8 actividades que debes evitar antes de dormir para descansar realmente

Quizá tu falta de sueño no tenga qué ver con un estado de tu mente o metabolismo, sino con tus hábitos.

Ya lo sabemos, debemos dormir de 8 a 9 horas diariamente; aunque más que dormir, se trata de descansar. Muchas veces te sientes cansado y desconoces porqué es, pero si indagas un poco más, tal vez encuentres que no estás descansando realmente por las noches. 

Además del estrés cotidiano y el ajetreo de la vida contemporánea, quizá estés agregando algunos ingredientes que están pasando desapercibidos para ti y que te están impidiendo descansar lo que debieras. Te decimos algunas de las actividades más comunes que debes evadir antes de dormir para descansar mejor:

1.Tomar una ducha solo ocasionalmente durante la noche:

Sabemos que los hábitos son muy poderosos; de alguna manera tu cuerpo se acostumbra a ellos y se convierten en símbolos para tu organismo. Si sueles levantarte temprano y bañarte, y luego esporádicamente lo haces en la noche, entonces tu cuerpo recibirá la señal errónea y seguramente se avivará. Por ello, evita bañarte por la noches si tu organismo ya se ha acostumbrado a la ducha matutina.

2. Dormir con alguna mascota:

Sus cliclos de sueño son distintos a los tuyos y su movimiento probablemente te despierte justo en un momento en que tú ya te habías adentrado en una etapa de sueño más profundo.

3.Usar algún dispositivo justo antes de dormir:

Está comprobado cómo justo los fotones de los dispositivos desbalancean el nivel de melatonina que tu organismo emitiría normalmente; esta hormona es conocida como la del sueño.

4. Te acuestas acelerado:

Si ya has terminado tu día, has desempeñado muchas actividades, y de pronto solo te recuestas sin antes haberte dado un fade out no es recomendable. Es importante que antes de dormir hagas alguna actividad con más calma que pueda relajarte al menos 30 minutos antes de acostarte. Si te vas a a la cama con la mente acelerada es muy probable que tardes más en conciliar el sueño.

5. Tomar mucha agua antes de dormir:

Si lo haces seguramente estarás levantándote durante la noche irrumpiendo con ello tus ciclos de sueño. Siempre, además, asegúrate de ir al baño antes de dormir.

6. Checar tu mail de trabajo antes de dormir:

Probablemente estés esperando un correo importante y creas que si por fin llega te dormirás más tranquilo. Lo cierto es que si lo último que haces antes de acostarte es leer el correo de trabajo tu mente seguirá en esa línea de pensamiento por un tiempo, lo que suele ser inquietante.

7. Comer alimentos picosos o engorrosos:

Bien se conoce que uno debe de cenar ligero. Si decides comerte tu hamburguesa antes de dormir, además de que estarás lleno, tu metabolismo cambiará por la digestión que habrá de hacer tu cuerpo, lo que te llevará a descansar poco. También, si comes alimentos picosos o muy condimentados, tu cuerpo tenderá a tener reflujos gástricos o acidez, lo que evidentemente no ayudará a tu descanso. 

8. Tomar alcohol o fumar:

Aún si tomas poco alcohol, como una copa o dos antes de dormir, cuando tu metabolismo está digiriéndolo se reduce tu descanso en una etapa esencial para el sueño; en el caso de la orina, seguro en algún momento te hará levantarte. Por su parte, la nicotina es un estimulante, por lo que, si fumas antes de dormir es probable que contribuya a tu insomnio.



¿Podemos aprender mientras dormimos?

Se cree que las ondas lentas que se registran en el cerebro mientras dormimos, actúan como un eco en la data de la memoria que se retoma a la hora de despertar.

Dormir no sólo brinda un placer excesivo, también una diversa lista de beneficios para el cuerpo y la mente: renueva las células corporales, refuerza los procesos congitivos como la memoria y el aprendizaje, regula las emociones y el estado de ánimo, e inclusive reduce el riesgo de contraer enfermedades graves.

De acuerdo con las últimas investigaciones del neurocientífico Jordan Lewis, dormir ayuda tanto a recuperar energía invertida en las actividades diurnas, como a potencializar el aprendizaje y la memoria mientras se está en los brazos de Morfeo. Se cree que las ondas lentas que se registran en el cerebro mientras dormimos, actúan como un eco en la data de la memoria que se retoma a la hora de despertar.

En palabras de Lewis, las ondas lentas durante el sueño profundo forman una especie de consolidación de la memoria de corto y largo plazo: “Durante el sueño profundo, el cual suele suceder durante la primera mitad de la noche, las células del cerebro están altamente sincronizadas. Cuando se mide el sueño con electrodos pegados al cuero cabelludo, el sueño profundo aparece con oscilaciones de amplitudes largas y lentas.”; lo cual es un fenómeno ideal para el proceso del aprendizaje.

Por decirlo de algún modo, el cerebro desarrolló un mecanismo increíble que facilita numerosos procesos cognitivos, principalmente el del aprendizaje y la memoria. Así que si estás en época de exámenes académicos o en entregas importantes en el trabajo, lo indispensable será dormir las horas con las que tu cuerpo esté cómodo y vital.

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Tomar la siesta podría salvarte la vida; un estudio

No solo te da alivio mental; también tiene compensaciones cardiovasculares extraordinarias.

En numerosas culturas, desde la totalidad de las hispanohablantes hasta en Oriente Medio, India y algunos sitios de Asia como China o Taiwán, la siesta, un remanente también de la cultura romana, es una costumbre añeja.

Asociada con la palabra romana de sexta, era la hora en que se hacía pausa en el día para reponer la energía (alrededor de las 14 hrs). Esta costumbre permitía hacer un “receteo” de la mente y el organismo; y si eres una persona que la acostumbra, sabrás que verdaderamente pareciera que a tu cerebro le inyectan una fresca dosis de oxígeno.

Más allá de los mitos, numerosos estudios prueban cómo la siesta tiene efectos muy positivos para tu vida; no solo en el tema psicológico, también con efectos físicos contundentes. Un estudio de Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism mostró como la siesta puede ayudarte a compensar tu déficit de sueño en las noches malas, con resultados positivos para tu sistema inmunológico y neuroendocrino.

Por su parte, otro estudio reciente, encabezado por el doctor Manolis Kallistratos, cardiólogo del Hospital General de Asklepieion Voula en Atenas, ha comprobado que el hábito de la siesta podría salvarte la vida pues esta reduce la presión en la sangre en los niveles suficientes, en comparación con personas que no la toman, como para evitar un ataque cardíaco, por ejemplo.

[Treehugger]



7 errores que están afectando tu sueño (Infográfico)

Eso que haces justo antes de ir a dormir es decisivo en la calidad de sueño que tendrás.

En un mundo de celeridad, recordemos que en el capitalismo el que no produce prácticamente no  cuenta; el estrés es cotidiano. Uno de los mejores antídotos para una calidad de vida es dormir bien, sin embargo, el estilo de vida actual no propicia una tranquilidad que no irrumpa con el sueño; y luego esto se convierte en un círculo vicioso.

Debes dar valor a la importancia vertebral del sueño; de la calidad de tus noches depende en gran medida la calidad de tus días. Por ello, es crucial que identifiques algunos malos hábitos, que sin que te des cuenta, están obstaculizando tus noches placenteras. El club The Sleep Matters Club ha elaborado un inteligente infográfico para que ubiques esas acciones que están mermando tu sueño y lo compartimos:

1.Tomaste algún alimento cafeinado ya tarde, y no lo registraste: recuerda que la cafeína produce ansiedad y estresa a los órganos encargados de la regulación de hormonas, lo que a su vez produce insomnio. Asegúrate que lo que consumes antes de dormir esté libre de cafeína o energetizantes como azúcar.

Solución: come alimentos con triptófano. Este aminoácido es necesario para que el cuerpo produzca serotonina, que a su vez ayuda a la producción de melatonina, la hormona que ayuda a controlar los ciclos del sueño.

2. “Recuperar horas de sueño”: creer que si luego compensas las horas que no dormiste en el día siguiente te ayudará, es un gran error. Evita desvelarte para que no descompenses tu equilibrio de sueño.

3. Dormir con mascotas: según estudios, el 83% de las personas que duermen con sus mascotas tienen una calidad pobre de sueño.

Solución: duerme a tus mascotas en un cuarto distinto. Si hacen mucho ruido o desorden tu veterinario puede ayudarte con tips para que logres que se acostumbren.

4. Poner la alarma antes de que debes levantarte:

Fragmentar tu sueño, poner la alarma antes de que necesites levantarte (como un medio de preparación psicológico) no ayudará en realidad.

Solución:

Programa tu alarma exactamente para el momento en que necesites despertarte y trata de programarla a la misma hora todos los días para que tu mismo organismo se adapte y descanse.

5. Tomar un trago (alcohol) antes de dormir:

Aunque el alcohol puede ayudar a dormir, en realidad irrumpe con la etapa de sueño más profundo, lo que causará adormecimiento en tu día.

Solución: sustitúyelo por bebidas calientes (sin teína o cafeína) u otras bebidas.

6. Usar tecnología justo antes de ir a la cama:

El 78% usa una tablet, teléfono o computadora justo antes de ir a dormir. Estos dispositivos emiten luz azul, la cual está ligada a reducir los niveles de melatonina.

Solución:

Date a ti mismo un descanso de la tecnología y colcoca tus dispositivos fuera de tu cuarto.

7. Dejar prendida la televisión:

El 78% de las personas ven la TV para “pescar” sueño, sin embargo, está comprobado que más bien esta te engancha, no permitiendo así que duermas temprano.

Solución.

Evita tener una televisión en tu cuarto; puedes sustituirla por la radio o un buen libro para bajar tu ritmo e irte a dormir.

 

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Descubre lo que tu postura para dormir dice de tu personalidad con este diagrama

La postura al dormir es un tipo de lenguaje corporal que delata mensajes sobre nosotros.

El lenguaje corporal delata mucho sobre nuestra personalidad. Si somos abiertos o más bien reservados; si nos gusta la discreción o si solemos creernos más que los otros. Estos y muchos detalles pueden conocerse con la simple y relatadora mímica de tu cuerpo.

Curiosamente incluso al dormir también ejercemos un lenguaje no verbal. La postura dice de nosotros mensajes que no alcanzamos a leer pero que ahí están. Distintos y cada vez más estudios confirman lo anterior, como los realizados por el especialista en sueño Chris Idzikowsky, Director del Sleep Assessment and Advisory Service en Londres. Según uno de sus análisis el 41% de las personas duermen en posición fetal y ha concluido cómo las personas que duermen en una posición de tronco son más sociables.

El sitio witcherrr ha elaborado un práctico diagrama sobre este tema:

 

Fetal:

La mayoría de las personas (el 41%) embonan en esta categoría. Probablemente porque viene de una postura de protección de nuestro inconsciente prenatal. En este rubro las personas se  califican como sensibles, ansiosas y a la defensiva.

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Estrella de Mar:

Son muy leales y amistosos; esto es para ellas muy importante. Les encanta escuchar.

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Caída libre:

Es una de las posturas más curiosas. Suelen ser personas tolerantes, alivianadas, suertudas y juguetonas. Aunque pareciera contradictorio (por su espíritu libre) son personas que necesitan estabilidad ansiosamente.

 

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Del soldado:

Con el cuerpo boca arriba y los brazos pegados a los costados de los muslos. Son leales y aunque esperan mucho de sus amigos siempre devuelven  lo mismo.

 

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La postura del anhelo:

Si duermes con el cuerpo recto de lado y los brazos estirados se considera un sinónimo de que eres una persona abierta y accesible. Suelen también ser muy indecisos y cuando finalmente han tomado una decisión son muy tercos con ella.

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La postura del tronco:

Las personas que duermen con los brazos y piernas estiradas suelen ser ligeras o “alivianadas” a las que les gusta rodearse de personas. Son confiables e incluso por algunos consideradas hasta ingenuas.

 

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¿Ya sabes cuáles son los alimentos que curan el insomnio?

Durante el sueño el cuerpo puede optimizar el funcionamiento del sistema inmunológico, cardiovascular, endócrino, digestivo, sexual, etcétera

Dormir es un proceso vital para todo ser vivo, ya que permite al cuerpo descansar, recuperando energía y regenerando células necesarias para las actividades de la vigilia. De ese modo, el cuerpo puede optimizar el funcionamiento del sistema inmunológico, cardiovascular, endócrino, digestivo, sexual, etc. E inclusive, es uno de los mejores métodos para quemar calorías. 

Con el fin de procurar una buena salud integral es importante desarrollar ciertos hábitos de sueño, como establecer un horario adecuado, realizar algunos estiramientos o practicar meditación antes de acostarse y alejar todo estresante o estimulante 10 minutos antes de dormir, entre otros, incluyendo la alimentación, para descansar mejor. Por ello, te compartimos estos alimentos que fomentan el sueño: 

– Jugo de cereza. De acuerdo con un estudio de la Louisiana State University, al consumir este jugo dos veces al día durante 2 semanas, es posible descansar en la noche durante 84 minutos más.  

– Kiwi. Consumir esta fruta 1 hora antes de dormir puede generar resultados sorprendentes en relación a las horas de sueño (42.4% de mejoría, de acuerdo con Psychology Today). 

– Algas. La Universidad de Oxford encontró una incidencia en el consumo de algas y el aumento de omega-3 DHA en la sangre, lo cual facilita el sueño. 

– Almendras. El Journal of Orthomolecular Medicine encontró que si un cuerpo sufre de bajos niveles de magnesio, normalmente presenta también problemas de sueño, por lo que se recomienda incluir almendras en la dieta. 

– Nueces, las cuales son una fuente increíble de melatonina (hormona del sueño), fomentando la regulación del ciclo cicardiano. 

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