¿Qué alimentos necesitas ingerir antes de salir a correr?

Se trata de un ejercicio que requiere de rituales y de mucha paciencia para gozar de los resultados a nivel físico, emocional y hasta cognitivo.

Correr no es la actividad favorita de muchos, ya que ciertamente la tildan de aburrida, dolorosa o sin un objetivo en concreto. Sin embargo se trata de un ejercicio que requiere de rituales y de mucha paciencia para gozar de los resultados a nivel físico, emocional y hasta cognitivo.

Por lo que, de acuerdo con Agustín Rubio, el director del curso de Iniciación al running de Running Company, cuando las personas se deciden a correr, quieren obtener resultados muy rápidos: “Creen que pueden hacer 20 minutos seguido. Si no cumplen sus expectativas, se frustran y abandonan. No se percatan de que el cuerpo humano responde mejor a pequeñas dosis (menos tiempo) y repitiendo más días a la semana. Lo mejor es empezar por hacer un minuto de carrera y dos caminando e ir aumentando en días posteriores según nos pida el cuerpo. Es sí, en el entrenamiento no hay que darlo todo. Se aconseja quedarse con un poco de ganas de seguir para favorecer la motivación de volver al día siguiente.”

Para comenzar es necesario sentirse cómodo para no fatigarse y controlar el ritmo cardíaco; por lo que otro consejo (tanto para principiantes como avanzados es la alimentación) antes del ejercicio. ¿Qué se debe comer para que nuestro cuerpo no sufra?

Dos horas antes de la actividad física, es recomendable ingerir entre 400 y 300 calorías en carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Como por ejemplo, pollo asado con quinoa, pasta de grano entero con queso y vegetales, sandwich (o bagel) de mantequilla de maní y mermelada, yogurt griego con fruta, nueces y granola, pescado asado con aguacate y mango, smoothie verde, yogurt y fruta, omelet de queso y vegetales con un pan tostado. Evita entonces el brócoli, cebollas y frijoles; sopas con base en crema, hamburguesas, papas fritas y helado.

Una hora antes de la actividad física puedes consumir 150 calorías en un snack fácil de digerir con carbohidratos y poca proteína. Por ejemplo: pan tostado sin mantequilla, plátano y nueces, cerezas, crackers de grano completo y hummus, un plato pequeño de cereal, una barra de nueces y fruta, tiras de queso y zanahorias. Evita la manzana, la pera y el melón (ya que producen gases).

Entre 30 y quince minutos antes de la actividad física, sólo consume pequeñas dosis de carbohidratos digeribles. Como la mitad de un plátano, salsa de manzana, crackers con poca sal y pasas. Evita porciones grandes de proteína y carbohidratos, así como de grasas saturadas y altos niveles de fibra; como la pasta, bagel y queso crema, pollo frito, granola o barra energética.

Recuerda que la hidratación es esencial, por lo que beber alrededor de 600 ml entre una y dos horas antes de la actividad física. Hay que ser realistas y tomar consciencia que los resultados de correr van a llegar con la constancia y la repetición. “Los resultados son rápidos pero no inmediatos. Al menos hay que correr tres semanas, cinco días a la semana para notar sus efectos en el cuerpo.”



El hielo del Ártico está más vulnerable de lo que creíamos

El problema del flujo de las aguas deshieladas es que desprotegen la zona polar de los océanos más cálidos, provocando fracturas y derretimiento de la mayoría de los glaciares.

En los últimos años ha surgido la preocupación ante el deshielo de los polos debido al calentamiento global. Poco a poco se ha tratado de investigar a profundidad las causas, consecuencias y medidas de prevención para enfrentar esta crisis global. Un ejemplo de ello es la investigación realizada por The Earth Institute de Columbia University, desde el siglo XX, en la cual se surgiere que la Antártica es más vulnerable ante los próximos aumentos de temperatura de lo que se solía creer. 

Para llegar a esa conclusión, los científicos grabaron los canales de agua deshielada para tratar de encontrar la distancia que recorrían y el tiempo que hacían para llegar a los océanos. Los resultados no fueron gratos. En palabras de Jonathan Kingslake, glaciólogo y miembro de la investigación, “Esto no es el futuro. Se está expandiendo ahora mismo y ha sido así en las últimas décadas.” 

Anteriormente se creía que el agua deshielada se quedaba en la zona; sin embargo la investigación demostró que estas aguas se mueven a lo largo de la superficie de la Antártica recorriendo grandes áreas. En total, hay 700 canales y lagunillas que recorren desde 121 km hasta 604 km a 1 300 metros sobre el nivel del mar. Suponen sitios en donde se pensó que era imposible el flujo acuífero y que, pese a la lógica física, pueden llegar a formar cascadas; como la que se encuentra en Nansen Ice Shelf, con una altura de 122 metros. 

Estas aguas deshieladas usualmente se congela de nuevo en invierno, sin embargo en los últimos años se ha vivido una pérdida considerable de hielo debido al calentamiento global. Esto quiere decir que hay ahora más agua deshielada de la que se vuelve congelar, y conforme las temperaturas aumenten, continuará el mismo curso de deshielo ocasionando numerosas crisis en el planeta. 

 

El problema del flujo de las aguas deshieladas es que desprotegen la zona polar de los océanos más cálidos, provocando fracturas y derretimiento de la mayoría de los glaciares. En otras palabras, estas aguas deshieladas dejan expuestos y en vulnerabilidad a los polos; como muestran las zonas rojas de la imagen a continuación:

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Correr una hora prolonga la vida siete horas, estudio

Según un nuevo estudio realizado por el profesor de kinesiología en la Iowa State University, Duck-chul Lee, correr durante una hora prolonga la esperanza de vida incluso siete horas.

Salir a correr es una de las actividades físicas con mayor número de beneficios tanto corporales como psicoemocionales: incrementa los niveles de endorfinas y serotonina, brindando mayor estabilidad en cada uno de los sistemas corporales y en la salud psicológica de la persona que lo practica; ayuda a la digestión, y por tanto a absorber con mayor facilidad los nutrientes de los alimentos y a desechar todas las toxinas que se encuentran en el cuerpo; entre otros. Según un nuevo estudio realizado por el profesor de kinesiología en la Iowa State University, Duck-chul Lee, correr durante una hora prolonga la esperanza de vida incluso siete horas y previene tanto enfermedades como muerte prematura. 

Para llegar a esta conclusión tan específica, Dr. Lee realizó un análisis en el que comparaba la esperanza de vida entre no corredores y corredores, encontrando que los últimos tendían a vivir tres años más que los primeros –aún si corren lento o esporádico y fuman, beben o tienen sobrepeso–. Lee retomó un estudio elaborado hace aproximadamente tres años en el que se indicaba que correr diario durante cinco minutos se correlacionaba con la prolongación de vida. De modo que para analizar la relación necesitaba primero que nada establecer los factores de mortalidad y ejercicio, y luego recolectar la información de los voluntarios a una grande escala. 

Conforme se fue realizando el análisis, Lee encontró que una persona corredora –frecuente o no– disminuía el riesgo de una muerte prematura hasta un 40 por ciento, controlando factores como el tabaco, bebidas alcohólicas, problemas de salud como hipertensión u obesidad, de ataques cardíacos en un 25 por ciento y de muertes en un 16 por ciento. Y no sólo eso: los investigadores calcularon que correr regresaba estadísticamente más tiempo en la vida de las personas que la que les hacía consumir. Estimaron que un corredor típico pasa menos de seis meses en correr dos veces a la semana durante 40 años, y poseía un incremento en la esperanza de vida de 3.2 años; es decir que una hora de correr alarga la esperanza de vida siete horas. 

Dr. Lee agrega en su estudio que estas adiciones “no son infinitas”; correr no vuelve inmortal a las personas pero reduce los efectos de la vejez y mejora la calidad de vida. 

 



Guía práctica para desintoxicar la mente

Como medida preventiva, la desintoxicación mental ayuda a liberar la psique dela rumiación de estas creencias irracionales.

En los últimos años se han popularizados los programas y alimentos detox; todo aquello que elimine las toxinas del cuerpo que se han acumulado por estilos de vida, alimentación y sedentarismo. Se volvieron una especie de mainstream conforme las personas buscaban casi desesperadamente un bienestar. Sin embargo, ¿de dónde proviene el bienestar?

Hay especialistas –médicos, psicólogos y psiquiatras– que consideran que la salud en general no es sólo la ausencia de enfermedades orgánicas, sino la experiencia de plenitud tanto física como psicológica en el día a día. Por tanto es importante no sólo realizar programas detox para liberar las toxinas de la sangre, también las que se encuentran en la mente y son capaz de limitar nuestro pensamiento, vida y vínculos afectivos. 

Desintoxicar la mente significa ser realista con las creencias en torno al autoconcepto –cómo eres–, la manera de percibir y de reaccionar al mundo exterior, el cómo se cuentan para uno mismo las vivencias, etcétera. Si los pensamientos que surgen son negativos –limitantes, denigrantes o sencillamente malos–, entonces tanto la narrativa de sí como la forma de vivir tendrá la misma dinámica. Incluso los malestares se vuelven repetitivos: “No soy lo suficiente para…”, “Las personas no me respetan…”, “Siempre tomo las decisiones equivocadas…”. Esta enfermedad psicológica terminará impactando negativamente al cuerpo, hasta intoxicarse y enfermarse. 

Como medida preventiva, la desintoxicación mental ayuda a liberar la psique dela rumiación de estas creencias irracionales. Para lograrlo, es importante seguir los siguientes pasos: 

Tomar consciencia que estamos estancados

La repetición de las mismas creencias, circunstancias, eventos, recuerdos, sentimientos, bloquean la habilidad de evolución. El arrastrar el pasado a nuestro presente sólo provoca la prolongación del sufrimiento, incapacitando vivir nuestras vidas en el aquí y el ahora y dificultando el proceso de aprendizaje de lo que estamos experimentando. Es como si la continua repetición de patrones fuera capaz de robarnos nuevas vivencias y, por tanto, una vida. La solución es, paso a paso, recordar que el pasado está en el pasado, y que en el presente hay una inmensa posibilidad de forjar nuevos recuerdos mediante las vivencias de la cotidianidad. 

Aprender a callar los pensamientos

La dificultad de disfrutar el momento en el aquí y en el ahora se debe a la intoxicación de la naturaleza humana. El aprender a disfrutar del silencio mental mientras se toma el sol de una tarde de primavera, dejando a un lado los pendientes, las preocupaciones, el agobio, las responsabilidades, ayudará a liberar toxinas mentales. Hay que pasar por un proceso de entrenamiento para identificar los pensamientos y que el pensar sobre los pensamientos es pensar; por ello, una vez que se tome consciencia de ello, es importante regresar a enfocar la atención en las sensaciones corporales. 

 

 

Disminuir la velocidad del pensamiento

¿Cuántas veces no ha pasado que del camino de trabajo a casa, vamos inmersos en el pensamiento y no nos damos cuenta de lo que hay alrededor hasta que se llega a la puerta de la recámara? Ser capaces de tomar consciencia de los pensamientos, analizarlos y revalorizarlos puede ayudar a disminuir su velocidad; y por tanto también a reducir el agobio del exceso y la angustia que pueden llegar generar. Esto es posible alternando con la toma de consciencia de las sensaciones y emociones. 

 



Una sustancia parecida al THC de la marihuana es la que te provoca bienestar cuando corres

Al parecer, al correr nuestro cuerpo arroja una sustancia, por sus efectos, muy parecida al efecto THC de la marihuana.

Foto:blog.intersport.es

No todas las personas experimentan las mismas sensaciones de placer al hacer ejercicio, pero generalmente, este está ligado a un bienestar y reducción del estrés. Asimismo, a las hormona de la felicidad y recompensa como la serotonina, dopamina y endorfinas.

Hacer ejercicio es extremadamente positivo para tu salud emocional, y en el caso de algunos deportes, como el correr, se sabe que muchas personas viven sensaciones de euforia, alegría, energía sin límites, e incluso se habla de  una sensación orgiástica.

Algunas teorías apuntan a que, evolutivamente, el humano ha necesitado bastante de esta herramienta. Apenas hace unos milenios era materia de vida o muerte el que un cazador pudiera correr hasta cansar a su presa. Quizá, en este sentido, la sensación de alegría esté vinculada a una necesidad de prolongar este movimiento por motivos de supervivencia.

Estudios recientes, sobre todo los encabezados por Johannes Fuss, investigador del Instituto de Investigación sobre el Sexo y Psiquiatría Forense de Hamburgo (Alemania), han encontrado que más que un tipo de hormona, la  anandamida,  un compuesto endocanabinoide, podría tener una influencia relevante en la reducción de estrés. Lo anterior, entre otros motivos, pues se cree que las hormonas de la felicidad liberadas no consiguen alcanzar al cerebro.

Además de los humanos, los perros son otra especie que segregan compuestos endocanabinoides al correr; estos son llamados así pues su función farmacológica es muy parecida al de el THC y están muy ligados a la reducción del estrés. Por su parte, Alejandro Lucía y Helios Pareja, expertos en los beneficios neuronales del ejercicio en Universidad Europea de Madrid, revelan que las cantidades propagadas en la sangre al fumar marihuana no soncomparables con las cantidades de endocanabinoide al correr, de ahí que el THC pueda producir, al fumar, incluso los efectos contrarios como ansiedad y paranoia.

[ElPais]



¿Quieres vivir por más tiempo? Entonces sal a correr

Sin importar cuán rápido corras, este ejercicio continúa beneficiándote siempre y cuando lo hagas.

Estudio encuentra que correr, trotar o caminar desde cinco minutos al día puede añadir unos cuantos años a tu vida.

La ciencia se ha encargado de demostrar que correr, trotar o caminar son actividades benéficas para la salud física y emocional. Ya que no sólo fortalece los músculos y tendones, reduciendo el riesgo de alguna enfermedad cardiaca u hormonal, sino también la secreción de neurotransmisores que generan sensaciones de felicidad y bienestar.

 ¡Y no es suficiente! Un nuevo estudio publicado en Journal of the American College of Cardiology encontró que correr, trotar y caminar aumentan años de vida.  Después de haber observado a 55 000 adultos, entre 18 y 100 años, durante un periodo de 15 años, se descubrió una correlación entre una larga vida y el ejercicio de cardio:

Los participantes que solían correr, no sólo contaban con numerosos beneficios en su salud (29 por ciento menos de riesgo de muerte y 50 por ciento menos de muerte por alguna enfermedad cardiovascular), sino también un promedio de tres años más de vida que sus coetáneos sin ejercicio.

Además, sin importar cuán rápido corras, este ejercicio continúa beneficiándote siempre y cuando lo hagas. De hecho, correr entre 30 a 60 minutos cada semana (entre cinco y diez minutos al día), está asociado a los mismos beneficios de salud que correr maratones largos o de mucha duración.

Así que, ¿qué esperas? ¡Ponte tus tennis y a correr!

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