10 consejos para principiantes en meditación

Potencia los beneficios con algunos tips que te ayudarán a profundizar en esta ancestral para el espíritu.

Foto:imujer.com

Sabemos ya que la meditación más allá de sus asociación (de hecho enormemente reduccionista) de aliviar tu estrés, es un método que nos conecta con otro ritmo; y ello nos da pistas sobre una sensación de paz que habríamos de buscar de una manera humilde.

Entre otros beneficios está comprobado que al hacer rutinariamente meditación, incluso solo por 8 semanas, genera cambios en el cerebro en áreas asociadas al aprendizaje, cognición, memoria, emociones; también desarrolla la zonas vinculadas a la empatía y compasión.

Si eres un principiante, o incluso si eres ya un iniciado, aquí algunos consejos para que tu meditación sea más provechosa:

Identifica tu propósito:

Muchas personas deciden meditar sobre todo para atenuar sus problemas de estrés o ansiedad pero ello es un tanto frívolo. Recuerda que la meditación es una herramienta de una búsqueda espiritual por la liberación (nirvana). Siempre dale el sentido más profundo que tengas al alcance como una manera de honrarla.

Identifica tu rutina:

Lo mejor sería que antes de iniciar hables con un instructor para que te recomiende el mejor tipo de meditación según tu personalidad, gustos e inclinaciones. Luego de que tengas clara la rutina que estarás haciendo, también conoce cuál será el tiempo (número de sesiones) que estarás practicándola.

Practica antes con respiraciones profundas:

Como sabrás, poner tu atención en la respiración es el medio por el cuál es posible meditar. Haz algunos ejercicios antes para que puedas identificarte con este ejercicio; concéntrate únicamente en tu respiración, si a tu mente llega un pensamiento déjalo pasar y vuelve a tu respiración.

Haz estiramientos antes de meditar:

Ello relajará tus músculos y articulaciones. Asimismo te servirá como un ritual para que tu mente se prepare para algo importante, como un preámbulo valioso.

Elige un momento del día que vayas a respetar (y en el que nadie te interrumpa):

Debes darle la importancia debida. Para disfrutar las bondades de la meditación habrías de adoptarla verdaderamente como un acto de relevancia crucial en tu día. Es curioso, porque seguramente una vez que inicies, sus propios resultados harán que te enamores de ella.

Encuentra el mejor espacio para meditar:

Si lo harás en casa, elige uno donde haya ventilación y no mucho ruido. Si es uno donde puedas acoplar alguna vela, mejor entonces.

Experimenta:

Aunque el tipo de meditación que te hayan recomendado esté funcionando para ti, siempre es bueno que pruebes con más tipos de meditación que quizá puedan sorprenderte aún más.



3 técnicas de respiración para disminuir el insomnio

Existen numerosos tratamientos farmacológicos para reducir la incidencia del insomnio, así como alternativas caseras y naturales ideales para combatir este malestar.

Angustia, estrés, mala alimentación, intoxicación alcohólica o exceso de psicoactivos como la cafeína, estas pueden ser unas de las principales causas de insomnio en una persona. Insomnio se refiere a este trastorno del sueño que dura más de una semana, sufriendo numerosas consecuencias en la salud física y emocional; tales como el disfuncionamiento de los sistemas inmunológico, endócrino, sexual, entre otros, la desmotivación, irritación emocional, el trastornos psicoemocionales, la desrregulación de habilidades cognitivas como la atención, la concentración, la memoria, etcétera. 

Existen numerosos tratamientos farmacológicos para reducir la incidencia del insomnio, así como alternativas caseras y naturales ideales para combatir este malestar. Una de ellas es implementar alguna técnica de respiración y relajación a la hora de ir a dormir, como las que te compartimos a continuación: 

– Respiración concentrada

Es una de las más sencillas y comunes en el tratamiento para el insomnio. La atención debe enfocarse únicamente en la respiración misma, mientras uno se queda acostado boca arriba en la cama inhalando profundamente por la nariz, reteniendo el oxígeno durante tres segundos y finalmente exhalando. Es recomendable hacerlo ocho veces, relajarse durante cinco minutos y volver a repetir el proceso. 

– Respiración diafragmática

Ayuda a canalizar el estrés, mejorar tanto la atención como el metabolismo. Basta con sentarse con la espalda recta, poner una mano en el abdomen y la otra en el pecho, empezar a tomar aire profundamente por la nariz hasta notar que se hincha el abdomen –el diafragma baja y se llena el vientre de aire–, retener el aire unos segundos y exhalar de forma sonora a través de la boca.  Es recomendable hacerlo ocho veces, relajarse durante dos minutos y volver a repetir el proceso. 

– La respiración cuadrada

Para realizarla se requiere estar en una posición cómoda y abierta –sentado con la espalda recta o acostado boca arriba–; tomar aire a lo largo de cuatro segundos, retener ese aire durante cuatro segundos, exhalar durante cuatro segundos, no volver a tomar el aire durante cuatro segundos y reiniciar el ciclo.  Es recomendable hacerlo ocho veces, relajarse durante dos minutos y volver a repetir el proceso. 



5 tips para empezar a meditar los lunes en la mañana

En el caso que estés comenzando en el arte de la meditación, estos consejos te ayudarán a comenzar el día con esta práctica.

Es lunes. Debemos salir de cama para enfrentar el mundo laboral o escolar. Y quizá, eso nos provoca una dosis de ansiedad, depresión o estrés. Por lo que es importante aprender nuevos métodos que nos faciliten regular y dominar estas emociones negativas, y así comenzar la semana con motivación y equilibrio. Hacer ejercicio, tener un desayuno saludable y meditar, son sólo algunas de las actividades básicas para disfrutar de un lunes. 

En el caso que estés comenzando en el arte de la meditación, estos consejos te ayudarán a comenzar el día con esta práctica: 

– Encuentra el método adecuado para ti. Ya sea que tengas la atención fija en un punto –como la respiración–, imaginarse la luz de una vela o prestar atención a las sensaciones corporales, cualquier método que te funcione a meditar será el adecuado. En caso que los pensamientos continúen, regresa a enfocar tu atención en lo que funcione. 

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– Descubre tu lugar. Ese espacio en el que te sientas cómodo para sólo estar, es el indicado. Quizá sea una esquina del sofá o un espacio en el suelo de la recámara, sólo elige uno en el que te sientas realmente cómodo. 

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– Pasa tiempo en ese lugar para decorarlo como tu espacio personal. Usa velas, imágenes, objetos o plantas. Es tu espacio y sólo tú puedes decorarlo a tu gusto. 

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– Siéntate, derecho, en ese lugar. Cuando te sientas ahí, mantén tu espina erecta para facilitar la meditación. Y si lo haces regularmente, ese sitio te brindará sensaciones positivas, tanto que te darán ganas de hacerlo de nuevo.  

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– Al despertar, medita. Permite que lo primero que hagas cada mañana sea despertar –antes incluso de revisar las redes sociales, leer las noticias o hacer el café. Aprenderás que se trata de un pequeño regalo de cada mañana. Incluso, acompaña la meditación con una serie de estiramientos sencillos. 

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La meditación es más fácil si crees que lo es

En el contexto de la meditación, hay que entender que la sencillez es el principio del bienestar.

A pesar de que existen prácticas de meditación ancestrales, enfocadas en la obtención de estados mentales que requieren del dominio de complejas técnicas, este paradigma se ha ido diluyendo gradualmente a favor de la simplicidad. Recordemos que la meditación nos lleva al estado natural de la mente: de calma, quietud, y conexión con la armonía, dejando atrás deseos, miedos y las preocupaciones que estos conllevan.

Generalmente, quizá como inercia cultural, transitamos preocupados por la vida. Una mente preocupada en consecuencia se encuentra intranquila. Para lograr la concentración necesaria para meditar es requerido que aceptemos la simpleza que esta demanda. Dicha sencillez tiene qué ver con ese no preocuparnos ni siquiera, o mejor dicho particularmente, por alcanzarla.

Hasta los practicantes más especializados en meditación coinciden en que todos experimentamos pensamientos durante la misma. El verdadero reto consiste en volver al presente, no solo estar en el presente, así lo afirma el profesor y estudioso Peter Russell. Para él, ese reto en sí mismo constituye un acto meditativo.

Cualquier persona puede disfrutar de las bondades de conseguir una mente en calma. La meditación es un recordatorio de la armonía que existe –previo al intenso bagaje psicosocial que le añadimos–, y a la cual puede accederse sin más requisito alguno que la sencillez –y la humildad implícita en esta cualidad–. Más allá de buscar la iluminación o cualquier otro logro acequible mediante esta práctica, al dotar nuestra mente con calma ella misma guiará tus ejercicios. No le exigas nada, no generes expectativas, simplemente dejate llevar por la simplicidad original que reina en todo. Respira y observa.



La meditación de 5 minutos que puede transformar tus días

Lo mejor es hacerla por la mañana y por la noche, pero incluso una sola sesión puede cambiar tu vida

Foto: ejemplosde.info

 

Uno de los más grandes males de esta época es la falta de tiempo; inmersos siempre en ocupaciones, en parte por la vida capitalista cuyo estilo de vida es: producir- producir. Lo anterior es un generador automático de ansiedad; sentir siempre que algo más falta, por consumir o vivir.

Sí, lo frenético de nuestros tiempos nos ha restado una calidad de vida de manera impresionante. Aparentemente puedes tener todo pero, ¿porqué te sientes ansioso o vacío? La realidad es que pareciera que a los humanos las cosas que nos llenan nada tienen que ver con el estilo de nunca parar. Tiempo de calidad con la familia y amigos, afianzar los lazos personales, sentirnos amados y amar, es lo que realmente quizá necesitamos.

Mientras vamos volcando nuestras vidas hacia objetivos  más profundos que a el vacío éxito personal (si no va allegado de relaciones profundas quizá) una de las maneras en que puedes recordarle a tu mente que debe parar de ambicionar o de preocuparse por cosas mundanas es la meditación.

Dale 5 minutos de tu día a esta práctica y comienza a cambiar tu vida:

  • Programa un timer por 5 minutos.
  • Siéntate en una superficie plana y cómoda, el borde de una cama es un buen sitio pues puedes apoyar tus piernas bien, colocar tus pies en el suelo y la espalda recta.
  • Sitúa una mano en tu estómago y otra en tu pecho. Cierra tus ojos.
  • Lentamente respira profundo, de manera que sientas que tu estómago se infla. Ahora exhala en una prolongación de 10 segundos.
  • Concéntrate en este patrón de inhalar y exhalar durante 5 minutos.
  • Que tu estómago sea como tu guía. Y que la exhalación además haga que disfrutes las delicias de sentir la respiración.

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Descubre lo que la meditación hace a tu cerebro (FOTO)

En su aparente no actividad, paradójicamente en realidad tu masa gris está más activa de lo que crees, pero de una manera equilibrada.

Hace apenas unas décadas hablar de meditación en Occidente era considerado parte de una creencia de tipo religiosa que poco tenía que ver con una veracidad contundente. Ello ha ido cambiando, más allá de una conexión a un estado más místico, los beneficios físicos de la meditación han sorprendido a muchos y esta data ha ido incorporándose a la cultura, por ello es cada vez más aceptada en la cotidianidad como una práctica imprescindible para la salud, sobre todo psicológica.

La neurociencia, además, ha conseguido escaneos que nos permite conocer el interesante y magnético estado del cerebro cuando se encuentra meditando.

Según las conclusiones de la neurocientífica Sara Lazar, y quien en un inicio era escéptica al respecto de las bondades de la meditación, ha comprobado luego de iniciar a un grupo de voluntarios en la meditación por 8 semanas (sorpresivamente solo 8 semanas) que el cerebro de estas personas presentó 4 cambios representativos en al menos 4 zonas:

En la corteza cingulada posterior, asociada con la divagación y la importancia de sí.

El lado derecho del hipocampo, asociado con el aprendizaje, la cognición, la memoria y la regulación de las emociones.

La juntura temporoparietal, en donde se procesan la toma de perspectiva, la empatía y la compasión.

El puente troncoencefálico, en donde se produce una buena cantidad de los neurotransmisores con los que funciona nuestro cerebro.

Lazar además había anteriormente estudiado a un grupo que había hecho meditación una buena parte de su vida, en el análisis de los cerebros de estas personas encontró que tenían más desarrollao el córtex frontal en comparación con otro grupo que jamás había meditado. Esta área está vinculada a la memoria y a la toma de decisiones.

La imagen siguiente imagen de quo muestra en colores las zonas que presentan una mayor actividad en el cerebro en comparación con un estado de no meditación; vinculadas estas zonas de coloreadas a un mayor procesamiento de sentimientos y pensamientos.

 

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Es curioso, como si tu cerebro a partir de la aparente no actividad de la meditación, fuese capaz de trabajar procesando aún más información dándote con ello más claridad en tu vida diaria, e incluso herramientas cognitivas para afrontar problemas complejos y completamente lógico-racionales.

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