7 ejercicios que puedes hacer mientras estás sentado en el trabajo

Disminuye los efectos de una vida sedentaria con esta serie de fáciles y benéficos ejercicios.

Una de los grandes contras del uso de las computadoras como herramienta de  trabajo es el que nos mantienen sentados durante demasiado tiempo. Las jornadas laborales suelen ser de hasta 8 horas en la mayoría de los países y el estar sentado frente a una pantalla afecta tu postura y vista, principalmente.

Es importante que durante tus horas sedentarias de trabajo te pares y camines al menos cada media hora para disminuir los estragos para el organismo, pero también que incorpores una serie de ejercicios que te tomarán muy poco y realmente a largo plazo podrían mejorar tu salud.

El sitio yourmodernfamily ha hecho une recuento de ejercicios aptos para hacerlos durante tu jornada de trabajo:

 

Contraer:

Para el cuerpo entumido, contraer tus pompas y déjalas así durante 10 segundos. Haz 5 sets de 8 contracciones. Este ejercicio, como requiere de poco movimiento, no será notado por tus compañeros o jefe.

 

Rotaciones de tobillo

Haz 5 sets rotando tu tobillo 8 veces por cinco segundos cada uno, intercala uno en una dirección y otro en otra. Este ejercicio fortalecerá tus articulaciones del pie y evitará futuras torceduras.

 

Estiramientos de brazo

Estira tu brazo izquierdo hacia la derecha lo más que puedas y con el otro jálalo hacia a ti desde el codo por cinco segundos. Haz 8 estiramiento de cada brazo.

 

Tonifica tu pantorrilla

Sube tus tobillos y déjalos así durante 10 segundos, repite 10 veces.

 

Rota tu cintura

Fortalecerás el centro de tu cuerpo. Rota lo más que puedas tu tronco hacia un lado y sosténlo 5 segundos. Haz lo mismo hacia el otro lado y repite el ejercicio seis ocasiones de cada lado.

 

Tonificar y estirar

Muévete al borde tu silla y apoya la espalda en el respaldo. Ahora estira tus piernas y levántalas a unos pocos centímetros del suelo y lo mismo con tu espalda, sepárala unos centímetros de tu respaldo durante diez segundos. Lo anterior hará que sientan fuerza en el abdomen y en los muslos.  Haz hasta 8 repeticiones.

 

Elevaciones de pierna

Pon tus dos pies en el suelo. Levanta cada pierna hasta que tu muslo toque el borde del escritorio durante 10 segundos. Haz un set de 8 movimientos de cada pierna.



¿Cómo estás dispuesto a cambiar la realidad en la que vivimos?

Ser voluntario nos llama a querer cambiar al mundo, no escatimemos en la entrega y las ganas, son pautas que marcan la diferencia.

“De nada sirve al hombre lamentarse de los tiempos en que vive.

Lo único bueno que puede hacer es intentar mejorarlos.”

– Thomas Carlyle.

Todos los días somos testigos de crisis mundiales, nacionales, familiares, individuales. Muchas veces nos cuestionamos ¿cómo es que llegamos a esto? ¿en qué momento dejamos que las cosas se fueran en esta dirección? Todas estas preguntas podrían convertirse en una invitación hacia nosotros mismos de tomar acciones para cambiar esos escenarios; en una invitación a ser agentes de cambio en el mundo, es decir, en nuestras propias vidas.

Dar un paso al frente, estar dispuestos a entregarnos a una causa para realmente influir en la balanza. No hay que perder de vista que todo empieza por uno, querer ser parte de algo más grande. Es ahí donde es más visible el espíritu de los voluntarios quienes cuentan con la intención genuina de hacer algo más por todo lo que les rodea.

Ser voluntario nos llama a querer cambiar al mundo, no escatimemos en la entrega y las ganas, son pautas que marcan la diferencia. Por supuesto, que se debe de pensar de manera estratégica, de modo que las acciones que se realicen sean claras, contundentes y con impacto.

Existe un abanico inmenso de voluntariado. Seleccionar una causa puede ser complicado. Se puede determinar la causa en la que se quiere participar de acuerdo a los talentos que se poseen, de tal modo que se vuelve una experiencia gratificante y de suma relevancia de adquisición de aprendizajes. Teniendo presente que el potencial de cada persona y de cada proyecto con la finalidad de construir una nueva realidad.

Las opciones de voluntariado en el sector forestal son diversas, lo cual nos permite involucrarnos con diferentes causas. Por ejemplo, en Reforestamos México A.C. hay una oferta muy interesante ya que tienen diferentes planes para que personas con diferentes perfiles se puedan unir a la causa.

Sus proyectos están alineados a los Objetivos de Desarrollo Sostenible (OSD) para contribuir a la estrategia global, especializándose en el aseguramiento de los bosques para su desarrollo. Dependiendo de los perfiles y del avance de los proyectos se hacen las convocatorias, por lo cual las posibilidades de participación son muy altas. El objetivo es encontrar talento para acercar los bosques a las ciudades y viceversa; desde la analogía filosófica, hasta lo más tangible: la experiencia de las personas que viven tanto en los bosques como en las ciudades.

Como organización, trabajan para transformar la realidad económica, social y ambiental de la gente que vive en los bosques. El reto es: demostrar que los bosques son sinónimo de riqueza y bienestar. Razón que ilustra el gran empuje del voluntariado que promueve Reforestamos México, el talento al servicio de los bosques logrará que se transformen para ser competitivos, multiplicando su riqueza y conservando su biodiversidad.

Con esta propuesta podemos replantearnos la primera pregunta: ¿Cómo estás dispuesto a cambiar la realidad en la que vivimos?

Autora: Mariana Sordo Moro

Coordinación de Personal

Reforestamos México, A.C.



Sistema Trappist-1: los siete planetas descubiertos por la NASA (VIDEO)

Esta es la primera vez que astrónomos logran identificar un sistema solar similar al nuestro con siete planetas.

En una conferencia de prensa, la NASA reveló el pasado miércoles 22 de febrero el descubrimiento de nuevos siete planetas, del tamaño de la Tierra, orbitando alrededor de una estrella. Este nuevo sistema se encuentra a tan sólo 40 años luz de nosotros, lo cual facilitaría tanto su exploración como investigación. Por el momento, la Administración Nacional de la Aeronáutica y del Espacio de EE.UU. intuye que tres de los planetas recién descubiertos cuentan con características similares a nuestro planeta, haciéndolos habitables para vida humana. 

Esta es la primera vez que astrónomos logran identificar un sistema solar similar al nuestro con siete planetas. Por ejemplo, los planetas cuentan con un tamaño y condiciones atmosféricas –oxígeno, metano, ozono y dióxido de carbono– similares a los nuestros, facilitando incluso una superficie acuífera en cada uno de ellos.  

El autor de esta investigación, llamada TRAPPIST, Michael Gillon, ha considerado que este descubrimiento es una pieza clave para el rompecabezas del universo, en donde los ambientes habitables eran pensados como sueños fallidos. Pero parece ser que este sistema, el cual está asociado con el de Acuario a tan sólo 235 billones de kilómetros del nuestro, cuenta con planetas terrestres como la Tierra y una estrella solar más pequeña y ligera que nuestro Sol. De hecho, las órbitas de los planetas más cercanos a la estrella son de aproximadamente 1.5 y 2.4 días, mientras que el del sexto planeta, 12 días. Se cree que el último planeta tiene una órbita de 20 días. 

 Al nuevo sistema solar se le nombró “Sistema Trappist”, en honor al telescopio Transiting Planets and Planetesimals Small Telescope en Chile que ayudó a encontrar a tres de los siete planetas en mayo del 2016. Con el apoyo de otros telescopios del telescopio de la NASA Spitzer y el European Southern Observatory’s Very Large Telescope, se consiguió descubrir los otros planetas del sistema. Y fue a partir de este año que los investigadores notaron que uno de los planetas cuenta con la presencia de agua, facilitando la sospecha que los demás tienen condiciones similares. 

 

 



¿Cómo mejorar el aprendizaje? Consejos de la neurociencia para lograrlo

De acuerdo con un reciente estudio de Nature Neuroscience, se requiere un poco de manipulación de los neurotransmisores, forzado por la práctica, para fortalecer el aprendizaje en el día a día.

El aprendizaje, junto con la atención y la memoria, ayuda al ser humano a desarrollar numerosas herramientas para la supervivencia y la cotidianidad. Y de acuerdo con un reciente estudio de Nature Neuroscience, se requiere un poco de manipulación de los neurotransmisores, forzado por la práctica, para fortalecer el aprendizaje en el día a día. 

Para los investigadores, el comprender el efecto del sobreaprendizaje sobre el desarrollo de un nuevo recurso, fue un proceso vital para un mejor entendimiento del cerebro. Para lograrlo dividieron en dos grupos a los voluntarios. 

El primero fue expuesto a ejercicios de aprendizaje sobre un tema, al haber mejoría en la habilidad en práctica tomaban un descanso de 30 minutos y regresaban para más ejercicios de aprendizaje sobre otro tema. Al día siguiente realizaban una post-prueba, en donde los individuos tenían buenos resultados en último tema practicado y pésimos en el primero. Estos resultados fueron como si el grupo no hubiese sido entrenado en nada.  En palabras de Takeo Watanabe, profesor de Ciencias Cognitivas, Lingüísticas y Psicológicas en Brown University, en EE.UU., y autor del estudio, “Cuando uno deja de entrenar inmediatamente después de haber adquirido una habilidad nueva, el área del cerebro asociada con esta habilidad aún es plástico”. Es decir, débil. El cerebro es flexible y se adapta en función del aprendizaje de nuevas herramientas; por lo que si uno se detiene justo después de haber adquirido una de ellas, el cerebro está en un estado plástico, en un estado “preparado-para-el-aprendizaje”, y absorberá la información del segundo conocimiento –y no del primero–. 

El segundo grupo practicó el tema por más tiempo y más repeticiones, un descanso de 30 minutos y un nuevo tema que aprender. Al día siguiente, en el post-test, los individuos obtuvieron mejores resultados en aquellos temas que pasaron un poco más de 20 minutos extras en practicar, sin que un tema pudiese interferir con el otro. 

De modo que aunque el primer grupo no “sobreaprendió”, tuvo un mejor resultado en el último tema; el segundo mostró un una mejoría global con un lapso mayor de práctica y aprendizaje. Para comprender las causas, Watanabe y sus colegas realizaron fMRI, escanografías del cerebro mediante el registro de oxígeno; es decir que requirieron ver las áreas cerebrales que se activaban usando más oxígeno, carbono y nitrógeno –traducido en la presencia de neurotransmisores– permitiendo deducir cuáles químicos incrementan en niveles durante el proceso de aprendizaje.

Fue así que repitiendo el experimento con la máquina MRS, con dos cambios principales –uno, que los dos grupos estarían entrenando la misma cantidad de veces sin el segundo entrenamiento; dos, antes y durante tanto del entrenamiento como la prueba se estaría escaneando la actividad cerebral. El resultado fue sorprendente: si uno no “sobreaprende”, el cerebro consigue niveles altos de glutamato-dominante –el cual facilita al cerebro a entrar en modo plástico o “preparado-para-el-aprendizaje”–; pero si se sobre carga de información, los niveles de glutamato disminuyen y los de GABA incrementan –encargado de estabilizar el cerebro–. Para Watanabe, “Si se sobreaprende la habilidad, el estado del cerebro cambia muy rápido de ser plástico a estable”, lo cual significa que el cerebro tiene más tiempo de “congelar” la habilidad previniendo de olvidarla. 

Es decir que para aprender un tema es recomendable “sobreaprender” –repetir y repetir– la base para comprender así lo complejo. Si bien se dice que hay un riesgo del olvido con el paso del tiempo, la realidad es que existen numerosas técnicas para mantener el conocimiento en un periodo a largo plazo; como por ejemplo, dar tiempo a que suceda el aprendizaje sin necesidad de mezclar los temas. 



Estas fotos te darán una idea de cómo se ven tus alimentos a la hora de cosecharlos

Muy pocas veces sabemos de dónde vienen, cómo se ven antes de cosecharse o cuáles son sus cuidados agricultores.

Parece fácil: estar en la mesa del comedor con un bocado de una jugosa piña en la boca, esa frescura acidulce del desayuno que nos brinda una cantidad desbordante de nutrientes y un placer inexpresable a los primeros momentos del hambre matutino. Es realmente un instante sencillo que tan sólo requirió ir al mercado a comprarla, cortarla con cuidado y servirla fresca y amarilla. Sin embargo, ¿cuál fue el proceso que pasó una piña para llegar a nuestra mesa?

Muchas veces pasamos por una verdulería o las estanterías del supermercado, vemos las frutas y verduras, las tanteamos para sospechar su frescura y las llevamos a casa. Pero muy pocas veces sabemos de dónde vienen, cómo se ven antes de cosecharse o cuáles son sus cuidados agricultores. 

En caso que surja un poco de curiosidad, te compartimos algunas fotografías de cómo se ven los alimentos a la hora de cosecharse: 

 

 


¿Pasas mucho tiempo sentado? Estos 6 ejercicios te ayudarán a moverte

El cuerpo necesita del movimiento; así que en caso que busques ejercicios fáciles y rápidos, estos son los adecuados.

– Con los pies juntos, procura mantener una postura derecha. Después, haz una pequeña zancada hacia adelante con la pierna derecha, e inclínate en su dirección de modo que puedas mantener tanto los pies como la espalda derechos. Mantén esa posición durante 30 segundos hasta regresar, lentamente, a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna. 

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– Pon un talón en una silla sin ruedas –o cualquier objeto a un nivel más bajo que la cadera–, y empieza a dirigir el pecho hacia su dirección. Recuerda mantener la espalda y la pierna recta cuando te inclinas hacia su dirección, y pega el abdomen lo más que puedas a la rodilla. Mantén esa posición durante 30 segundos hasta regresar, lentamente, a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna. 

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– Siéntate sobre el piso, estira la pierna izquierda hacia adelante y dobla la pierna derecha apoyando el pie derecho en la parte interior de la pierna izquierda. Lentamente inclínate hacia adelante, con las manos tocando el pie izquierda, procurando mantener la espalda recta. Mantén esa posición durante 30 segundos hasta regresar, lentamente, a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

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– De nuevo, siéntate sobre el piso y estira las piernas hacia enfrente manteniéndolas juntas. Inclínate hacia adelante, procura mantener las piernas juntas y si es necesario “encorva” la espalda. Mantén esa posición durante 30 segundos hasta regresar, lentamente, a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

estirar cuerpo

– Acuéstate de espalda, estirando la pierna derecha y levantando lo más que puedas la pierna izquierda. Mantén la espalda, el torso y la cadera pegados al suelo. Mantén la pierna levantada, agarrándola con las palmas de las manos en la parte interior de la rodilla y estirándola suavemente hacia ti. Mantén esa posición durante 30 segundos hasta regresar, lentamente, a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

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– Separando los pies al ancho de la cadera, lleva ambas manos hacia atrás de la espalda hasta lograr que se toquen palma con palma. Una vez logrado ello, inclínate hacia adelante sin la necesidad de doblar las rodillas. Cuando estés inclinadx, procura llevar los brazos hacia en frente, como si una cuerda los jalara hacia el techo. Relaja el cuello, espalda y piernas manteniendo esa misma posición durante 30 segundos. Lentamente regresa a la posición inicial. 

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