TOP: ¿Qué alimentos son ricos en proteína si eres vegetariano o vegano?

La proteína, un importante componente en cada célula corporal, es la encargada de la producción de enzimas y hormonas que regulan el óptimo funcionamiento del organismo

La proteína, un importante componente en cada célula corporal, es la encargada de la producción de enzimas y hormonas que regulan el óptimo funcionamiento del organismo. Cabello, uñas, tejido, músculo, huesos, cartílago y sangre son sólo algunos de los miembros influidos por la presencia (o ausencia) de este químico natural.

Entre los carbohidratos buenos, la proteína es un macronutriente que el cuerpo necesita en grandes cantidades. Esto sucede ya que el organismo no almacena la proteína, necesitando de su constante consumo.

A lo largo de los años se ha esparcido el mito de que la proteína aumenta el tamaño de los músculos. La realidad es que el ejercicio es el que aumenta la masa muscular; la proteína se encarga del buen funcionamiento del organismo. Demasiada proteína no da más fuerza.

La cantidad depende principalmente del desarrollo del individuo. Por ejemplo, un adolescente necesita consumir alrededor de tres porciones al día para lograr un total de 200gr; un niño de entre 2 y 6 años, una mujer y personas mayores, sólo dos porciones al día, entre 150 y 170gr (dependiendo de la actividad física).

¿Qué alimentos son ricos en proteína si eres vegetariano o vegano?

Tempeh

Lentejas

Leche de soya

Edamame

Seitán

Tofu

Frijoles

Arroz café

Arroz blanco

Brócoli cocido

Semillas de girasol

Quinoa

Espinacas cocidas

Aguacate

Pan de grano entero

Guisantes o chícharos

Anacardos

Sémola (ajonjolí)

Semillas de chía

Semillas de lino

Bulgur

Mantequilla de maní

Mantequilla de girasol

Papas rojas

Cebada

Fotografía principal: Jacinta lluch Valero / Flickr



¿Qué tan necesario es el suplemento proteínico para tu salud?

De acuerdo con Recommended Dietary Allowance –RDA, el cual indica la cantidad de nutrientes necesarios para el cuerpo–, por cada kilogramo del peso corporal se necesita 0.8 gramos de proteína.

La memoria, el aprendizaje, el crecimiento del cabello, el flujo de la sangre y la recuperación de la dermis, la proliferación de anticuerpos y enzimas, los movimientos corporales, el fortalecimiento muscular, son fenómenos del cuerpo humano que se realizan gracias a las proteínas.

Es común que fisicoculturistas y amantes del ejercicio consuman grandes cantidades de proteínas. Sin embargo, ¿cuánta proteína se necesita consumir al día?, ¿es realmente indispensable comprar suplementos alimenticios de proteínas?

De acuerdo con Recommended Dietary Allowance –RDA, el cual indica la cantidad de nutrientes necesarios para el cuerpo–, por cada kilogramo del peso corporal se necesita 0.8 gramos de proteína. Es decir que se necesita la mínima cantidad de proteína para evitar enfermarse.

No obstante ha surgido una confusión en relación con las proteínas necesarias y el aumento de la masa muscular; es decir, se cree que mientras más proteínas se consuman, más rápido se consolidarán los músculos tras la actividad física.

Suplimentos-para-atletas-620x330

Para el RDA, no es necesario consumir suplementos proteínicos si eres una persona regular que se ejercita tres o cuatro veces a la semana; pues las cantidades necesarias de proteína se pueden encontrar en carnes como el puerco, pollo y carne de res; lácteos, como leche, quesos y huevos; y granos enteros, legumbres, nueces y vegetales. Además que es importante considerar otros elementos necesarios que acompañan a las proteínas: las grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y otros nutrientes.

Por lo que si se pretende aumentar el consumo proteínico y reducir la cantidad de carbohidratos malos –como pan blanco y dulces–, los resultados del ejercicio serán mejores y evidentes. A continuación te compartimos un video de la BBC, en donde se explica que, a menos que se sea un fisicoculturista, la proteína en los alimentos es más que suficiente para el bienestar global del cuerpo.

[Harvard]



Mascarilla natural para fortalecer a tu cabello

Sin importar el color, el estilo o el largo, cada cabellera es una declaración a nuestra entidad.

El cabello, rizado,  lacio, quebradizo, corto, largo o a la altura de los hombros, es uno de los símbolos que más empodera al ser humano. Gracias a él, tanto una mujer como un hombre pueden son capaces de reforzar su cuerpo, sus gustos y personalidades. 

Sin importar el color, el estilo o el largo, cada cabellera es una declaración a nuestra entidad. Por lo que, para reforzar este empoderamiento, es importante ayudar a nuestro cabello a mantenerse sano y brillante.  

En las tiendas de autoservicio es fácil encontrarse con incontables productos que prometen resultados magníficos; sin embargo, la mayoría de ellos cuentan con ingredientes químicos que son, a la larga, nocivos tanto para la salud como para el medio ambiente. Por ello te compartimos una mascarilla natural que puedes realizar en la comodidad de tu hogar: 

Ingredientes: Aceite de oliva, de albaricoque, de almendras dulces o de jojoba. Y una planta medicinal, como el romero, salvia, manzanilla, pétalos de rosa o flores de gordolobo. 

Instrucciones: 

– En un frasco limpio de cristal, coloca, machacada, ¾ de la planta medicinal que escogiste. Después, añade el aceite de tu elección hasta que la planta esté completamente cubierta. 

– Déjalo reposar en una zona soleada (sin el sol directo) durante dos semanas. Mueve los frascos diariamente. 

– Pasadas las dos semanas, cuela y envasa en un bote de cristal opaco. 

Instrucción de aplicación: 

– Primero, con el cabello seco, masajea durante algunos minutos el cuero cabelludo dejando que el aceite alcance cada rincón. Después, coloca un poco de aceite hasta las puntas. 

– Deja reposar durante 15 minutos. 

– Coloca una toalla caliente alrededor del cabello y espera dos horas. 

– Finalmente enjuaga con agua templada, aplicando el champú al final. 



¿Conoces los beneficios de la chía? No lo vas a creer

Uno de los cultivos más importantes para los aztecas, consumir estas pequeñas semillas podría mejorar tu salud y, naturalmente, tu vida.

Los efectos positivos de esta semilla son casi innumerables. Cultivada desde hace muchos siglos en Centroamérica, principalmente en México y Guatemala, la chía alcanzó una popularidad global cuando en 1991, Wayne Coates comenzó a estudiar sus propiedades.

Existen muchas variedades de la chía, pero las más comunes son blancas, negras o cafés. Contienen calcio, magnesio y fósforo, así cómo grasas saludables del tipo omega-3. Los tipos de chía más saludables son los blancos o negros, si las semillas están de color rojo significa que no han madurado todavía.

Es muy fácil incluir la chía en tu dieta, y es ideal para aquellos que quieran consumir más proteína sin comer carne u otros productos animales.

Sus beneficios incluyen:

  1. Combatir la diabetes tipo 2: actualmente los científicos conducen estudios para determinar cómo la chía puede usarse para tratar la diabetes porque al consumirla los ritmos de digestión se vuelven más lentos. Además la capa gelatinosa que la chía desarrolla cuando se sumerge en un líquido controla los niveles de azúcar en la sangre.

  2. Más fibra: por cada 28 gramos de chía que consumas, esta aportará a tu dieta 11 gramos de fibra (más o menos un tercio de la cantidad recomendada por médicos para adultos).

  3. Altas cantidades de calcio: una porción de 28 gramos de chía contiene el 18% del calcio que necesitamos para tener dientes y huesos sanos. Consumirla desde una temprana edad podría prevenir la osteoporosis. Además su alta cantidades de fósforo también ayuda a mantener huesos y dientes sanos.

  4. Mucha proteína de origen vegetal: de manera similar, 28 gramos de chía contienen 4.4 gramos de proteína (10% de la cantidad requerida diariamente).

  5. Abdomen plano: ya que la chía regula los niveles de azúcar en la sangre, también puede ayudarte a control la cantidad de grasa abdominal que acumulas.

  6. Llénate más rápido: la chía contiene triptofano, un aminoácido que también se encuentra en el pavo. Este regula el apetito y el sueño, por lo tanto te mantiene más satisfecho y feliz.

  7. Un corazón más sano: de acuerdo a un estudio de la Clínica Cleveland, las semillas mejoran la presión sanguínea de diabéticos y puede que también incremente los niveles de colesterol sano mientras disminuye los niveles del colesterol dañino.

Puedes consumirla con tu cereal todas las mañanas, usarla para empanizar, echarla en agua de limón o agregarla a tus smoothies.



La dieta alta en proteínas vinculada con enfermedades como el cáncer

Aparece un estudio que muestra un vínculo tremendo entre enfermedades mortales y el consumo de carnes, huevos, leche y queso.

Según un estudio, las personas de mediana edad que llevan una dieta alta en proteínas son cuatro veces más proclives a morir de cáncer que las que llevan una dieta baja en proteínas. Los investigadores incluso decretaron que demasiadas proteínas es lo mismo que fumar 20 cigarros al día. Una dieta alta en proteínas fue definida como una en la cual el 20 por ciento de las calorías vienen de la proteína. Recomendaron comer al día 0.8g de proteína por kilogramo de masa corporal durante la mediana edad.

milkSin embargo, los investigadores también dijeron que la proteína tiene beneficios durante la tercera edad. La dr. Eileen Crimmins, coautora del estudio, apuntó: “También proponemos que en edades mayores podría ser importante evitar una dieta baja en proteínas para mantener la fragilidad entre un peso adecuado y protección”. El vínculo (exagerado) que hicieron con el cigarro causó que otros científicos se enfadaran. El Dr. Gunter Kuhnle, un científico de nutrición alimenticia de la Universidad de Reding, criticó al estudio por hacer tal aseveración.

“Mientras este estudio aborda perspectivas interesantes sobre el vínculo entre la toma de proteínas y la mortalidad… Pero está mal, y potencialmente incluso peligroso, comparar los efectos de fumar con el efecto de la carne y el queso”.

Este tipo de vínculos sensacionalistas son y siempre han sido una manera de resaltar algún estudio y ganar más lectores, pero, mientras puede ser verdadero que demasiadas proteínas sean pésimas para la salud en la mediana edad, fumar es otra historia. Lo que este estudio aporta es que –a diferencia quizá de décadas pasadas– la carne y los productos lácteos de nuestros tiempos están llenos de modificaciones genéticas y demás intervenciones que se usan para mejorar y ampliar su producción. Eso es lo que casi seguramente impulsa a los distintos tipos de cánceres a aparecer en el consumidor. Pero un pedazo de queso, un vaso de leche o un corte de carne de vez en cuando no te va a matar.

Recomendamos, no obstante, las nueces, los vegetales, los granos y las leguminosas (orgánicos) como una buena fuente de proteínas que no está vinculada con el maltrato animal ni con sospechosas prácticas de producción.



Cómo cuidar y podar árboles, paso por paso

La poda es algo fácil, cuyos beneficios mantendrán al árbol saludable durante décadas (y hasta siglos).

Cuando vemos la apariencia de un árbol que transmite salud y belleza natural, a veces nos llegamos a preguntar qué cuidados le proporcionaron para que alcanzara ese estado. En ocasiones nos llegan consejos para que absorba mejor los nutrientes, para que incluso tenga más brillo o que se vea llamativo. Pero, de acuerdo con la Universidad del estado de Oregon, EE.UU., solo se necesita conocer un poco acerca de la estructura biológica del árbol y los principios adecuados acerca de la poda por ello, Ecoosfera les comparte algunos consejos para saber cómo hacerlo sin lastimar o matar al árbol; aunque, si llega a suceder, es importante recordar que los árboles crecen renovándose, así que es cuestión de cuidados y aprendizaje.

Por más que parezca lo contrario, la poda es algo fácil, cuyos beneficios mantendrán al árbol saludable durante décadas (y hasta siglos). Como seres vivos, cada árbol tiene una preferencia en la manera de ser tratado, por lo que existen ciertas prioridades a tomar en consideración:

  1. Mantén el árbol lo más saludable posible al: remover las hojas y ramas muertas o enfermas; quitar las ramas que se entrecruzan, ya que pueden lastimar o infectar otras partes de la planta; reparar el daño que tenga.  
  2. Nutre la copa para mejorar su apariencia.
  3. Rejuvenece al árbol quitando la madera vieja de tal manera que se propicie la formación de una nueva.
  4. Mejora la estética del árbol, y así también aumentará su valor.
  5. Disminuye el tamaño del árbol al remover eventualmente su follaje (pero cuidado en la selección).

Pero entonces, ¿cómo se puede remover y quitar esas ramas u hojas que afectan vital y estéticamente a la planta? Según los expertos del Sunset, hay cuatro maneras de la poda: Primero, pinchar, con el dedo gordo e índice, las hojas del árbol para estimular su desarrollo higiénico, darle forma y apartar cualquier anormalidad; segundo, direccionar las ramas del árbol al cortarlas justo por atrás del brote y así estimular el crecimiento; tercero, adelgazar el tallo y la copa del árbol en las ramas para eliminar aquéllas cruzadas o enredadas, utilizando podadoras de mano, tijeras de jardinería o una sierra de podar; finalmente, cizallar la estructura sin cortar los retoños y así estimular su desarrollo, a través sólo del corte de las pequeñas hojas (donde el daño es menos visible).

Incluso, la Universidad del estado de Oregon aconseja que, para cuidar a la planta, es necesario conocerla: caminar alrededor de ella, revisar si no presenta alguna anormalidad, y entonces considerar la apariencia que uno desea que obtenga; y en el caso de que tenga algunas ramas cruzadas o enfermas, ponderar cuál corte es el que necesita (pinchar, direccionar o cizallar), sin que afecte la forma del árbol. Recordemos que el objetivo de la poda es embellecer y mantener saludable a la planta; ya que, como todo ser vivo, es indispensable tomar en cuenta sus necesidades biológicas.

Observatorio

Seguimiento a los asuntos ambientales y de ecología más urgentes de México.

Biblioteca Ecoosfera

Una compilación de lecturas (libros, ensayos, etc) disponibles en PDF sobre temas como sustentabilidad, medioambiente y salud.

Ir a Biblioteca