¿Qué alimentos necesitas ingerir antes de salir a correr?

Se trata de un ejercicio que requiere de rituales y de mucha paciencia para gozar de los resultados a nivel físico, emocional y hasta cognitivo.

Correr no es la actividad favorita de muchos, ya que ciertamente la tildan de aburrida, dolorosa o sin un objetivo en concreto. Sin embargo se trata de un ejercicio que requiere de rituales y de mucha paciencia para gozar de los resultados a nivel físico, emocional y hasta cognitivo.

Por lo que, de acuerdo con Agustín Rubio, el director del curso de Iniciación al running de Running Company, cuando las personas se deciden a correr, quieren obtener resultados muy rápidos: “Creen que pueden hacer 20 minutos seguido. Si no cumplen sus expectativas, se frustran y abandonan. No se percatan de que el cuerpo humano responde mejor a pequeñas dosis (menos tiempo) y repitiendo más días a la semana. Lo mejor es empezar por hacer un minuto de carrera y dos caminando e ir aumentando en días posteriores según nos pida el cuerpo. Es sí, en el entrenamiento no hay que darlo todo. Se aconseja quedarse con un poco de ganas de seguir para favorecer la motivación de volver al día siguiente.”

Para comenzar es necesario sentirse cómodo para no fatigarse y controlar el ritmo cardíaco; por lo que otro consejo (tanto para principiantes como avanzados es la alimentación) antes del ejercicio. ¿Qué se debe comer para que nuestro cuerpo no sufra?

Dos horas antes de la actividad física, es recomendable ingerir entre 400 y 300 calorías en carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Como por ejemplo, pollo asado con quinoa, pasta de grano entero con queso y vegetales, sandwich (o bagel) de mantequilla de maní y mermelada, yogurt griego con fruta, nueces y granola, pescado asado con aguacate y mango, smoothie verde, yogurt y fruta, omelet de queso y vegetales con un pan tostado. Evita entonces el brócoli, cebollas y frijoles; sopas con base en crema, hamburguesas, papas fritas y helado.

Una hora antes de la actividad física puedes consumir 150 calorías en un snack fácil de digerir con carbohidratos y poca proteína. Por ejemplo: pan tostado sin mantequilla, plátano y nueces, cerezas, crackers de grano completo y hummus, un plato pequeño de cereal, una barra de nueces y fruta, tiras de queso y zanahorias. Evita la manzana, la pera y el melón (ya que producen gases).

Entre 30 y quince minutos antes de la actividad física, sólo consume pequeñas dosis de carbohidratos digeribles. Como la mitad de un plátano, salsa de manzana, crackers con poca sal y pasas. Evita porciones grandes de proteína y carbohidratos, así como de grasas saturadas y altos niveles de fibra; como la pasta, bagel y queso crema, pollo frito, granola o barra energética.

Recuerda que la hidratación es esencial, por lo que beber alrededor de 600 ml entre una y dos horas antes de la actividad física. Hay que ser realistas y tomar consciencia que los resultados de correr van a llegar con la constancia y la repetición. “Los resultados son rápidos pero no inmediatos. Al menos hay que correr tres semanas, cinco días a la semana para notar sus efectos en el cuerpo.”



El tesoro azul de los manglares Tumbes son una oportunidad máxima de conservació

Existe una falta de reconocimiento científico, legal y administrativo de la capacidad de captura y almacenamiento de carbono de los Manglares en Tumbes.

Autora: Diana Luna

Es un hecho que los mecanismos de secuestro de dióxido de carbono (CO2) en la actualidad son un tema de interés progresivo, especialmente por su relación con el Cambio Climático. En efecto, la conservación de los bosques ha tenido gran éxito gracias a que se ha considerado su protección a través del mecanismo REDD+ 1 (Mulyani & Jepson 2013). Por otro lado, investigaciones recientes han puesto en relieve la valiosa función que desempeñan los ecosistemas costeros y marinos en el secuestro de CO2, específicamente los bosques de manglares (Alongi, 2002; Mcleod et al., 2011). El carbono azul se define como el CO2 en forma de carbono orgánico que es captado y almacenado por los ecosistemas costeros de manglar, pastos marinos y marismas. (SEMARNAT, 2017). No obstante, cada año se pierden hectáreas de estos ecosistemas; a nivel mundial, se estima que han desaparecido el 50% y que gran parte de los manglares restantes se encuentran en peligro (WRM, 2002).

A pesar que el Perú tiene el privilegio de contar con manglares en el norte del país, las autoridades no han manifestado mayor interés en la capacidad de los manglares como sumidero de carbono. Ante esta situación, la pregunta que surge es ¿El Santuario Nacional de Manglares de Tumbes 2 cuenta con algún lineamiento político o estrategia de manejo relacionada al carbono azul?

Este ensayo tiene como finalidad analizar brevemente la falta de reconocimiento científico, legal y administrativo de la capacidad de captura y almacenamiento de carbono de los Manglares en Tumbes. Por ello, hablaré en primera instancia sobre la creación del Santuario Nacional de Tumbes, seguidamente expondré las limitaciones y fortalezas de la administración del Área Natural Protegida (ANP) y por último, mencionaré las oportunidades nacionales e internacionales que se pueden generar a partir del reconocimiento al carbono azul.

La principal causa de pérdida de los Manglares del Perú es la deforestación; debido a la fuerte demanda por construir pozas productivas para langostineras (ONERN, 1983). Ante esta situación, la población y autoridades locales exigieron la protección de los manglares y esteros. Como consecuencia en 1978 los manglares son declarados intangibles 3 . A pesar de estos esfuerzos, la extensión del manglar en Tumbes continúo disminuyendo un 22% en tan solo 10 años, reportándose 5964 ha en 1982 y 4541 ha en 1992 (ONERN, 1992). Por esta razón, universidades, entidades gubernamentales y no gubernamentales participaron para promover la creación del Santuario Nacional Los Manglares de Tumbes, mediante el Decreto Supremo N°018-88- AG. A partir de esta acción, la actividad langostinera disminuyó en un 60 % (FPCN, 1993).

Después de la creación del Santuario Nacional de Tumbes, los principales esfuerzos por regular el ANP estaban dirigidos a gestionar la actividad langostinera. Si bien en los siguientes años, se exponen diferentes dispositivos legales que buscan regular la actividad langostera (INRENA, 2007), estos no garantizaron el control de acciones ilícitas (OEFA, 2016). Un caso curioso ocurrió en algunas langostineras que mantuvieron equivocadamente dentro de sus planos de aplicación, extensas áreas de manglares como parte de sus concesiones (FPCN, 1993). Según el Dr. Ugarte (CIDE, 2012) esto ocurre por la falta de capacitación de los 1 Reducción de las Emisiones derivadas de la Deforestación y la Degradación de los bosques., 2 Área natural protegida creada por el Decreto Supremo Nº018-88- AG, 3 Prohíbe la tala de mangle en los esteros de Tumbes por langostineras a través de RM Nº 184-78- VC. inspectores municipales y el insuficiente monitoreo y vigilancia en las actividades, razones por lo cual no siempre es de carácter aplicable la ley.

Algo semejante ocurre con los programas de gestión, donde predominaron las actividades económicas sobre las de conservación. Reflejo de esto son la serie de planes de manejo que se realizaron (para la extracción de cangrejos y conchas negras, sobre el potencial turístico y capacidad de carga turística) (Malca, 2009 1 , Malca, 20092; Murrugarra, 2008; Angulo, 2009). Además, habría que mencionar que uno de los objetivos principales del Plan Maestro 2007-2011 era promocionar el turismo. Esta situación, pone en evidencia a una gestión sectorial que se caracteriza por haber estado orientada a enfocar sus esfuerzos en el desarrollo de múltiples actividades económicas en un mismo espacio (Pérez-Cayeroa, 2015); ignorando el potencial de su conservación.

En contraposición con lo antes mencionado, en estos últimos 6 años es cuando comienza a surgir la posibilidad de un manejo más sostenible para el ANP. Esto se logra gracias a un proyecto sobre el Impacto del Cambio Climático en los Manglares de Tumbes (Takahashi & Martínez, 2015). Esta experiencia ilustra un acercamiento al Enfoque Basado en los Ecosistemas para la Gestión (EBM, por las siglas en inglés), ya que demostró contar con estrategias basadas en el trabajo multidisciplinario e interinstitucional, gestión cooperativa, participación local y conocimiento científico, algunos de los componentes que describe la EBM (PNUMA, 2015) Así, es necesario recalcar que en sí mismo, el proyecto, es una estrategia de adaptación ecosistémica (EBA, por sus siglas en inglés) pues busca prevenir los posibles problemas que pueden surgir a partir del cambio climático (Allan & Henry,2009). Además, los objetivos del Plan Maestro 2017-2021 fueron modificados, permitiendo dar más reconocimiento al eje ambiental. (SERNANP, 2017). Ante esta situación, surge la necesidad de mejorar el entendimiento de las oportunidades en la política peruana para integrar el concepto de carbono azul (López, 2016; México Sostenible, 2017). Un primer alcance son los Acuerdos Internacionales; ya que la conservación de los manglares permite el cumplimiento de estos acuerdos al ser considerado como mecanismo frente al cambio climático. En el Perú se puede aplicar el convenio de Paris: COP21 y el convenio de Biodiversidad (MINAM, 2014; Pulgar-Vidal, 2015). Una segunda oportunidad se establece a partir del marco legal, con la creación de mecanismo de pago por servicio ambiental. Lo que permitiría la regulación del pago de derecho de uso de concesión (IIJUNAM, 2016), ya que permitiría priorizar actividades que busquen la conservación, frente a aquellas que lo degradan. La tercera oportunidad dependerá de la voluntad política, si bien esta puede resultar ser la más difícil de lograr, existen iniciativas atractivas en países latinoamericanos que nos sirve de guía para dar los siguientes pasos.

Así, en México se establece el programa denominado Ecovalor que incentiva el estudio de valorización a sus ecosistemas de carbono azul (EcoValor Mx., 2016). Por último, los manglares de Tumbes pertenecen al Gran Ecosistema Marino (LME, siglas en inglés): Costa Central-Pacífico Americana (Heileman, s.f) en este sentido se debe buscar establecer cooperaciones transfronterizas, que permitan crear espacios donde se pueda compartir experiencias y la gestión pueda adoptar un enfoque más integral (GEF, 2015). En conclusión, queda en evidencia que en el Perú, el carbono azul aún no ha sido estudiado, regulado ni gestionado y que su administración, únicamente se ha encomendado a promocionar actividades económicas dentro del ANP y de crear un sinfín de leyes escasamente aplicables. A pesar de ello, ha comenzado a surgir un gran potencial administrativo, gracias al interés del sector científico y de las experiencias internacionales.

Es preciso comprender que para poder conservar estos ecosistemas es necesario adoptar por un pensamiento más holístico y cooperativo. Creo que la única manera de salvar a este maravilloso ecosistema es que cada uno de nosotros investigue, se informe, comente, comparta y sienta la verdadera conexión que existe entre el humano y la naturaleza, al fin y al cabo cualquiera de nosotros podría ser el próximo científico o político que proponga nuevas estrategias de gestión.



¿Qué son los destellos que surgen de los arrecifes de coral?

Entre los habitantes de arrecifes, los corales han empezado a desarrollar proteínas fluorescentes que actúan como un protector solar.

Muchas de las especies que habitan en las oscuras profundidades del océano poseen un destello propio para iluminarse en su camino. Se trata de un mecanismo de supervivencia que, además de ser místico, ayuda a las especies a adaptarse a un nuevo ambiente y a brindar una mayor amplitud a la biodiversidad. Ahora, los científicos han descubierto a una serie de especies de coral que poseen destellos vibrantes. 

Entre los habitantes de arrecifes, los corales han empezado a desarrollar proteínas fluorescentes que actúan como un protector solar. Para los corales que viven en aguas superficales, estos destellos son un protector contra la eterna guardia del Sol. Es decir que este protector solar fluorescente provee un filtro perfecto para que tanto los corales como las algas microscópicas que realizan el 90 por ciento de su fotosíntesis, continúen sobreviviendo pese al exceso de radiación que ha provocado el exterminio de muchos arrecifes de coral. 

De acuerdo con los expertos, este proceso es diferente en los arrecifes de coral de aguas profundas, pues éstos poseen una relación simbiótica con las algas para sobrevivir. De modo que, a diferencia de los corales de aguas superficiales, requieren mayor cantidad de luz solar para la fotosíntesis; sin embargo, también han comenzado a iluminarse como método adaptativo al ambiente. Esto parece deberse como un método que les permite producir su propia luz solar para que, en vez de bloquear el destello, la absorban para emitir luz anaranjada y se pueda realizar la fotosíntesis. 

Para más información, dale click aquí. 



¿Ojo por ojo? Jóvenes defienden a perro que lanzaron a lago (VIDEO)

A través de redes sociales se viralizó un video en que un chico lanzó, con afán de divertimento, a un cachorro de perro a la laguna El Infiernillo, la cual es conocida por la zona por sus altos contenidos de basura y contaminación.

La violencia a animales es una conducta cada vez más penalizada a nivel social y judicial. Es decir que cada vez hay más personajes tanto del ámbito civil como policial que se entregan en cuerpo y alma a defender a animales que no poseen los recursos para hacerlo por su cuenta. Un ejemplo de esta situación fue la que se vivió en Mazatlán, Sinaloa, en México. 

A través de redes sociales se viralizó un video en que un chico lanzó, con afán de divertimento, a un cachorro de perro a la laguna El Infiernillo, la cual es conocida por la zona por sus altos contenidos de basura y contaminación. Frente a esto, un grupo de jóvenes decidieron arremetar en contra del chico en defensa del perro: lo arrojaron a la orilla de la laguna, de la cual pudo salir sin complicaciones. Los eventos se mostraron en el siguiente video: 



Una sustancia parecida al THC de la marihuana es la que te provoca bienestar cuando corres

Al parecer, al correr nuestro cuerpo arroja una sustancia, por sus efectos, muy parecida al efecto THC de la marihuana.

Foto:blog.intersport.es

No todas las personas experimentan las mismas sensaciones de placer al hacer ejercicio, pero generalmente, este está ligado a un bienestar y reducción del estrés. Asimismo, a las hormona de la felicidad y recompensa como la serotonina, dopamina y endorfinas.

Hacer ejercicio es extremadamente positivo para tu salud emocional, y en el caso de algunos deportes, como el correr, se sabe que muchas personas viven sensaciones de euforia, alegría, energía sin límites, e incluso se habla de  una sensación orgiástica.

Algunas teorías apuntan a que, evolutivamente, el humano ha necesitado bastante de esta herramienta. Apenas hace unos milenios era materia de vida o muerte el que un cazador pudiera correr hasta cansar a su presa. Quizá, en este sentido, la sensación de alegría esté vinculada a una necesidad de prolongar este movimiento por motivos de supervivencia.

Estudios recientes, sobre todo los encabezados por Johannes Fuss, investigador del Instituto de Investigación sobre el Sexo y Psiquiatría Forense de Hamburgo (Alemania), han encontrado que más que un tipo de hormona, la  anandamida,  un compuesto endocanabinoide, podría tener una influencia relevante en la reducción de estrés. Lo anterior, entre otros motivos, pues se cree que las hormonas de la felicidad liberadas no consiguen alcanzar al cerebro.

Además de los humanos, los perros son otra especie que segregan compuestos endocanabinoides al correr; estos son llamados así pues su función farmacológica es muy parecida al de el THC y están muy ligados a la reducción del estrés. Por su parte, Alejandro Lucía y Helios Pareja, expertos en los beneficios neuronales del ejercicio en Universidad Europea de Madrid, revelan que las cantidades propagadas en la sangre al fumar marihuana no soncomparables con las cantidades de endocanabinoide al correr, de ahí que el THC pueda producir, al fumar, incluso los efectos contrarios como ansiedad y paranoia.

[ElPais]



¿Quieres vivir por más tiempo? Entonces sal a correr

Sin importar cuán rápido corras, este ejercicio continúa beneficiándote siempre y cuando lo hagas.

Estudio encuentra que correr, trotar o caminar desde cinco minutos al día puede añadir unos cuantos años a tu vida.

La ciencia se ha encargado de demostrar que correr, trotar o caminar son actividades benéficas para la salud física y emocional. Ya que no sólo fortalece los músculos y tendones, reduciendo el riesgo de alguna enfermedad cardiaca u hormonal, sino también la secreción de neurotransmisores que generan sensaciones de felicidad y bienestar.

 ¡Y no es suficiente! Un nuevo estudio publicado en Journal of the American College of Cardiology encontró que correr, trotar y caminar aumentan años de vida.  Después de haber observado a 55 000 adultos, entre 18 y 100 años, durante un periodo de 15 años, se descubrió una correlación entre una larga vida y el ejercicio de cardio:

Los participantes que solían correr, no sólo contaban con numerosos beneficios en su salud (29 por ciento menos de riesgo de muerte y 50 por ciento menos de muerte por alguna enfermedad cardiovascular), sino también un promedio de tres años más de vida que sus coetáneos sin ejercicio.

Además, sin importar cuán rápido corras, este ejercicio continúa beneficiándote siempre y cuando lo hagas. De hecho, correr entre 30 a 60 minutos cada semana (entre cinco y diez minutos al día), está asociado a los mismos beneficios de salud que correr maratones largos o de mucha duración.

Así que, ¿qué esperas? ¡Ponte tus tennis y a correr!

Observatorio

Seguimiento a los asuntos ambientales y de ecología más urgentes de México.

Biblioteca Ecoosfera

Una compilación de lecturas (libros, ensayos, etc) disponibles en PDF sobre temas como sustentabilidad, medioambiente y salud.

Ir a Biblioteca