¿Qué alimentos necesitas ingerir antes de salir a correr?

Se trata de un ejercicio que requiere de rituales y de mucha paciencia para gozar de los resultados a nivel físico, emocional y hasta cognitivo.

Correr no es la actividad favorita de muchos, ya que ciertamente la tildan de aburrida, dolorosa o sin un objetivo en concreto. Sin embargo se trata de un ejercicio que requiere de rituales y de mucha paciencia para gozar de los resultados a nivel físico, emocional y hasta cognitivo.

Por lo que, de acuerdo con Agustín Rubio, el director del curso de Iniciación al running de Running Company, cuando las personas se deciden a correr, quieren obtener resultados muy rápidos: “Creen que pueden hacer 20 minutos seguido. Si no cumplen sus expectativas, se frustran y abandonan. No se percatan de que el cuerpo humano responde mejor a pequeñas dosis (menos tiempo) y repitiendo más días a la semana. Lo mejor es empezar por hacer un minuto de carrera y dos caminando e ir aumentando en días posteriores según nos pida el cuerpo. Es sí, en el entrenamiento no hay que darlo todo. Se aconseja quedarse con un poco de ganas de seguir para favorecer la motivación de volver al día siguiente.”

Para comenzar es necesario sentirse cómodo para no fatigarse y controlar el ritmo cardíaco; por lo que otro consejo (tanto para principiantes como avanzados es la alimentación) antes del ejercicio. ¿Qué se debe comer para que nuestro cuerpo no sufra?

Dos horas antes de la actividad física, es recomendable ingerir entre 400 y 300 calorías en carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Como por ejemplo, pollo asado con quinoa, pasta de grano entero con queso y vegetales, sandwich (o bagel) de mantequilla de maní y mermelada, yogurt griego con fruta, nueces y granola, pescado asado con aguacate y mango, smoothie verde, yogurt y fruta, omelet de queso y vegetales con un pan tostado. Evita entonces el brócoli, cebollas y frijoles; sopas con base en crema, hamburguesas, papas fritas y helado.

Una hora antes de la actividad física puedes consumir 150 calorías en un snack fácil de digerir con carbohidratos y poca proteína. Por ejemplo: pan tostado sin mantequilla, plátano y nueces, cerezas, crackers de grano completo y hummus, un plato pequeño de cereal, una barra de nueces y fruta, tiras de queso y zanahorias. Evita la manzana, la pera y el melón (ya que producen gases).

Entre 30 y quince minutos antes de la actividad física, sólo consume pequeñas dosis de carbohidratos digeribles. Como la mitad de un plátano, salsa de manzana, crackers con poca sal y pasas. Evita porciones grandes de proteína y carbohidratos, así como de grasas saturadas y altos niveles de fibra; como la pasta, bagel y queso crema, pollo frito, granola o barra energética.

Recuerda que la hidratación es esencial, por lo que beber alrededor de 600 ml entre una y dos horas antes de la actividad física. Hay que ser realistas y tomar consciencia que los resultados de correr van a llegar con la constancia y la repetición. “Los resultados son rápidos pero no inmediatos. Al menos hay que correr tres semanas, cinco días a la semana para notar sus efectos en el cuerpo.”



Vaquita, ¿cómo hemos llegado hasta aquí?

En 1978, P. sinus, fue incluida en la lista roja de la Unión Internacional para la Conservación de la Naturaleza (UICN) (Brownell & Robert. 1983).

Autor: Andrea Tapia García

Vaquita (Phoecena sinus), mejor conocida como vaquita marina. Es una especie endémica del Golfo de California que actualmente se encuentra en peligro crítico de extinción con una población cercana a los 30 individuos. ¿Cómo fue que esta especie llegó a este punto?

El Golfo de California, también conocido como Mar de Cortés, es uno de los mares biológicamente mas ricos y productivos en todo el mundo. Su riqueza ecológica y alta productividad, ha hecho que las actividades económicas aumentaran constantemente a lo largo del Golfo, convirtiéndolo en una región económicamente activa y causando un crecimiento incontrolado de la población (Urban, Rojas, Guerrero, Jaramillo & Findley, 2005).

Este mar es el hogar de cerca de 43 especies de mamíferos marinos, incluida la endémica vaquita. Debido a las diversas e insostenibles actividades humanas, como lo son la pesca, turismo, contaminación y cambio climático; los mamíferos marinos de esta área han sufrido diversas amenazas, logrando disminuir sus poblaciones, en algunos casos a un nivel crítico (Arrellano, Torreblanca & Smith, 2014).

Actualmente la vaquita es el cetáceo más amenazado en todo el mundo. Siendo la causa principal son las capturas incidentales en redes de pesca (Rohr, 2016). Durante las actividades pesqueras, los mamíferos marinos son capturados y mueren. Esto es conocido como captura incidental; y representa un problema para muchas especies de cetáceos alrededor del mundo (Danemann & Ezcurra 2007).

El poner en riesgo a esta especie, nos lleva a cuestionarnos ¿Qué se hizo bien?, ¿qué fue lo que faltó?, ¿queda algo más por hacer?. A partir de estas y otras preguntas, se tratará de dar un panorama sobre el porqué esta especie se encuentra al borde de la extinción.

La vaquita (P. sinus), es el cetáceo más pequeño de todo el mundo con un tamaño cerca de los 140 cm. De acuerdo a Norris y Mc Farland (1958; citados por Urban et al. 2005), su distribución se encuentra limitada a la parte Norte del Golfo de California. Suelen estar en grupos pequeños o solitarios y se calcula una vida media de 20 años, con una reproducción de un individuo cada 2 años. Aunque la edad de madurez sexual ha sido difícil de estimar, se cree que maduran alrededor de los 5 años (Mateos, 2017; Brownell & Robert. 1983; Rohr, 2016; Urban et al. 2005).

La vaquita comparte aguas con un pez conocido como totoaba, también endémico de la región. La vejiga de este pez, al que se le atribuyen capacidades afrodisiacas y medicinales, puede venderse en Asia con un precio que llega alcanzar hasta los 60 mil dólares, consumiéndose principalmente en China (El Universal, 2017). Desde el año de 1942, la pesca furtiva y el tráfico para su vejiga han provocado una pesca incontrolada e ilegal, involucrando tanto a pescadores mexicanos como traficantes estadunidenses (Brownell & Robert. 1983).

El primer reporte registrado de vaquita en una red de pesca data del año 1961 por Norris y Prescott. La captura incidental por las flotas pesqueras en la década de 1970, estaba en el rango de decenas a cientos de vaquitas (Brownell & Robert. 1983). En el año 1975, se declaró la veda permanente para la totoaba; sin embargo, la pesca con redes de enmalle siguieron operando.

En 1978, P. sinus, fue incluida en la lista roja de la Unión Internacional para la Conservación de la Naturaleza (UICN) (Brownell & Robert. 1983). Se contrató personal profesional en áreas protegidas y se desarrolló un plan de manejo (Arrellano et al. 2014). A pesar de esto, las pescas incidentales, no se detuvieron, teniendo un rango de muerte de 32 vaquitas por año (Brownell & Robert. 1983).

En 1993, el Alto Golfo de California y el Río Colorado, son decretados Reserva de la Biosfera. El gobierno especifica la protección legal de la vaquita, complementando las regulaciones de la reserva. Al observar que la población seguía disminuyendo, se realizaron estudios de población que demostraron que el área protegida no coincidía con su distribución. Además, la zona de reserva no contaba con los señalamientos adecuados para la prohibición de pesca.

La International Whale Commission (IWC) basándose en un estudio con una mortalidad de entre 39 y 84 vaquitas en 1995 (D’Agrossa et al, 2000), propuso el cierre de la pesquería de totoaba. Se necesitaba reconsiderar los permisos de pesca, realizar acciones para detener el comercio ilegal de totoaba y desarrollar un plan de protección a largo plazo para la vaquita. En dicho plan necesitaba incluirse educación y alternativas para pescadores, así como acciones de monitoreo (Comité Internacional para la Recuperación de la Vaquita marina [CIRVA], 2014). De no ponerse en marcha, calcularon que la población bajaría durante los siguientes 15 años a 50 individuos (Urban et al. 2005).

En la década de los 90 la gestión de áreas litorales se basaba en un modelo integrador, donde se tomaba en cuenta el desarrollo sostenible junto con la participación pública (Pérez C. 2014). Si se observa el caso de la reserva de Cabo Pulmo en Baja California, resulta evidente que para que un plan de manejo sea exitoso, debe haber una implementación de las acciones por parte del gobierno y las personas afectadas por dicho manejo (Olsen et al 1999).

En el caso del Mar de Cortés, se prohibieron las redes de enmalle, pero sin dar una solución a los pescadores. Los pescadores locales argumentaron que las nuevas redes eran insuficientes para mantenerse y que mientras no se diera una solución eficaz, seguirían utilizando redes de enmalle (CIRVA, 2014).

La CIRVA sostuvo que debido a la falta de medidas eficaces para controlar la pesca, las vaquitas habían seguido un rápido camino a la extinción y que para detenerlo se debían retirar todas las redes de enmalle. (CIRVA, 2014). Después de que Omar Vidal, director de la WWF, comentara que las redes de enmalle eran la razón por la que la población de vaquitas se encontraba encolapso, la SEMARNAT (Secretaria de Medio Ambiente y de Recursos Naturales), comenzó a trabajar en una alternativa para sustituir este tipo de redes, trabajo que hasta la fecha sigue inconcluso. (Zamarrón, 2016).

A pesar de las advertencias, el gobierno Mexicano no realizó las acciones necesarias. Inclusive la IWC afirmó que si el gobierno hubiera seguido las recomendaciones, la vaquita probablemente no se encontraría en esta situación. (CIRVA, 2014). No fue hasta el año 2012, que se realizaron los primeros esfuerzos reales para detener el comercio ilegal (CIRVA,2014). A pesar de los esfuerzos en patrullar las zonas y hacer cumplir las normas, el proceso judicial es descuidado y no se logran las condenas establecidas. Consecuentemente, el comercio ilegal no ha podido ser detenido (Méndez E. 2017). En este punto, el retirar las redes de enmalle era insuficiente, se necesitaba prohibir todo tipo de pesca en la zona (CIRVA, 2014).

Debido a los pocos avances logrados, en el año 2016 se lanzó una iniciativa, donde se buscaba considerar la pesca de totoaba como un delito grave y sin derecho a fianza, con la finalidad de cesar con las redes de pesca de manera definitiva. Actualmente esta iniciativa sigue en proceso de revisión. (Garduño J., 2017).

De acuerdo a la CIRVA en noviembre de 2016 quedaban 30 individuos. Al no poder parar la caza ilegal y al borde de la extinción, científicos han propuesto capturar especímenes y colocarlos en un corral marino. Junto con ayuda de delfines entrenados por parte la marina de EUA, se buscaría localizar los individuos para transferirlos a un estanque temporal, construido dentro de su hábitat.

Sin embargo, aunque este plan pudiera llevarse a cabo, los científicos ven poco probable que la reproducción en cautiverio, pudiera restaurar la población. Este plan de manejo, representa una última alternativa, para evitar la extinción de la vaquita, que requeriría de grandes esfuerzos de manera continua, durante décadas (Mendez E., 2017).

Este caso de pérdida de biodiversidad debido al comercio y el tráfico ilegal, la falta de comunicación entre sociedad y gobierno, y la falta de acciones por parte del gobierno Mexicano, Estadunidense y Chino; deberá tomarse como referencia para poder realizar planes de manejo completos, eficaces e integradores. Se debe ayudar a la gente a ver en una perspectiva diferente. Informarlos, entender sus problemas y entre todos buscar una solución. Sólo de esta manera, los recursos marinos podrán ser aprovechados de manera sostenible; y la conservación y el manejo de recursos, podrán ir de la mano.



¿La alteración en el genoma de las plantas brindará estabilidad a la agricultura ecosustentable?

Para Tester, usar tierras arenosas, agua de mar y una revolución en el genoma de las plantas, ayudará a desarrollar nuevas técnicas que contribuyan a una nueva agricultura global y ecosustentable.

“Imagina un escenario en donde los campos de cultivo, de cebada, quinoa o arroz, puedan crecer en condiciones similares a las de un desierto, con poca calidad de suelo o tierras marginales y estériles”, son las palabras de Mark Tester, profesor de Ciencia de las plantas. Su visión es brindar un futuro estable y comprometedor a la agricultura ecosustentable mediante cultivo básico, irrigado con agua salobre, y así producir la suficiente cantidad de alimentos nutritivos para la población mundial. 

Tester, con la pasión de mejorar el planeta, diseñó y creó el Plan Accelerator en la Universidad de Adelaide en Australia, la cual facilita a los científicos tanto a crecer y observar miles de especies vegetales tomando en consideración los factores genéticos y ambientales que puedan influir la productividad y la salud. Mediante el uso de tecnologías genómicas y genéticas, Tester busca manipular sus genes para proveerles la habilidad de proliferar en zonas marginales con poca condición salina. 

Actualmente se dedica a tres áreas principales para alcanzar su objetivo:  

Primero, deseamos incrementar la tolerancia a la salinidad de zonas de cultivo comunes y difíciles. Por ejemplo, recientemente identificamos un loci –lugar geométrico– genético clave que es responsable del aumento a la tolerancia de sal en diferentes cadenas de cebada y arroz. Segundo, deseamos domesticar a las plantas tolerantes a la sal para que proliferen y se reproduzcan en campos altos aún con condiciones extremas. Recientamente pudimos encontrar la primera secuencia de alta calidad del genoma de la quinoa; y nuestros resultados nos ayudaron a comprender cómo las plantas crecen, maduran y producen semillas, permitiéndonos crear una planta de quinoa altamente productiva y resiliente.

Una vez que se logren estos dos objetivos, Tester planea continuar con un cultivo de irrigación con agua parcialmente desalinada a un costo económicamente viable: “Mucha de la comida del mundo se produce actualmente mediante la irrigación de agua fresca. Esto es completamente poco sustentable, principalmente porque brinda mayores retos ante el cambio climático y el calentamiento de la Tierra. Esta confianza en la irrigación es un gigante durmiente en un cuarto. Es indispensable que trabajemos en una solución para esto.”

Para Tester, usar tierras arenosas, agua de mar y una revolución en el genoma de las plantas, ayudará a desarrollar nuevas técnicas que contribuyan a una nueva agricultura global y ecosustentable. 

 



¿Qué necesitas saber del solsticio de verano, el día más largo del año?

Esta fecha es considerada el día de máxima energía, de esplendor de la naturaleza.

El 21 de junio del 2017 a las 4h24 comenzará el solsticio de verano en el hemisferio norte y el solsticio de invierno en el hemisferio sur. Se trata del momento en que el Sol alcanzará su más alto grado de declinación norte –+23º 27’–, marcando el día más largo y luminoso del año en el norte –y la noche más larga en el sur–. Se le asume al solsticio la entrada del Sol a la constelación de Cáncer, dando inicio al verano y al invierno. 

Esta fecha es considerada el día de máxima energía, de esplendor de la naturaleza. Hay culturas y antiguas civilizaciones que festejaban este día debido a su asociación con la fertilidad, la cosecha, la fruición de siembra, el cenit de la vida espiritual. Curiosamente se entrelaza este día con las celebraciones paganas de Midsummer y la fiesta de San Juan, las cuales se realizan mediante un rito para “dar más fuerza al sol”  mediante hogueras. Simbólicamente, el fuego para estas fiestas tiene una función de purificación en las personas que lo contemplan. 

Al conservar y maximizar la energía del sol, no sólo se permite eficientar los procesos de agricultura, también se mejoran los ciclos de sueño y de estabilidad emocional. En otras palabras, es una oportunidad para la conciencia de las fuerzas entre la naturaleza y la humanidad, el cosmos y la vida. 

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Una sustancia parecida al THC de la marihuana es la que te provoca bienestar cuando corres

Al parecer, al correr nuestro cuerpo arroja una sustancia, por sus efectos, muy parecida al efecto THC de la marihuana.

Foto:blog.intersport.es

No todas las personas experimentan las mismas sensaciones de placer al hacer ejercicio, pero generalmente, este está ligado a un bienestar y reducción del estrés. Asimismo, a las hormona de la felicidad y recompensa como la serotonina, dopamina y endorfinas.

Hacer ejercicio es extremadamente positivo para tu salud emocional, y en el caso de algunos deportes, como el correr, se sabe que muchas personas viven sensaciones de euforia, alegría, energía sin límites, e incluso se habla de  una sensación orgiástica.

Algunas teorías apuntan a que, evolutivamente, el humano ha necesitado bastante de esta herramienta. Apenas hace unos milenios era materia de vida o muerte el que un cazador pudiera correr hasta cansar a su presa. Quizá, en este sentido, la sensación de alegría esté vinculada a una necesidad de prolongar este movimiento por motivos de supervivencia.

Estudios recientes, sobre todo los encabezados por Johannes Fuss, investigador del Instituto de Investigación sobre el Sexo y Psiquiatría Forense de Hamburgo (Alemania), han encontrado que más que un tipo de hormona, la  anandamida,  un compuesto endocanabinoide, podría tener una influencia relevante en la reducción de estrés. Lo anterior, entre otros motivos, pues se cree que las hormonas de la felicidad liberadas no consiguen alcanzar al cerebro.

Además de los humanos, los perros son otra especie que segregan compuestos endocanabinoides al correr; estos son llamados así pues su función farmacológica es muy parecida al de el THC y están muy ligados a la reducción del estrés. Por su parte, Alejandro Lucía y Helios Pareja, expertos en los beneficios neuronales del ejercicio en Universidad Europea de Madrid, revelan que las cantidades propagadas en la sangre al fumar marihuana no soncomparables con las cantidades de endocanabinoide al correr, de ahí que el THC pueda producir, al fumar, incluso los efectos contrarios como ansiedad y paranoia.

[ElPais]



¿Quieres vivir por más tiempo? Entonces sal a correr

Sin importar cuán rápido corras, este ejercicio continúa beneficiándote siempre y cuando lo hagas.

Estudio encuentra que correr, trotar o caminar desde cinco minutos al día puede añadir unos cuantos años a tu vida.

La ciencia se ha encargado de demostrar que correr, trotar o caminar son actividades benéficas para la salud física y emocional. Ya que no sólo fortalece los músculos y tendones, reduciendo el riesgo de alguna enfermedad cardiaca u hormonal, sino también la secreción de neurotransmisores que generan sensaciones de felicidad y bienestar.

 ¡Y no es suficiente! Un nuevo estudio publicado en Journal of the American College of Cardiology encontró que correr, trotar y caminar aumentan años de vida.  Después de haber observado a 55 000 adultos, entre 18 y 100 años, durante un periodo de 15 años, se descubrió una correlación entre una larga vida y el ejercicio de cardio:

Los participantes que solían correr, no sólo contaban con numerosos beneficios en su salud (29 por ciento menos de riesgo de muerte y 50 por ciento menos de muerte por alguna enfermedad cardiovascular), sino también un promedio de tres años más de vida que sus coetáneos sin ejercicio.

Además, sin importar cuán rápido corras, este ejercicio continúa beneficiándote siempre y cuando lo hagas. De hecho, correr entre 30 a 60 minutos cada semana (entre cinco y diez minutos al día), está asociado a los mismos beneficios de salud que correr maratones largos o de mucha duración.

Así que, ¿qué esperas? ¡Ponte tus tennis y a correr!

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