17 razones de salud por las que tienes que evitar el estrés (Infográfico)

Encontrar hacks que disminuyan tu estrés es una de las medidas de salud más importantes a tomar.

Todos sabemos que el estrés es dañino pero quizá desconocemos hasta donde. El estrés crónico está ligado enfermedades como la infertilidad y la depresión, aunque probablemente ignoramos manifestaciones de malestar en la cotidianidad ligadas también a este.

Hoy te presentamos un inforgráfico elaborado por Wellwisdom sobre el porqué debes empezara a tratar (y a ubicar) ya tu estrés, y evitar enfermedades a futuro y complicaciones cotidianas como las siguientes (las fuentes que soportan cada una de las enfermedades están explicadas abajo en el infográfico):

Traducción:

  1. Dolores de cabeza: un mayor estrés está asociado a un mayor número de dolores de cabeza por mes.
  2. Pérdida de cabello: en un estudio hecho a distintas gemelas, se comprobó que aquellas con más estrés experimentaron una mayor caída de cabello.
  3. Memoria: en animales se ha comprobado que el estrés disminuye la memoria. 
  4. Acné: sobre todo en estudiantes varones se ha probado que el estrés aumenta el acné.
  5. Insomnio: un estudio de 2010 comprobó que aquellos ambientes de trabajaos psicosociales malos doblan las dificultades para dormir.
  6. Ataques cardiacos: un estudio comprobó que de 200 mil empleados en Europa, aquellos con trabajos estresantes, el 23%, estuvieron más predispuestos a tener un ataque al corazón.
  7. Empeoramiento del asma: en un estudio de 5000 adultos los que experimentaban estrés crónico fueron encontrados con el doble riesgo de desarrollar asma.
  8. Antojo de azúcar y grasas saturadas (y sus nocivos efectos): en animales se ha encontrado que a mayores niveles de estrés tienden a buscar más alimentos azucarados.
  9. Digestión: este puede desbalancear el equilibrio del sistema digestivo.
  10. Engordamiento del vientre: distintos estudios han ligado altos niveles de cortisol a una mayor acumulación de grasa en esta área.
  11. Dolor de espalda: altos niveles de cortisol y un estrés crónico ha sido ligado a dolores de espalda crónicos.
  12. Disminución del impulso sexual: los altos niveles de cortisol disminuyen la libido.
  13. Presión sanguínea: el estrés eleva la presión arterial, lo que pude desembocar incluso en ataques cardiacos.
  14. Fatiga suprarrenal: el estrés impide la exhalación de hormonas sexuales e incrementa la fatiga en todos los sentidos.
  15. Aumento de azúcar en la sangre: por el estrés, hormonas como la adrenalina o el cortisol, provocan que aumente el azúcar en la sangre. Un estudio mostró que los hombres bajo estrés son 45% más propensos a desarrollar diabetes tipo II.
  16. Envejecimiento: el estrés activa  indicadores de envejecimiento prematuro. 
  17. Afectación al sistema inmunológico: el estrés ha probado desmejorar las defensas en el cuerpo; sin embargo, se ha comprobado que más que los altos niveles de estrés, lo que más afecta es la periodicidad de experimentación de este.

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Mindfulness y remedios naturales para reducir los niveles de estrés

Haz una serie de diez respiraciones profundas siguiendo este gif. Mientras lo haces, siéntate de manera que coloques la espalda sobre el respaldo, las manos sobre las piernas y éstas posicionadas de manera cómoda.

El estrés, esta pequeña adrenalina que provoca dolor de cabeza, cuello, hombros e inclusive estómago, está presente en nuestra vida diaria. Principalmente cuando hay una lista de deberes a cumplir y que, sin embargo, parece que no podremos cumplir. Sólo se siente una oleada de abrumo inundando la tensión del cuerpo, dejándonos paralizados o congelados.

Como métodos inmediatos a veces usamos la comida, cigarrillos, alcohol o algunos psicotrópicas para calmar la angustia que produce el estrés. Sin embargo, estas medidas no siempre son las más acertadas para cumplir con los objetivos establecidos. Por ello hemos reunido remedios naturales para reducir la angustia del estrés –o al menos, para que ya no sea una emoción paralizante–.

Haz una serie de diez respiraciones profundas siguiendo este gif. Mientras lo haces, siéntate de manera que coloques la espalda sobre el respaldo, las manos sobre las piernas y éstas posicionadas de manera cómoda.

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Siéntate en una silla reclinable. Coloca una mano sobre tu abdomen y la otra sobre tu pecho, y mientras respiras profundamente asegúrate que tu abdomen se mueva lenta y profundamente. Si notas tensión en el cuerpo, continúa haciendo las respiraciones. Es importante distinguir la diferencia entre tensión muscular y relajación.

Medita. A continuación te compartimos una lista de apps que te ayudarán a meditar.

Yoga.

Terapia psicológica, al menos para recibir feedback objetiva de tus emociones y acciones.

Toma un poco de tiempo para escuchar música o realizar algunos pasatiempos para relajarte y distraerte.

Ejercicio o actividad física de manera regular –al menos una vez al día–.

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Identifica cuáles son los factores que comienzan a estrenarte en cuanto descubras que hay tensión muscular. Sin embargo ten cuidado con sobregeneralizar las reacciones negativas sobre algunos estímulos.

Haz una lista de las cosas que necesitas hacer por un día. Trata de cumplirla, si no la terminas: recuerda que no importa, y que tienes posibilidad de terminarla al día siguiente.

Evita el uso de cafeína, alcohol, nicotina o comida chatarra.

Pon límites y ocasionalmente di “no” cuando consideres que no puedes más. La asertividad hacia uno mismo también es saber reconocer las necesidades de uno mismo.

Duerme las horas necesarias para tu cuerpo.

Ríe.

Platica con amigos y familiares acerca de lo que estás sintiendo, y escucha también sus emociones.

También en Ecoosfera: 

Descubre por qué el abrazo es una práctica de meditación mindfulness



Conoce las 10 posturas de yoga para aliviar la ansiedad (INFOGRÁFICO)

Hacer un breviario mental para conocer y aplicar las posturas que te darán un respiro de la común ansiedad te será muy útil.

El Yoga ha llegado a Occidente afortunadamente. Las técnicas milenarias, que de hecho buscaban una trascendencia espiritual más allá del bienestar físico y mental de las personas (y algo que sería positivo asumir) nos han sorprendido con sus efectos tangibles y alcanzables que han mejorado nuestra vida. 

Los diferentes tipos de yoga, cada tradición lleva una búsqueda espiritual por distintos caminos, están dirigidos para fortalecer distintas áreas energéticas y llegar así a la iluminación. Lo cierto es que la ciencia comprueba cada vez más la efectividad de estas técnicas para la salud.

Te presentamos un práctico infográfico elaborado por el sitio Buzzfeed que te presenta una serie de posturas para aliviar la ansiedad:

 

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Esto es lo que necesitas saber antes de crear tu propio huerto urbano

Es importante traer a conciencia que fuimos educados en una cultura urbana, cuyas fortalezas se basan en conocimientos e intereses pragmáticos y mercantilistas

Los huertos urbanos han invadido las ciudades en los últimos años. Este fenómeno ha ayudado a complementar la lucha en favor del cuidado del medio ambiente, de la economía y de la salud tanto física como mental. Inclusive, varios estudios han demostrado que este tipo de terapia, la horticultura, trae múltiples micro y macro beneficios a corto, mediano y largo plazo.

No obstante es importante traer a conciencia que fuimos educados en una cultura urbana, cuyas fortalezas se basan en conocimientos e intereses pragmáticos y mercantilistas, por lo que nuestra intuición asociada al cuidado de la naturaleza (y a nuestra supervivencia básica) se encuentra oscurecida. En consecuencia, probablemente tengamos algunos problemas a la hora de lograr que funcionen nuestros huertos urbanos, como por ejemplo:

-Traer a conciencia que, sin quererlo, mataremos a algunos de los retoños a pesar de nuestros mayores esfuerzos.

-Del espacio que usarás, toma en consideración que entre en contacto con el Sol. Las plantas necesitan al menos 6 horas a fin de que germinen sus frutos. Busca información y escoge las plantas cuyas necesidades se adecúen a la cantidad de luz que el espacio ofrece.

-Recuerda que los contenedores necesitan hoyos para que haya una ruta de escape para el agua (y así evitar desastres).

-Revisa la calidad del suelo para tener en mente qué tipo de trabajo necesita durante la temporada (y el próximo año).

-¿Sabes qué tipo de bebedora es tu planta? Las hay más sedientas que otras. Por ejemplo, los jitomates necesitan muchísima agua, a diferencia de otras que requieren poco a la semana. 

-Las plantas también necesitan comer… Es decir que necesitan fertilizantes o compostas que les permitan equilibrar sus nutrientes.

-¿Sabes quiénes son los mejores amigos de tus plantas? Si tienes insectos, es mejor que te deshagas de ellos. Sin embargo, si tus plantas se encuentran rodeadas de abejas o de catarinas, entonces déjalas ser en su medio ambiente.

-Requieres de mucha paciencia hasta que disfrutes del germinado de tu esfuerzo.

-Aprende a cortar a tus plantas y por qué lo necesitan. 

-Empieza a enfocar tus esquemas horticulturistas para una temporada de largo plazo.



9 alimentos para mejorar tu estado de ánimo

La dieta es el punto más básico para mejorar nuestros niveles hormonales y sentirnos bien física, emocional y mentalmente.

Cuando estamos bajo mucho estrés, mas de un tercio de nosotros busca alimentos de confort para sentirnos bien. El problema es que la mayoría de los alimentos que nos hacen sentir bien inmediatamente proporcionan más estrés a la larga.

David Ludgig, profesor de pediatría y nutrición en la Universidad de Harvard apuntó que: “A veces esos alimentos llevan a explosiones o crisis en las hormonas y el nivel de azúcar de la sangre y ello incrementa nuestra vulnerabilidad a más estrés”. La química del cuerpo tiene muchísimo qué ver con nuestras emociones y nuestra susceptibilidad. Y mientras hay varias maneras de lidiar con nuestros niveles hormonales, armar nuestro cuerpo con alimentos que mejoran el ánimo es el lugar más básico para empezar. Intenta añadir los siguientes alimentos a tu dieta y aléjate un poco de las pastas y los pasteles.

 

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1. Semillas de calabaza

Esta semilla es una gran fuente de potasio, fósforo, zinc y especialmente magnesio. Si no tienes suficiente magnesio en el cuerpo eres proclive a más dolores de cabeza, ansiedad, fatiga, insomnio, nerviosismo y alto nivel de glucosa en la sangre.

 

2. Verduras color verde oscuro

La col romana, la espinaca y otras hojas oscuras están repletas de magnesio. No hace falta recalcar la importancia del magnesio para el cerebro.

 

3. Huevos

Además de la proteína, los huevos también proporcionan calcio, hierro, zinc, selenio, fósforo y vitaminas A, D, E y K (en solo 80 calorías). El huevo es uno de los alimentos más nutritivamente densos que existen y parte crucial de la “dieta de la felicidad”.

 

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4. Zanahorias y apio

Las zanahorias y el apio trabajan a un nivel mecánico. Morderlas y masticarlas funcionan como un alivio físico del estrés, y pueden ser particularmente buenas para aquellos que tienen el hábito de apretar los dientes. (También ayudan contra el mal aliento)

 

5. Linaza

Algunos consideran que la linaza es uno de los alimentos más poderosos que hay, y tienen mucha razón. Su contenido alto en omega-3 ayuda a reducir el estrés, a mejorar la atención y a descansar bien.

 

6. Granos enteros

Ya sea por sí solos (como el arroz, la quinoa o la avena) o en productos como pan o pasta, son carbohidratos que tienen muchísimo que dar. Al ingerir carbohidratos buenos como estos, el cuerpo produce más serotonina “la hormona de la felicidad” y tus niveles de azúcar se estabilizan.

 

7. Pimientos rojos, papaya y kiwi

Estos alimentos tienen en común que tienen más vitamina C por porción que las naranjas, y la vitamina C es clave. Múltiples estudios revelan que la vitamina C reduce las hormonas del estrés. Y, lo más importante, la vitamina C permite que recuperemos el temple más rápido cuando caemos en crisis de estrés. Las moras, el brócoli y las verduras también están repletas de vitamina C.

 

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8. Té

Beber té negro puede ayudarte a ser más equilibrado con los niveles de estrés. Pero las infusiones de manzanilla, tila, etcétera son increíblemente buenas para relajarnos y darnos bienestar.

 

9. Chocolate oscuro

Los flavanoles de la cocoa ayudan a mejorar el estado de ánimo y a sostener la claridad mental. También ayudan a reducir el estrés y darnos bienestar. Intenta consumir chocolate 80% cacao o más alto, ya que entre más concentrado esté es mucho más eficiente.

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Aprende a cultivar a un hongo shiitake

Dado que el shiitake es fácil de tratar durante su cultivo, puede ser la planta ideal para empezar en la práctica de la jardinería.

El hongo shiitake, originario de Asia, es una planta comestible que goza de propiedades medicinales. El primer registro del shiitake, también llamado Lentinus edodes, data del año 199, durante la imperio Chuai, en Japón.

Aunque por muchos años era engorroso encontrar esta planta, actualmente es posible cultivarla en la comodidad del hogar. Lo único que se necesita es tronco, un área sombreada y mucha paciencia. De acuerdo con Tom Oder, redactor de Mother Nature Network, mantener un hongo en madera nunca es buena idea a menos que se esté seguro que la planta podrá adquirir los nutrientes necesarios para sobrevivir.

Dado que el shiitake es fácil de tratar durante su cultivo, puede ser la planta ideal para empezar en la práctica de la jardinería. Lo único que necesitas es la guía para lograrlo:

Herramientas necesarias:

  • Para fomentar el crecimiento del hongo, es importante que tome en consideración un apoyo que convertirá el micelio (talo nutritivo de los hongos, comúnmente formado por filamentos ramificados) en un sustrato fresco; puede tratarse de granos, aserrín, virutas de madera, clavijas o una cuerda. Este apoyo, también llamado spawn, funge como un método de propagación, que involucra la expansión de tejidos, con el fin de producir clones genéticos del espécimen original. Se pueden conseguir en internet o en una tienda de autoservicio.
  • Madera recién cortada. Dado que los shiitakes crecen en robles, trata de conseguir un tronco de esa especie.
  • Cera de abeja o de queso.
  • Un martillo.
  • Un punzón, para introducer el spawn dentro de la madera.
  • Una doble parrilla o una olla de cocción a presión lenta, para derretir la cera.
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Proceso:

Antes de trabajar con el pedazo de madera, primero derrite la cera al colocarla en la parrilla o en la olla de cocción. Después, agujera la madera cada 5cm, cuyos hoyos tengan una profundidad de entre 2.5 y 4cm; procura que los hoyos formen una figura de diamante, en vez de hacerlas linealmente alrededor de la madera.

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Para lograrlo, marca primero las áreas donde deberás mantener el taladro contra la madera, con el fin de completar una columna. Al terminar una columna de hoyos, mete el spawn en los hoyos; y entonces repite el proceso de agujerar y rellenar para cada columna con un martillo. El spawn debe acomodarse dentro la madera, sin que salga a la superficie. Ojo, mientras más hoyos tengas, será mejor.

A continuación, añade la cera sobre los hoyos con un dauber (una varilla con una esponja en su punta), siendo cuidadoso con no quemar tus dedos; también agrega la cera sobre los extremos cortados de la madera, de ese modo evitarás que haya futuras rupturas. Al sellar los hoyos, estás evitando que alguna bacteria o bichos entre a esas áreas.

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Coloca la madera en un lugar con sombras, donde pueda recibir agua de lluvias. Asegúrate que sea un sitio con el 80 por cierto de sombras. No es una buena idea que coloques la madera en el suelo, donde puede estar susceptible a insectos; pero puedes colocar un ladrillo o piedra en un extremo, y del otro lado, apoyándolo contra un árbol.

Recuerda que el micelio tarda entre seis y doce meses en colonizar la madera; y una vez que lo haya hecho en condiciones favorables, los hongos brotarán de los hoyos.

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