anterior es un generador automático de ansiedad; sentir siempre que algo más falta, por consumir o vivir.

Sí, lo frenético de nuestros tiempos nos ha restado una calidad de vida de manera impresionante. Aparentemente puedes tener todo pero, ¿porqué te sientes ansioso o vacío? La realidad es que pareciera que a los humanos las cosas que nos llenan nada tienen que ver con el estilo de nunca parar. Tiempo de calidad con la familia y amigos, afianzar los lazos personales, sentirnos amados y amar, es lo que realmente quizá necesitamos.

Mientras vamos volcando nuestras vidas hacia objetivos  más profundos que a el vacío éxito personal (si no va allegado de relaciones profundas quizá) una de las maneras en que puedes recordarle a tu mente que debe parar de ambicionar o de preocuparse por cosas mundanas es la meditación.

Dale 5 minutos de tu día a esta práctica y comienza a cambiar tu vida:

  • Programa un timer por 5 minutos.
  • Siéntate en una superficie plana y cómoda, el borde de una cama es un buen sitio pues puedes apoyar tus piernas bien, colocar tus pies en el suelo y la espalda recta.
  • Sitúa una mano en tu estómago y otra en tu pecho. Cierra tus ojos.
  • Lentamente respira profundo, de manera que sientas que tu estómago se infla. Ahora exhala en una prolongación de 10 segundos.
  • Concéntrate en este patrón de inhalar y exhalar durante 5 minutos.
  • Que tu estómago sea como tu guía. Y que la exhalación además haga que disfrutes las delicias de sentir la respiración.

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