¿Por qué hoy debes dormir las horas que necesitas?

Sin las suficientes horas de sueño, tanto el cuerpo como la mente no son capaces de regenerar y renovar células, quemar calorías y descansar de todas las actividades de la vigilia

Ante la presión de una deadline, muchos de nosotros sacrificamos horas de sueño para cumplir responsablemente con el objetivo. Somos capaces de sentir un flujo de adrenalina (a veces mezclado con un poco de fatiga) por nuestro cuerpo, como si nos supiéramos invencibles con un cuerpo y una mente inquebrantables.

No obstante, sin las suficientes horas de sueño, tanto el cuerpo como la mente no son capaces de regenerar y renovar células, quemar calorías y descansar de todas las actividades de la vigilia; ya que, como recordaremos, con esta actividad pasiva el cuerpo genera energía que nos protege de virus y gérmenes que perjudican a nuestra salud integral.

De acuerdo con el investigador Matt Walker, de la Universidad de Berkley, es muy fácil medir las discapacidades en el funcionamiento del cerebro y del cuerpo en caso que durmamos menos de, al menos, siete u ocho horas por cada ciclo de 24 horas. Y es que dormir es un hecho biológico necesario que se vio perjudicado por premisas culturales como la asociación del trabajo excesivo y el éxito, así como la invención de la electricidad (y ahora del internet) para mantenernos despiertos durante más tiempo en la oscuridad.

Desgraciadamente, las horas de sueño perdidas son difíciles de recuperar después. Sin importar cuántas horas duermas al día siguiente, no podrás retroceder el daño al cuerpo… En especial cuando se trata del aspecto cognitivo. Y es que, el buen dormir juega un papel importante en la consolidación de las memorias. En su libro The Organized Mind, Daniel Levitin explica que si no dormimos (bien) durante tres noches seguidas, probablemente nos cueste trabajo recordar eventos que vivimos en ese lapso de tiempo. Esto se ve mayormente afectado cuando el cerebro está en pleno desarrollo, como es en el caso de los niños.

Otra de las afectaciones de la falta de sueño es la alta incidencia de enfermedades. De hecho, de acuerdo con la OMS (Organización Mundial de la Salud), el trabajo nocturno incrementa el riesgo en mujeres de contraer cáncer de mama. Esto sucede ya que el cuerpo interrumpe la producción de melatonina, este antioxidante capaz de reducir el nivel de estrógeno y, por tanto, del cáncer de mama. Así mismo, el sistema inmune pierde su vitalidad hasta en un 70 por ciento si sólo consigues dormir cuatro horas de sueño por noche: se vuelve cada vez más difícil para tu cuerpo el metabolizar los carbohidratos, desencadenando un cuadro de diabetes.

Por estas razones es indispensable adquirir horarios estables de sueño, donde permitamos relajarnos y renovar la energía invertida en el día. A veces sacrificamos nuestro autocuidado por preocupación o exceso de trabajo, provocando sensación de insomnio. En caso que lo sufras o te interese el tema, te compartimos los siguientes enlaces para combatir las pocas horas de sueño:

¿Quieres ser una persona sana? Entonces necesitas dormir más 

¿Cuántas horas necesitas dormir según tu edad?



6 hacks que la ciencia recomienda para dormir más y mejor

Existen hacks para asegurar un buen sueño y reducir las consecuencias de un mal descanso.

Dormir es una de las principales actividades que el cuerpo y la mente requieren a diario. En el caso de que no se poseen las suficientes horas de descanso de calidad, probablemente surjan enfermedades físicas y emocionales hasta alcanzar la muerte. 

De acuerdo con el experto del sueño y profesor asociado en neurología en Harvard Medical School, Patrick Fuller, existen hacks para asegurar un buen sueño y reducir las consecuencias de un mal descanso. Te las compartimos: 

– Despertar siempre a la misma hora. 

Muchas personas no suelen tener un “calendario” de sueño, en el que puedan acostumbrarse a dormir a una hora y a despertar a otra sin importar el día –aún si es fin de semana–. Cuando las personas se despiertan cada vez más tarde, explica Fuller, tienen menos sueño desregularizando sus horarios. 

 

 

– Evitar estimulantes pasando medio día. 

Si bien es tentador beber un latte o un refresco después de la comida para poder trabajar en la tarde, la cafeína es capaz de mantenerse en el cuerpo durante ocho horas después de su consumo. Una alternativa para mantenerse activo a lo largo del día es el té verde. 

– Realizar ejercicio durante 20 o 30 minutos al día. 

Además de ser un tónico que previene enfermedades, como el estrés, enfermedades del corazón, diabetes, demencia y ciertos tipos de cáncer, el ejercicio es un estimulante para el sueño. 

– Reducir el consumo de alcohol en las noches. 

Si bien puede considerarse en ocasiones como un elixir nocturno para calmar músculos, nervios y estrés, las personas que consumen alcohol en la noche no gozan de un buen descanso restaurativo. 

– Establecer una rutina para dormir. 

Se trata de un ritual del sueño, y como tal se requiere poner atención a cada actividad previa al sueño. El objetivo es inducir neurológicamente al sueño mediante actividades relajantes y rutinarias.

– Disminuir la incidencia de pantallas de la televisión, computadoras o teléfonos celulares antes de ir a dormir. 

La iluminación de estas pantallas producen melatonina, impidiendo la posibilidad de fomentar el sueño. Además, explica Fuller, con el tiempo la luz de estas pantallas puede dañar la memoria e incrementa el riesgo de depresión, obesidad y ciertos tipos de cáncer. Es recomendable dejar de ver las pantallas dos horas antes de dormir. 

 

 



Este sencillo test te mostrará si se sufre un déficit de sueño

Para realizar la prueba el individuo debe debe acostarse en una habitación silenciosa y a oscuras, aguantar en la mano una cuchara sobre el borde de la cama y justo debajo, en el suelo, coloca la bandeja de metal.

El buen dormir es indispensable para la salud tanto física como emocional en el día a día; de lo contrario puede provocar fatiga, ansiedad, depresión, trastornos de memoria, disminución en la atención, irritabilidad, nerviosismo, entre otros. Sin embargo, ¿cómo saber si estamos durmiendo bien? 

De acuerdo con el doctor Michael Mosley, presentador británico sobre temas de la salud, para averiguar si se sufre de déficit de sueño basta realizar un test casero realizado por Nathaniel Kleitman, el pionero de las investigaciones sobre el sueño. Basta con realizar una prueba para ayudar a medir la duración del periodo de latencia antes del inicio del sueño. Es decir que el test debe realizarse durante las primeras horas de la tarde con una cuchara y una bandeja de metal. 

 

Para realizar la prueba el individuo debe debe acostarse en una habitación silenciosa y a oscuras, aguantar en la mano una cuchara sobre el borde de la cama y justo debajo, en el suelo, coloca la bandeja de metal. Antes de cerrar los ojos, mira el reloj. Después, cuando una persona se queda dormida, la cuchara se caerá de las manos y golpeará la bandeja, creando un ruido para despertar. Cuando eso ocurra, se volverá a ver el reloj para comprobar cuánto tiempo ha pasado. 

Según Kleitman, si uno se queda dormida antes de cinco minutos después de cerrar los ojos quiere decir que se tiene una falta severa de sueño; si se hace dentro de un periodo de diez minutos, existe una “cierta falta de sueño”; si se permanece despierto durante al menos 15 minutos, se está durmiendo lo suficiente. 

Una versión más sencilla de este test sería poner una alarma a los 15 minutos y comprobar si te quedas dormido antes de que suene. 

 

 



Trucos gastronómicos para ayudarte a dormir toda la noche

Para aumentar las posibilidades de mejorar el sueño, existen actividades y alimentos que estimulan al cuerpo.

Dormir no sólo brinda numerosos beneficios para el cuerpo, también para la salud psicológica de las personas. Gracias a esta deliciosa actividad, el cuerpo se encarga de regular todos los sistemas que proveen una salud óptima para el desempeño diario. Sin embargo, frente a causas estresantes, emocionales o fisiológicas, hay ocasiones que nos cuesta trabajo dormir bien.

Para aumentar las posibilidades de mejorar el sueño, existen actividades y alimentos que estimulan al cuerpo. Te compartimos al menos los alimentos que facilitarán el sueño:

Plátano

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Avena

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Leche tibia

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Pollo

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Pavo

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Miel

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Semillas de Lino

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Almendras

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Pan Integral

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Té de manzanilla

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¿Podemos aprender mientras dormimos?

Se cree que las ondas lentas que se registran en el cerebro mientras dormimos, actúan como un eco en la data de la memoria que se retoma a la hora de despertar.

Dormir no sólo brinda un placer excesivo, también una diversa lista de beneficios para el cuerpo y la mente: renueva las células corporales, refuerza los procesos congitivos como la memoria y el aprendizaje, regula las emociones y el estado de ánimo, e inclusive reduce el riesgo de contraer enfermedades graves.

De acuerdo con las últimas investigaciones del neurocientífico Jordan Lewis, dormir ayuda tanto a recuperar energía invertida en las actividades diurnas, como a potencializar el aprendizaje y la memoria mientras se está en los brazos de Morfeo. Se cree que las ondas lentas que se registran en el cerebro mientras dormimos, actúan como un eco en la data de la memoria que se retoma a la hora de despertar.

En palabras de Lewis, las ondas lentas durante el sueño profundo forman una especie de consolidación de la memoria de corto y largo plazo: “Durante el sueño profundo, el cual suele suceder durante la primera mitad de la noche, las células del cerebro están altamente sincronizadas. Cuando se mide el sueño con electrodos pegados al cuero cabelludo, el sueño profundo aparece con oscilaciones de amplitudes largas y lentas.”; lo cual es un fenómeno ideal para el proceso del aprendizaje.

Por decirlo de algún modo, el cerebro desarrolló un mecanismo increíble que facilita numerosos procesos cognitivos, principalmente el del aprendizaje y la memoria. Así que si estás en época de exámenes académicos o en entregas importantes en el trabajo, lo indispensable será dormir las horas con las que tu cuerpo esté cómodo y vital.

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Tomar la siesta podría salvarte la vida; un estudio

No solo te da alivio mental; también tiene compensaciones cardiovasculares extraordinarias.

En numerosas culturas, desde la totalidad de las hispanohablantes hasta en Oriente Medio, India y algunos sitios de Asia como China o Taiwán, la siesta, un remanente también de la cultura romana, es una costumbre añeja.

Asociada con la palabra romana de sexta, era la hora en que se hacía pausa en el día para reponer la energía (alrededor de las 14 hrs). Esta costumbre permitía hacer un “receteo” de la mente y el organismo; y si eres una persona que la acostumbra, sabrás que verdaderamente pareciera que a tu cerebro le inyectan una fresca dosis de oxígeno.

Más allá de los mitos, numerosos estudios prueban cómo la siesta tiene efectos muy positivos para tu vida; no solo en el tema psicológico, también con efectos físicos contundentes. Un estudio de Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism mostró como la siesta puede ayudarte a compensar tu déficit de sueño en las noches malas, con resultados positivos para tu sistema inmunológico y neuroendocrino.

Por su parte, otro estudio reciente, encabezado por el doctor Manolis Kallistratos, cardiólogo del Hospital General de Asklepieion Voula en Atenas, ha comprobado que el hábito de la siesta podría salvarte la vida pues esta reduce la presión en la sangre en los niveles suficientes, en comparación con personas que no la toman, como para evitar un ataque cardíaco, por ejemplo.

[Treehugger]

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