Combate el mal humor y la ansiedad con esta técnica de respiración

Te tomará unos minutos y podrías cambiar tu panorama del día importantemente.

La focalización en la respiración es la brújula para meditar. Cuando pones tu atención en ella, se alcanza una mayor conciencia del aquí y el ahora; así es posible que despejes tu mente de los pensamientos que corren por ella durante el día. Esto, naturalmente, lleva efectos benéficos incluso a nivel genético y cerebral.

Existen algunos ejercicios de respiración específicos para atender distintos problemas cotidianos que pueden darte un buen “receteo” mental y refrescar tu día. Hoy te presentamos los consejos de la experta Elizabeth McGann para el sito especializado en recomendaciones de salud chickrx:

1.Siéntate derecho en una silla o en el suelo, cierra tus ojos y coloca una mano en el centro de tu pecho y otra sobre tu ombligo.

2.Toma un respiro profundo por tu nariz durante 8 “contadas” hasta que sientas que tu vientre se expanda.

3. Detén esa respiración contando otros 8 tiempos.

4.Exhala el aire por tu nariz en un rango de 6 a 10 “contadas”.

5. Repite 3 veces lo anterior.



10 tips esenciales para hacer yoga en casa

Una rutina podría perder parte de sus beneficios espirituales, psicológicos y físicos si omites sutiles y muy acertados preparativos básicos.

Una de las maravillas de la yoga es que sus rutinas ancestrales pueden aprenderse. Con una inicial guía uno puede seguirse con su propio auto conocimiento, ya que, asimismo, va muy ligada al cuerpo de cada persona.

Si vas a seguir tus rutinas solo en casa recomendamos estos tips esenciales del sitio stylecraze para que no pierdas de vista lo esencial.

 

1.Ubica un lugar cómodo: debe ser espacioso y ventilado. Haz una estrella en el suelo con tu cuerpo para que te asegures de que no hay mobiliario y objetos que obstruyan tu estiramiento. De preferencia que sea un sitio donde puedas colocar velas.

2. Antes de comenzar fija tus metas: ten muy claro cuál será tu rutina; esta nitidez de pensamiento hará que lo hagas much mejor. Asegúrate que esa rutina sea alcanzable según el tiempo del que dispones para la práctica.

3. Dale al yoga como rutina una prioridad en un momento concreto del día: el mejor tiempo para hacer yoga es, o bien por la mañana poco antes de que el sol despierte, o bien por la tarde, después de que se ha puesto. Dale prioridad a un momento especial del día: una especie de ritual donde realmente adquiera una significación en tu rutina.

4. Aleja los distractores: coloca tu móvil en otro sitio, olvídate del teléfono de casa o de el timbre. Cuando hagas yoga dispón la totalidad de tu atención en tus asanas y en tu meta y rutina.

5. Ropa cómoda: no intentes hacer yoga con mezclilla, por ejemplo… Elige ropa exclusivamente con la que puedas sentirte cómodo incluso si alguien más está presente.

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6. Practica sin alimentos en el estómago: después de que hayas comido evita en un lapso de dos horas hacer yoga. Lo mejor es hacerlo con poco alimento en el estómago.

7. Busca una rutina de calentamiento: como en todo ejercicio es importante que primero calientes a tu cuerpo para que esté preparado para los estiramientos y fuerza necesaria de tus músculos.

8. Ve despacio y escucha tu cuerpo:  es necesario que des tiempo a tu cuerpo para acostumbrarse a los asanas, no intentes ir rápido ara terminar la rutina. Aprende a conocer tus posibilidades; de hacerlo, estas irán naturalmente ampliándose.

9. Respira despacio y pon atención en tu respiración: cuando tu respiración se hace más corta (por tanto más rápida) es la manera en que tu cuerpo está pidiéndote que bajes el ritmo: haz correctamente las respiraciones; de ser posible, antes de hacer por ti mismo en casa y solo las rutinas, toma  una clase con un instructor para conocer la manera adecuada de respirar.

10. Ahora enfría tu cuerpo: así como en un inicio hiciste un previo calentamiento para preparar a tus músculos, asimismo debes hacer un lapso de enfriamiento al final de tu rutina para que tus niveles cardiovasculares vuelvan a su estado normal. Para ello es esencial hacer uso del asana Savasana, muy útil para que tu respiración y circulación se restablezcan.



Una breve y estimulante introducción al yoga (VIDEO)

Tus emociones, una mejora de tu actitud hacia la vida; incluso fortalecer tu sistema inmunológico: los beneficios de los caminos del yoga.

El yoga, etimológicamente, proveniente del sánscrito que significa unión, y fue quizá la disciplina primera en evitar la separación entre cuerpo y mente. Entendiendo el mundo como unido, siendo parte nuestro organismo de él y viceversa, técnicas milenarias nos muestran el poder del conocimiento “hacia dentro”; cómo funciona nuestro cuerpo, que es el mundo y viceversa.

El siguiente video se nos muestra en pocos minutos esta tradición, de una manera muy reducida, por supuesto, pero práctica, para entender al menos inicialmente el mundo del yoga. Cuáles son sus tipos, de dónde viene, y sus beneficios mentales, espirituales y físicos. El yoga se nos presenta en este material como una manera de abordar y conocer el mundo, más una filosofía que una tradición de tipo religiosa; el yoga se lleva bien con cualquier creencia existente. Finalmente repercutirá el en el manejo de tus emociones, ¿acaso el primer paso para autoconocerte?. 



6 consejos para elegir el mejor tipo de yoga para ti

Existen distintos tipos de yoga, y aunque todos tienen un sentido espiritual, sus beneficios físicos y mentales son distintos.

El yoga nos ha envuelto con sus beneficios, y de paso nos ha mostrado los avances tecnológicos (acaso con el mismo cuerpo) que los hindúes han conocido por miles de años, con un fin además espiritual. 

Cualquiera puede conocer los beneficios de la yoga con tan solo probarlo pero así como quizá no has encontrado el tipo de meditación perfecta para ti, quizá tampoco has encontrado el tipo de yoga perfecto para ti. 

El sito Lovesurf ha hecho un recuento de algunos tipos de yoga y las características generales de cada una para que elijas aquella que vaya más contigo (recuerda siempre que el yoga tiene un origen espiritual y objetificarlo es pésimo): 

 

Vinyasa: se caracteriza por los movimientos frecuentes intercalando distintas poses. Incrementa el ritmo del corazón.

Para ti si: prefieres rutinas donde el profesor cambie continuamente de asanas; es ideal si te gusta hacer cardio.

 

Hatha: es una de las más gentiles. Los movimientos son muy sutiles y generalmente van mezclados con ejercicios de respiración.

Para ti si: buscas experimentar los beneficios mentales del yoga. 

 

Ashtanga: uno de los tipos de yoga más populares. Intercambia los movimientos rápidos del cardio con entrenamiento de fuerza.  Generalmente sus asanas son más vigorosos.

Para ti si: te gusta la rutina y prefieres los beneficios físicos del yoga. 

 

Poder Vinyasa: se diferencia del Vinyasa porque es más flexible y evita una secuencia de posturas. 

Para ti si: si no disfrutas la rutina pero deseas una clase que priorice los beneficios cardiacos. 

 

Iyengar: está muy enfocada en la alineación de la postura y energía. Por ello hace uso de soportes como bloques o cinturones. 

Para ti si: has tenido una lesión te será de mucha utilidad.

 

Bikram: fue creada por Bikram Chowdhury. Es un tipo de yoga de 26 posturas estáticas que se hacen en baños de sauna. 

Para ti si: ideal para principiantes y para aquellos que quieran perder toxinas y peso.



Conoce las 10 posturas de yoga para aliviar la ansiedad (INFOGRÁFICO)

Hacer un breviario mental para conocer y aplicar las posturas que te darán un respiro de la común ansiedad te será muy útil.

El Yoga ha llegado a Occidente afortunadamente. Las técnicas milenarias, que de hecho buscaban una trascendencia espiritual más allá del bienestar físico y mental de las personas (y algo que sería positivo asumir) nos han sorprendido con sus efectos tangibles y alcanzables que han mejorado nuestra vida. 

Los diferentes tipos de yoga, cada tradición lleva una búsqueda espiritual por distintos caminos, están dirigidos para fortalecer distintas áreas energéticas y llegar así a la iluminación. Lo cierto es que la ciencia comprueba cada vez más la efectividad de estas técnicas para la salud.

Te presentamos un práctico infográfico elaborado por el sitio Buzzfeed que te presenta una serie de posturas para aliviar la ansiedad:

 

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3 técnicas respiratorias de yoga para mejorar la conciencia y evitar pensamientos negativos

El uso de las técnicas descritas puede ser usado por cualquier persona para mejorar la salud, el bienestar y la paz mental.

La respiración no existe: la presión atmosférica del planeta y su diferencia con la presión interna de los pulmones es lo que mantiene este ir y venir de aire a lo largo de nuestra vida. Sin embargo, este es un proceso que dejamos de hacer conscientemente: creemos que respiramos, pero en nuestra vida cotidiana estamos muy lejos de una respiración realmente nutritiva. El no saber respirar puede provocar problemas como enfisema y fibrosis pulmonar, pues la elasticidad de los pulmones no se desarrolla en todo su potencial. Mediante la práctica del yoga, adquirimos conciencia sobre nuestra propia respiración, además de ayudar a que la sangre llegue con mayor eficiencia a nuestros músculos, lo que tiene el efecto secundario de mantenernos saludables.

El yoga no es más que aprender a respirar. Puede practicarse también para buscar equilibrio espiritual, para tonificar nuestro cuerpo y para relajarnos, pero cualquier yogui o yoguini (maestro o maestra de yoga) nos dirá que lo más importante es traer la conciencia al acto de respirar. A esto se le llama pranayama, y consiste en largas inhalaciones seguidas de exhalaciones activas. Al seguir el tránsito del aire por nuestro cuerpo aumentamos la conciencia sobre el mismo, porque observamos el proceso a través de las diferentes posturas, además de volvernos conscientes de la calidad misma del aire y de nuestro entorno.

Algunos practicantes de yoga creen que al respirar de esta manera el universo llena nuestros cuerpos de prana, una energía vital que está en todas las cosas. Para que el prana entre en nuestro cuerpo debemos limpiarlo de desechos energéticos: físicamente, este desecho es dióxido de carbono, y energéticamente se trata de las emociones negativas.

A continuación daremos un recorrido por tres técnicas respiratorias usadas en yoga:

Respiración por chakras

Esta respiración nos ayuda a balancear la energía en cada uno de los siete centros energéticos del cuerpo. Estando sentados en una silla o con las piernas cruzadas en el suelo, debemos mantener la columna recta y las muñecas descansando en las rodillas o las piernas, con las palmas hacia el techo. Respira naturalmente y trae tu conciencia a alguno de los siete chakras. Mantén tu atención sólo en uno de ellos durante el ejercicio. Pon atención en los sentimientos que aparecen en tu conciencia y mientras lo haces sigue este proceso:

1. Mantén tu atención consciente en el chakra.

2. Al inhalar, imagina que tu energía va al interior de el chakra elegido.

3. Al exhalar, nota los cambios en las sensaciones provenientes de ese chakra.

4. Repite varias veces antes de pasar a otro chakra o volver a tu respiración natural.

Técnica Ujjayi

“Ujjayi” significa victorioso. Esta técnica se utiliza en las prácticas de Asana Yoga, y sirve para mantener la mente alejada de pensamientos no deseados. La respiración funciona aquí como mantra y como guía, y es la respiración indicada para sesiones físicamente demandantes, como Vinyasa o Ashtanga. También puede ser útil en ocasiones cotidianas, cuando necesites traer la atención a la mente consciente. Luego de la fase de calentamiento, realiza este proceso:

1. Mientras inhalas y exhalas por tu nariz, cierra parcialmente la garganta hasta que el aliento se vuelva un suave rumor sonoro en la parte posterior de la garganta. La forma en que está la garganta y las cuerdas vocales se parece al que usamos al susurrar. El sonido se describe como el rumor de las olas oceánicas o el movimiento del viento a través de los árboles.

2. Sonríe suavemente con cada respiración, permitiendo que la respiración se deslice desde el fondo de la garganta antes de bajar a los pulmones.

3. Mantén la misma respiración durante toda la práctica.

Técnica de limpieza Kapalabhati

Esta técnica respiratoria se basa en cortas exhalaciones voluntarias. Sus beneficios para el cuerpo son muchos: revitaliza la respiración, además de los sistemas nervioso y digestivo; tonifica los músculos abdominales y mejora el metabolismo. En términos energéticos, hace que salgan los pensamientos negativos, el dolor físico, las enfermedades y los hábitos nocivos. Para empezar, siéntate cómodamente y respira normalmente un par de veces y relajar paulatinamente el cuerpo, comenzando por la cabeza, los hombros y el torso hasta las piernas. Posteriormente realiza este proceso:

1. Inhala profundamente por la nariz hasta que llegues al límite de tu capacidad.

2. Comienza con pequeñas y cortas exhalaciones a través de la nariz, al mismo tiempo que comprimes el abdomen siguiendo el ritmo de las exhalaciones.

3. Permite que la inhalación se desarrolle pasivamente, sin mucho énfasis.

4. Al practicar, visualiza aquello que estás dejando salir de tu cuerpo (problemas, dolores, pensamientos negativos).

5. Luego de 20 o 30 segundos, inhala profundamente por la nariz hasta tu máxima capacidad y luego exhala naturalmente.

6. Observa la calma de tu mente por unos 20 segundos mientras continúas respirando con naturalidad.

7. Repite 2 o 3 veces.

Podemos iniciar la práctica de la técnica Kapalabhati en dos sesiones de veinte segundos cada una, e ir aumentando la intensidad hasta tres sesiones de 30 segundos. Es un ejercicio poderoso que está contraindicado en caso de padecer enfermedades del corazón, alta presión arterial, hernia, asma o si al practicarla te mareas o sufres dolor abdominal o de espalda.

[Waking Times]

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