Las mejores posturas para dormir si tienes los siguientes dolores (Infográfico)

Dolores musculares, de cuello, espalda; al dormir en una postura correcta puedes disminuirlos.

La tensión y el estrés causan dolores cotidianos de los que quizá no tienes idea que están relacionados entre sí. Si al dormir lo haces en una postura incorrecta, entonces lo más seguro es que agraves tus molestias de cuello o espalda, por ejemplo.

The Wall Street Journal publicó un infográfico elaborado por el experto de la infografía Mike Sudalque reúne las mejores posturas para dormir en caso de que sufras las siguientes molestias. Una mejor posición en la cama puede descansar zonas que tienes en tensión, como algunos músculos o articulaciones.

Traducción:

(Columna izquierda)

Dolor de Hombros:

Evita dormir del lado del hombro que te duele. Lo mejor es que duermas de espaldas. Si quieres dormir del lado del hombro que no te duele, coloca una almohada desde tu pecho hasta tu cara, de manera que abraces el resto la almohada con tu brazo estirado, como aparece en la primera ilustración.

Dolor de espalda:

Duerme sobre tu espalda; coloca una almohada debajo de tus rodillas o una toalla enrollada en la parte baja de tu espalda para mantener su curva natural. Los especialistas señalan que dormir sobre tu espalda es lo mejor para esta molestia.

Si prefieres dormir de lado, coloca una almohada entre tus muslos para un mejor soporte. La anterior es un buen método para personas con problemas de cadera o de rodillas. Una posición fetal puede ayudar con el dolor de espalda baja o con estenosis espinal.

Si duermes sobre tu estómago puedes forzar tu espalda y cuello, pero si prácticamente no puedes evitarlo, coloca una almohada desde tu abdomen bajo hasta tu pelvis para distribuir el esfuerzo.

(Columna derecha)

Dolor de Cuello:

Trata de mantener tu cuello en una postura neutral. Evita dormir sobre tu estómago. Muchas almohadas pueden torcer tu cuello. Usa solo una almohada y ponla, incluso, debajo de tus hombros. Algunos científicos recomiendan una toalla enrollada para detener el cuello.

Dificultad para respirar, ronquidos, apea:

Evita dormir sobre tu espalda. Duerme de lado o sobre tu estómago para evitar la obstrucción de tu garganta con tu lengua. Una manera de evitar que una ves dormid@ duermas sobre tu espalda, es coser una pelota de béisbol a tu espalda baja.

Reflujo ácido:

Los científicos recomiendan dormir sobre un par de almohadas (desde los hombros) de manera que tu cuerpo quede en una diagonal sobre tu espalda. También se recomienda poner un ladrillo en las patas de la altura de la cabecera de la cama para que tu posición sea diagonal. Puedes también dormir de lado.

Fascitis plantar:

Duerme sobre tu espalda y mantén los pies “parados” como se muestra en la fotografía.



¿Por qué las instalaciones de musgo son la solución a la contaminación en las ciudades?

Bajo el concepto de CityTree, estas instalaciones citadinas están cubiertas por musgo, aprisionando cierta materia como óxido nitrógeno y CO2 mientras produce cantidades significativas de oxígeno y refresca el medio ambiente.

Numerosas ciudades del mundo han tenido que adaptarse a la cada vez más creciente sobrepoblación; han tenido que desarrollar nuevas infraestructuras tanto públicos como privados para agilizar el transporte y efectivar la vivencia de millones de habitantes. Desgraciadamente no todas las ciudades cuentan con conceptos y diseños que sean capaces de ser sostenibles tanto con las necesidades humanas como con la resiliencia de la naturaleza. Frente a ello, surge una startup tecnológica llamada Green City Solutions, la cual instala fitros de aire mediante cultivos de musgo. 

Bajo el concepto de CityTree, estas instalaciones citadinas están cubiertas por musgo,  aprisionando cierta materia como óxido nitrógeno y CO2 mientras produce cantidades significativas de oxígeno y refresca el medio ambiente. Cada instalación es alrededor de 3 metros de anchoy 4 metros de alto, en donde hay plantas a lo largo de 2.19 metros de profundidad. Además, es capaz de ofrecer un beneficio ambiental de 275 árboles, absorbiendo 250 gramos de partículas al día y removiendo 240 toneladas métricas de dióxido de carbono cada año. 

De acuerdo con el cofundador de Green City Solutions, Zhengliang Wu, “los cultivos de musgo poseen mucha más área de superficie vegetal que cualquier otra planta. Esto significa que puede capturar más contaminantes.” Y gracias a que cada instalación posee sensores vía Wi-Fi, se puede medir la calidad de aire alrededor de ella: se ha comprobado su efectividad a un bajo costo –cada instalación cuesta alrededor de 25 000– para limpiar el aire. 

 

 

Este tipo de proyectos que busca la ecosustentabilidad de las ciudades proveería numerosos beneficios tanto a la salud general de la población como a la ecología de la región. Varios estudios han comprobado la toxicidad de los contaminantes derivados de los medios de transporte, la basura, entre otros. De modo que incorporar esta tecnología podría ayudar a fortalecer la infraestructura citadina, mejorar el medio ambiente y regular la temperatura de las ciudades. 

 



Vaquita, ¿cómo hemos llegado hasta aquí?

En 1978, P. sinus, fue incluida en la lista roja de la Unión Internacional para la Conservación de la Naturaleza (UICN) (Brownell & Robert. 1983).

Autor: Andrea Tapia García

Vaquita (Phoecena sinus), mejor conocida como vaquita marina. Es una especie endémica del Golfo de California que actualmente se encuentra en peligro crítico de extinción con una población cercana a los 30 individuos. ¿Cómo fue que esta especie llegó a este punto?

El Golfo de California, también conocido como Mar de Cortés, es uno de los mares biológicamente mas ricos y productivos en todo el mundo. Su riqueza ecológica y alta productividad, ha hecho que las actividades económicas aumentaran constantemente a lo largo del Golfo, convirtiéndolo en una región económicamente activa y causando un crecimiento incontrolado de la población (Urban, Rojas, Guerrero, Jaramillo & Findley, 2005).

Este mar es el hogar de cerca de 43 especies de mamíferos marinos, incluida la endémica vaquita. Debido a las diversas e insostenibles actividades humanas, como lo son la pesca, turismo, contaminación y cambio climático; los mamíferos marinos de esta área han sufrido diversas amenazas, logrando disminuir sus poblaciones, en algunos casos a un nivel crítico (Arrellano, Torreblanca & Smith, 2014).

Actualmente la vaquita es el cetáceo más amenazado en todo el mundo. Siendo la causa principal son las capturas incidentales en redes de pesca (Rohr, 2016). Durante las actividades pesqueras, los mamíferos marinos son capturados y mueren. Esto es conocido como captura incidental; y representa un problema para muchas especies de cetáceos alrededor del mundo (Danemann & Ezcurra 2007).

El poner en riesgo a esta especie, nos lleva a cuestionarnos ¿Qué se hizo bien?, ¿qué fue lo que faltó?, ¿queda algo más por hacer?. A partir de estas y otras preguntas, se tratará de dar un panorama sobre el porqué esta especie se encuentra al borde de la extinción.

La vaquita (P. sinus), es el cetáceo más pequeño de todo el mundo con un tamaño cerca de los 140 cm. De acuerdo a Norris y Mc Farland (1958; citados por Urban et al. 2005), su distribución se encuentra limitada a la parte Norte del Golfo de California. Suelen estar en grupos pequeños o solitarios y se calcula una vida media de 20 años, con una reproducción de un individuo cada 2 años. Aunque la edad de madurez sexual ha sido difícil de estimar, se cree que maduran alrededor de los 5 años (Mateos, 2017; Brownell & Robert. 1983; Rohr, 2016; Urban et al. 2005).

La vaquita comparte aguas con un pez conocido como totoaba, también endémico de la región. La vejiga de este pez, al que se le atribuyen capacidades afrodisiacas y medicinales, puede venderse en Asia con un precio que llega alcanzar hasta los 60 mil dólares, consumiéndose principalmente en China (El Universal, 2017). Desde el año de 1942, la pesca furtiva y el tráfico para su vejiga han provocado una pesca incontrolada e ilegal, involucrando tanto a pescadores mexicanos como traficantes estadunidenses (Brownell & Robert. 1983).

El primer reporte registrado de vaquita en una red de pesca data del año 1961 por Norris y Prescott. La captura incidental por las flotas pesqueras en la década de 1970, estaba en el rango de decenas a cientos de vaquitas (Brownell & Robert. 1983). En el año 1975, se declaró la veda permanente para la totoaba; sin embargo, la pesca con redes de enmalle siguieron operando.

En 1978, P. sinus, fue incluida en la lista roja de la Unión Internacional para la Conservación de la Naturaleza (UICN) (Brownell & Robert. 1983). Se contrató personal profesional en áreas protegidas y se desarrolló un plan de manejo (Arrellano et al. 2014). A pesar de esto, las pescas incidentales, no se detuvieron, teniendo un rango de muerte de 32 vaquitas por año (Brownell & Robert. 1983).

En 1993, el Alto Golfo de California y el Río Colorado, son decretados Reserva de la Biosfera. El gobierno especifica la protección legal de la vaquita, complementando las regulaciones de la reserva. Al observar que la población seguía disminuyendo, se realizaron estudios de población que demostraron que el área protegida no coincidía con su distribución. Además, la zona de reserva no contaba con los señalamientos adecuados para la prohibición de pesca.

La International Whale Commission (IWC) basándose en un estudio con una mortalidad de entre 39 y 84 vaquitas en 1995 (D’Agrossa et al, 2000), propuso el cierre de la pesquería de totoaba. Se necesitaba reconsiderar los permisos de pesca, realizar acciones para detener el comercio ilegal de totoaba y desarrollar un plan de protección a largo plazo para la vaquita. En dicho plan necesitaba incluirse educación y alternativas para pescadores, así como acciones de monitoreo (Comité Internacional para la Recuperación de la Vaquita marina [CIRVA], 2014). De no ponerse en marcha, calcularon que la población bajaría durante los siguientes 15 años a 50 individuos (Urban et al. 2005).

En la década de los 90 la gestión de áreas litorales se basaba en un modelo integrador, donde se tomaba en cuenta el desarrollo sostenible junto con la participación pública (Pérez C. 2014). Si se observa el caso de la reserva de Cabo Pulmo en Baja California, resulta evidente que para que un plan de manejo sea exitoso, debe haber una implementación de las acciones por parte del gobierno y las personas afectadas por dicho manejo (Olsen et al 1999).

En el caso del Mar de Cortés, se prohibieron las redes de enmalle, pero sin dar una solución a los pescadores. Los pescadores locales argumentaron que las nuevas redes eran insuficientes para mantenerse y que mientras no se diera una solución eficaz, seguirían utilizando redes de enmalle (CIRVA, 2014).

La CIRVA sostuvo que debido a la falta de medidas eficaces para controlar la pesca, las vaquitas habían seguido un rápido camino a la extinción y que para detenerlo se debían retirar todas las redes de enmalle. (CIRVA, 2014). Después de que Omar Vidal, director de la WWF, comentara que las redes de enmalle eran la razón por la que la población de vaquitas se encontraba encolapso, la SEMARNAT (Secretaria de Medio Ambiente y de Recursos Naturales), comenzó a trabajar en una alternativa para sustituir este tipo de redes, trabajo que hasta la fecha sigue inconcluso. (Zamarrón, 2016).

A pesar de las advertencias, el gobierno Mexicano no realizó las acciones necesarias. Inclusive la IWC afirmó que si el gobierno hubiera seguido las recomendaciones, la vaquita probablemente no se encontraría en esta situación. (CIRVA, 2014). No fue hasta el año 2012, que se realizaron los primeros esfuerzos reales para detener el comercio ilegal (CIRVA,2014). A pesar de los esfuerzos en patrullar las zonas y hacer cumplir las normas, el proceso judicial es descuidado y no se logran las condenas establecidas. Consecuentemente, el comercio ilegal no ha podido ser detenido (Méndez E. 2017). En este punto, el retirar las redes de enmalle era insuficiente, se necesitaba prohibir todo tipo de pesca en la zona (CIRVA, 2014).

Debido a los pocos avances logrados, en el año 2016 se lanzó una iniciativa, donde se buscaba considerar la pesca de totoaba como un delito grave y sin derecho a fianza, con la finalidad de cesar con las redes de pesca de manera definitiva. Actualmente esta iniciativa sigue en proceso de revisión. (Garduño J., 2017).

De acuerdo a la CIRVA en noviembre de 2016 quedaban 30 individuos. Al no poder parar la caza ilegal y al borde de la extinción, científicos han propuesto capturar especímenes y colocarlos en un corral marino. Junto con ayuda de delfines entrenados por parte la marina de EUA, se buscaría localizar los individuos para transferirlos a un estanque temporal, construido dentro de su hábitat.

Sin embargo, aunque este plan pudiera llevarse a cabo, los científicos ven poco probable que la reproducción en cautiverio, pudiera restaurar la población. Este plan de manejo, representa una última alternativa, para evitar la extinción de la vaquita, que requeriría de grandes esfuerzos de manera continua, durante décadas (Mendez E., 2017).

Este caso de pérdida de biodiversidad debido al comercio y el tráfico ilegal, la falta de comunicación entre sociedad y gobierno, y la falta de acciones por parte del gobierno Mexicano, Estadunidense y Chino; deberá tomarse como referencia para poder realizar planes de manejo completos, eficaces e integradores. Se debe ayudar a la gente a ver en una perspectiva diferente. Informarlos, entender sus problemas y entre todos buscar una solución. Sólo de esta manera, los recursos marinos podrán ser aprovechados de manera sostenible; y la conservación y el manejo de recursos, podrán ir de la mano.



¿La alteración en el genoma de las plantas brindará estabilidad a la agricultura ecosustentable?

Para Tester, usar tierras arenosas, agua de mar y una revolución en el genoma de las plantas, ayudará a desarrollar nuevas técnicas que contribuyan a una nueva agricultura global y ecosustentable.

“Imagina un escenario en donde los campos de cultivo, de cebada, quinoa o arroz, puedan crecer en condiciones similares a las de un desierto, con poca calidad de suelo o tierras marginales y estériles”, son las palabras de Mark Tester, profesor de Ciencia de las plantas. Su visión es brindar un futuro estable y comprometedor a la agricultura ecosustentable mediante cultivo básico, irrigado con agua salobre, y así producir la suficiente cantidad de alimentos nutritivos para la población mundial. 

Tester, con la pasión de mejorar el planeta, diseñó y creó el Plan Accelerator en la Universidad de Adelaide en Australia, la cual facilita a los científicos tanto a crecer y observar miles de especies vegetales tomando en consideración los factores genéticos y ambientales que puedan influir la productividad y la salud. Mediante el uso de tecnologías genómicas y genéticas, Tester busca manipular sus genes para proveerles la habilidad de proliferar en zonas marginales con poca condición salina. 

Actualmente se dedica a tres áreas principales para alcanzar su objetivo:  

Primero, deseamos incrementar la tolerancia a la salinidad de zonas de cultivo comunes y difíciles. Por ejemplo, recientemente identificamos un loci –lugar geométrico– genético clave que es responsable del aumento a la tolerancia de sal en diferentes cadenas de cebada y arroz. Segundo, deseamos domesticar a las plantas tolerantes a la sal para que proliferen y se reproduzcan en campos altos aún con condiciones extremas. Recientamente pudimos encontrar la primera secuencia de alta calidad del genoma de la quinoa; y nuestros resultados nos ayudaron a comprender cómo las plantas crecen, maduran y producen semillas, permitiéndonos crear una planta de quinoa altamente productiva y resiliente.

Una vez que se logren estos dos objetivos, Tester planea continuar con un cultivo de irrigación con agua parcialmente desalinada a un costo económicamente viable: “Mucha de la comida del mundo se produce actualmente mediante la irrigación de agua fresca. Esto es completamente poco sustentable, principalmente porque brinda mayores retos ante el cambio climático y el calentamiento de la Tierra. Esta confianza en la irrigación es un gigante durmiente en un cuarto. Es indispensable que trabajemos en una solución para esto.”

Para Tester, usar tierras arenosas, agua de mar y una revolución en el genoma de las plantas, ayudará a desarrollar nuevas técnicas que contribuyan a una nueva agricultura global y ecosustentable. 

 



¿Qué ejercicios de yoga ayudan para el dolor de espalda baja?

Adquirir una mala postura a la hora de caminar, estar sentados, quedarnos quietos o dormir, puede impactar en una serie de problemas en la salud. Para ello, te compartimos una serie de posiciones de yoga para reducir los dolores de la espalda.

Sin darnos cuenta, la postura influye en nuestro bienestar y estado de ánimo. Adquirir una mala postura a la hora de caminar, estar sentados, quedarnos quietos o dormir, puede impactar en una serie de problemas como lumbago, escoliosis, lordosis y dificultades en la respiración y digestión; sin mencionar que puede acentuar dolores en la espalda baja. 

Una manera efectiva de cambiar la postura es practicar mindfulness, el cual permite traer a consciencia las sensaciones y posturas del cuerpo. Mientras que para calmar los dolores de la espalda y prevenir enfermedades cardíacas y glucocémicas, se puede realizar una serie de posturas de yoga que te compartiremos a continuación: 

  • Estiramiento de los músculos isquiotibiales en posición supina

 

  •  Giros de la rodilla

 

  • Esfinge

 

  • Enhebrar la aguja

 

  • Piernas hacia arriba contra la pared

 



Descubre lo que tu postura para dormir dice de tu personalidad con este diagrama

La postura al dormir es un tipo de lenguaje corporal que delata mensajes sobre nosotros.

El lenguaje corporal delata mucho sobre nuestra personalidad. Si somos abiertos o más bien reservados; si nos gusta la discreción o si solemos creernos más que los otros. Estos y muchos detalles pueden conocerse con la simple y relatadora mímica de tu cuerpo.

Curiosamente incluso al dormir también ejercemos un lenguaje no verbal. La postura dice de nosotros mensajes que no alcanzamos a leer pero que ahí están. Distintos y cada vez más estudios confirman lo anterior, como los realizados por el especialista en sueño Chris Idzikowsky, Director del Sleep Assessment and Advisory Service en Londres. Según uno de sus análisis el 41% de las personas duermen en posición fetal y ha concluido cómo las personas que duermen en una posición de tronco son más sociables.

El sitio witcherrr ha elaborado un práctico diagrama sobre este tema:

 

Fetal:

La mayoría de las personas (el 41%) embonan en esta categoría. Probablemente porque viene de una postura de protección de nuestro inconsciente prenatal. En este rubro las personas se  califican como sensibles, ansiosas y a la defensiva.

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Estrella de Mar:

Son muy leales y amistosos; esto es para ellas muy importante. Les encanta escuchar.

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Caída libre:

Es una de las posturas más curiosas. Suelen ser personas tolerantes, alivianadas, suertudas y juguetonas. Aunque pareciera contradictorio (por su espíritu libre) son personas que necesitan estabilidad ansiosamente.

 

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Del soldado:

Con el cuerpo boca arriba y los brazos pegados a los costados de los muslos. Son leales y aunque esperan mucho de sus amigos siempre devuelven  lo mismo.

 

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La postura del anhelo:

Si duermes con el cuerpo recto de lado y los brazos estirados se considera un sinónimo de que eres una persona abierta y accesible. Suelen también ser muy indecisos y cuando finalmente han tomado una decisión son muy tercos con ella.

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La postura del tronco:

Las personas que duermen con los brazos y piernas estiradas suelen ser ligeras o “alivianadas” a las que les gusta rodearse de personas. Son confiables e incluso por algunos consideradas hasta ingenuas.

 

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