Conoce las 10 posturas de yoga para aliviar la ansiedad (INFOGRÁFICO)

Hacer un breviario mental para conocer y aplicar las posturas que te darán un respiro de la común ansiedad te será muy útil.

El Yoga ha llegado a Occidente afortunadamente. Las técnicas milenarias, que de hecho buscaban una trascendencia espiritual más allá del bienestar físico y mental de las personas (y algo que sería positivo asumir) nos han sorprendido con sus efectos tangibles y alcanzables que han mejorado nuestra vida. 

Los diferentes tipos de yoga, cada tradición lleva una búsqueda espiritual por distintos caminos, están dirigidos para fortalecer distintas áreas energéticas y llegar así a la iluminación. Lo cierto es que la ciencia comprueba cada vez más la efectividad de estas técnicas para la salud.

Te presentamos un práctico infográfico elaborado por el sitio Buzzfeed que te presenta una serie de posturas para aliviar la ansiedad:

 

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3 consejos mindfulness para aliviar la ansiedad

Para reducir los síntomas disfuncionales de la ansiedad, la meditación mindfulness recomienda tres principales actividades.

Fotografía principal: Flickr

Estado de ánimo, trastorno, modus vivendi, la ansiedad se vive como un miedo al futuro y a través de síntomas corporales relacionados con la tensión y el estrés. Si bien cada individuo experimenta la ansiedad a su manera, muchos lo definen con una sensación latente –y muy intensa– de inquietud, preocupación, angustia y miedo; e incluso hay quienes la relacionan con la depresión, como los psicólogos y psiquiatras. 

Si bien la ansiedad es útil para impulsarnos y mejorar nuestro desempeño tanto físico como intelectual, ya que es un estado de ánimo orientado hacia el porvenir, el exceso de ansiedad puede provocar la incapacidad de enfoque, atención o concentración. Cuando la ansiedad está fuera de control, las reacciones naturales –y saludables– de temor y angustia tienden a provocar un corto circuito en el sistema nervioso autónomo, generando falsas alarmas de estar en peligro o estrés. Entre las consecuencias más comunes de la ansiedad disfuncional –y fuera de control– son los ataques de pánico, el trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de pánico con y sin agorafobia, fobias específicas, trastorno de estrés postraumático y trastorno obsesivo-compulsivo. 

Para reducir los síntomas disfuncionales de la ansiedad, la meditación mindfulness –la consciencia completa, en el momento presente y sin la habilidad juzgar– recomienda tres principales actividades: 

 

– Regular tu respiración.

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Una de las reacciones físicas más comunes con problemas de ansiedad es irregularizar su respiración. De modo que usar una de las bases del mindfulness, prestar atención en plena consciencia a la respiración, ayudará a equilibrar la respiración. Es recomendable inhalar durante cuatro segundos, sostener la respiración durante cuatro segundos, exhalar por la boca durante cuatro segundos, sostener la respiración durante cuatro segundos y comenzar el ritmo. Al enfocar la atención en la respiración, ayudará a despejar la mente de pensamientos que provoquen síntomas de ansiedad. 

 

– Utiliza los sentidos.

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Una vez que se tome consciencia completa a las sensaciones, es importante expandirlo hacia las sensaciones del momento. Encuentra cinco cosas que ves a tu alrededor o cinco cosas que puedes imaginar si cierras los ojos; cuatro cosas que puedes tocar –como piernas, brazos u objetos de alrededor–; presta atención a cómo se sienten tus pies al tocar el suelo, tu espalda al tocar la silla, etcétera; identifica tres ruidos de tu alrededor: un avión, sonidos de la naturaleza, un automóvil, música, aire condicionado…; enumera los aromas que puedes captar –mínimo dos–; y encuentra un sabor: ¿hay algo que puedas comer y que te permita disfrutar de su textura y sabor? 

– Enfócate en una actividad que requiera atención.

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Ya sea colorear un mandala, tocar una pieza musical, cocinar u hornear o tejer y coser, cualquiera de estas actividades requieren de una minuciosa atención que hace “olvidar” de esos pensamientos ansiosos. 

 



¿La yoga y meditación son capaces de prevenir el Alzheimer?

Si bien no hay medicamento para disminuir el progreso de la enfermedad neurodegenerativa, la yoga y meditación promueven el óptimo funcionamiento de las habilidades cognitivas, como el pensamiento, la memoria y el lenguaje.

Al principio se puede sentir una constante confusión cargada de olvidos cotidianos – los cuales asociamos con el envejecimiento–. Después, con el paso del tiempo, gradualmente se comienzan a cambiar algunos patrones de conducta, partes de la personalidad o incluso disminuir las habilidades cognitivas. Se deja de reconocer a familiares, amigos o inclusive pareja. Para la ciencia, esto es sólo principios de Alzheimer, una enfermedad en la que dejan de haber conexiones neuronales hasta causar la muerte. 

Si bien no hay medicamento para disminuir el progreso de la enfermedad neurodegenerativa, existen fármacos que promueven el óptimo funcionamiento de las habilidades cognitivas, como el pensamiento, la memoria y el lenguaje.

Sin embargo, de acuerdo con un pequeño estudio del Health & Social Care Institute en Teesside University, en Reino Unido, existe una alternativa para dominar los síntomas neurodegenerativos de la memoria a través de un programa holístico que incluye yoga, meditación y otras intervenciones. Este programa, de acuerdo con Yvonne J-Lyn Khoo, investigadora del estudio, es útil tanto para los cuidadores como los pacientes pues permiten liberar el estrés mientras se hace ejercicio. 

Este estudio, que fue apoyado por U.K. Alzheimer’s Society y publicado en Journal of Bodywork and Movement Therapies,  reunió a ocho pacientes con demencia, cinco de sus cuidadores y dos investigadores voluntarios. Los participantes tenían un rango de edad entre 52 y 86 años de edad, y participaron en el estudio durante seis semanas con sesiones de 45 minutos. En estas sesiones hubo terapia en grupo, estiramiento, ejercicios de respiración, tai chi, yoga, meditación, qigong y danza. 

Pese a que la impresión general es que la gente con demencia no se ejercita –porque no quiere o no puede–, los resultados de la investigación demuestran todo lo contrario: “De hecho, en las entrevistas póstumas al programa, tanto pacientes como cuidadores fueron más sociales buscándose entre sí.” 

Una paciente con demencia dijo: “Me siento mejor después de cada sesión. Es una buena compañía. Buenas personas. Somos parte de un equipo.”

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Khoo reportó una mejoría psicoemocional por parte de los cuidadores, quienes comenzaron a crear un equilibrio entre su propio bienestar así la sensación de seguridad y apoyo de una comunidad. Esto inclusive permitió que brindaran una mayor familiaridad al paciente.  

Mientras que para The University of California, Los Angeles –UCLA–, realizó una investigación neurocientífica en que la práctica de estas actividades holística minimizaba los problemas emocionales y cognitivos. De esta manera, encontraron que la yoga y meditación son más eficientes y efectivas que los ejercicios de fortalecimiento de la memoria: “El entretenimiento de la memoria es comparable con la meditación y la yoga, pero son estas dos últimas las que permite también mejorar el estado de ánimo, la ansiedad y las habilidades de retención de información. 



Descubre por qué el abrazo es una práctica de meditación mindfulness

El mindfulness en los abrazos, permite expresar el amor, “una de las expresiones más poderosas de espiritualidad”.

La meditación mindfulness es una de las técnicas más efectivas para reducir el estrés, aquella sensación de adrenalina que en dosis elevadas y constantes puede generar consecuencias graves en la salud. De hecho, numerosas terapias regidas por el modelo biospicosocial han comenzado a integrar este tipo de meditación en sus tratamientos. 

La característica de la meditación mindfulness estar en el aquí y ahora generando una conexión mente y cuerpo. Es decir, lograr una consciencia de cada una de las sensaciones que recorren el cuerpo, aún si se están realizando actividades cotidianas. Quizá por ello no sólo una reducida población de médicos y psicólogos están integrando este método a sus prácticas, también los científicos comienzan a investigar a profundidad los beneficios del mindfulness. 

Se ha comprobado científicamente que el abrazo, un ritual afectuoso, libera la hormona de la oxitocina que ayuda a combatir los efectos del estrés ocasionados por el cortisol. Por lo que un abrazo, aplicando las enseñanzas del mindfulness, puede estimular el sistema inmune para protegernos de enfermedades y disfrutar de una salud plena. También ayudan a mejorar los vínculos interpersonales, pues proveen una sensación de intimidad y armonía. 

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De esta manera, el mindfulness en los abrazos, permite expresar el amor, “una de las expresiones más poderosas de espiritualidad”. Se trata de una comunicación profunda y sincera, que nos permite conectarnos con apertura y vulnerabilidad hacia otros. En palabras de Thich Nhat Hann: 

Cuando nos abrazamos, nuestros corazones se conectan y sabemos que no somos seres separados. Abrazarse con atención plena y concentración puede traer reconciliación, sanación, entendimiento y mucha felicidad […] La práctica de atención plena durante el abrazo ayuda a reconciliarse entre padres e hijos, madres e hijas, amigos y muchos otros. 

Es decir que gracias a la sensación de la interconexión entre los seres, activamos la corteza prefontal, región cerebral encargada de regular al cuerpo y a la psique. De modo que estamos aprendiendo a experimentar, a cada momento, a regularnos a través de un abrazo, como si estuviéramos vivos gracias a un “nosotros, tú y yo”. 

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Mindfulness y remedios naturales para reducir los niveles de estrés

Haz una serie de diez respiraciones profundas siguiendo este gif. Mientras lo haces, siéntate de manera que coloques la espalda sobre el respaldo, las manos sobre las piernas y éstas posicionadas de manera cómoda.

El estrés, esta pequeña adrenalina que provoca dolor de cabeza, cuello, hombros e inclusive estómago, está presente en nuestra vida diaria. Principalmente cuando hay una lista de deberes a cumplir y que, sin embargo, parece que no podremos cumplir. Sólo se siente una oleada de abrumo inundando la tensión del cuerpo, dejándonos paralizados o congelados.

Como métodos inmediatos a veces usamos la comida, cigarrillos, alcohol o algunos psicotrópicas para calmar la angustia que produce el estrés. Sin embargo, estas medidas no siempre son las más acertadas para cumplir con los objetivos establecidos. Por ello hemos reunido remedios naturales para reducir la angustia del estrés –o al menos, para que ya no sea una emoción paralizante–.

Haz una serie de diez respiraciones profundas siguiendo este gif. Mientras lo haces, siéntate de manera que coloques la espalda sobre el respaldo, las manos sobre las piernas y éstas posicionadas de manera cómoda.

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Siéntate en una silla reclinable. Coloca una mano sobre tu abdomen y la otra sobre tu pecho, y mientras respiras profundamente asegúrate que tu abdomen se mueva lenta y profundamente. Si notas tensión en el cuerpo, continúa haciendo las respiraciones. Es importante distinguir la diferencia entre tensión muscular y relajación.

Medita. A continuación te compartimos una lista de apps que te ayudarán a meditar.

Yoga.

Terapia psicológica, al menos para recibir feedback objetiva de tus emociones y acciones.

Toma un poco de tiempo para escuchar música o realizar algunos pasatiempos para relajarte y distraerte.

Ejercicio o actividad física de manera regular –al menos una vez al día–.

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Identifica cuáles son los factores que comienzan a estrenarte en cuanto descubras que hay tensión muscular. Sin embargo ten cuidado con sobregeneralizar las reacciones negativas sobre algunos estímulos.

Haz una lista de las cosas que necesitas hacer por un día. Trata de cumplirla, si no la terminas: recuerda que no importa, y que tienes posibilidad de terminarla al día siguiente.

Evita el uso de cafeína, alcohol, nicotina o comida chatarra.

Pon límites y ocasionalmente di “no” cuando consideres que no puedes más. La asertividad hacia uno mismo también es saber reconocer las necesidades de uno mismo.

Duerme las horas necesarias para tu cuerpo.

Ríe.

Platica con amigos y familiares acerca de lo que estás sintiendo, y escucha también sus emociones.

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Cómo aliviar el dolor con estos sencillos y prácticos remedios naturales

Si bien existe una larga lista de alternativas farmacológicas para aliviar el dolor temporal, se puede resolver realizando los siguientes ejercicios

Un dolor de cabeza puede provocar que nuestro mundo se desequilibre en un santiamén. Y ya sea que el dolor sea temporal o crónico, el sufrirlo es suficiente para que experimentar frustración y debilitamiento.

Si bien existe una larga lista de alternativas farmacológicas para aliviar el dolor temporal, y procedimientos quirúrgicos para el crónico, la realidad es que no existe nada mejor que seguir las leyes de la medicina con un remedio natural.

– Insultar. Dejar al aire unas cuantas palabras puede reducir la percepción de dolor en muchas personas. De hecho, de acuerdo con un estudio de Keele University en Reino Unido, insultar aumenta la tolerancia al dolor, incrementando el ritmo cardiaco y disminuyendo la percepción del dolor. Sin embargo, insultar no incrementa la tolerancia al dolor en hombres con una tendencia a exagera. El efecto hipoanalgésico puede ocurrir debido a que insultar induce a la respuesta huir o pelear, disminuyendo el miedo y la percepción del dolor.

– Abrázate. Un estudio publicado en 2011 en el periódico de Pain encontró que 20 individuos que estaban bajo tratamiento de electroshocks, lograron reducir la sensación de dolor cuando abrazaban su cuerpo. Como en los estudios realizados para analizar el dolor del miembro fantasma que usan un espejo para reorientar la percepción del cerebro en relación con el cuerpo en el espacio, abrazar al cuerpo ayuda a localizar estímulos táctiles y confundir al cerebro de los orígenes de los mismos estímulos.

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– Escuchar música. Una serie de estudios han demostrado que la música reduce el dolor tras numerosos procesos quirúrgicos o tratamientos para pacientes terminales.

– Cantar. Varios estudios han demostrado que las personas tienden a reportar mejores estados de ánimo y reducir la percepción de dolor –en comparación con las personas que sólo escuchan música y se relajan–.

– Recibir un abrazo. Un abrazo disminuye los niveles de cortisol –la hormona del estrés– y relaja el cuerpo, además que mitiga temporalmente al dolor. Un buen abrazo debería durar hasta 20 segundos para mejor efecto.

– Acaricia la zona del dolor. Esto inunda lo suficiente al cerebro de estímulos para reducir la atención sobre el área que causa dolor.

– Baila. Danzar libera grandes cantidades de endorfinas, las cuales incrementan la tolerancia al dolor. Y aquellos que bailar en compañía, liberan más endorfinas –probablemente debido al vínculo social–.

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– Sexo –o masturbación–. Además de ser distractor, es un excelente analgésico pues libera grandes cantidades de endocrinas a lo largo del cuerpo. En otras palabras, el sexo libera al cuerpo de migrañas o dolores de cabeza.

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