Guía para controlar tus raciones de comida usando tu propia mano

No tienes que ir muy lejos para saber qué tan grandes deben ser tus raciones de comida. Tu propia mano te lo indica.

Las raciones que nos sirven en restaurantes a menudo nos entrenan a pensar que esa es la cantidad adecuada para nuestro cuerpo. Pero no es así. Comer más de lo que necesitamos es una de las principales causas de obesidad ya que cambian nuestro metabolismo. Cuánto comemos es tan importante como qué comemos. Pero medir todo simplemente no es realista, así que puedes usar tu propia mano para calcular una porción saludable en todas tus comidas del día. Aquí te ofrecemos algunos tips:

1. Usa tus dos manos abiertas para guiarte en la cantidad de vegetales que debes comer.

2. Usa la parte de enfrente de tu puño para calcular cuántos carbohidratos (arroz, pasta, etc.) debes servirte.

3. Usa tu palma abierta –sin contar los dedos—para saber cual es la porción perfecta de carne y sus alternativas proteínicas.

4. La cantidad de fruta debe ser del tamaño de tu puño.

5. Tu ración de grasas como mantequilla, por ejemplo, no debe ser más grande que la punta de tu dedo índice.

El siguiente infográfico puede servir como guía si tienes antojos un poco más caprichosos como comer helado o crema de maní. No se trata de ser puritanos o demasiado rigurosos con nuestra dieta, ya que eso nunca funciona y disfrutar es esencial, pero sí de ser responsables con nuestro cuerpo y cuidarlo en la medida que podamos. Las manos siempre están ahí para ayudarnos.

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Los cuervos poseen una inteligencia superior a un niño de 4 años, estudio

Esto sugiere que los cuervos “toman decisiones para un futuro más allá de su contexto sensorial del momento”

Los animales, a diferencia de los humanos, no poseen raciocinio, la capacidad de razonar a través del lenguaje verbal. Sin embargo gozan de inteligencia asociada con una fuerza innata de supervivencia, la cual puede en ocasiones sorprender a los humanos por lo maravillosa que es la naturaleza. Este es el caso de los cuervos, que de acuerdo con un estudio publicado en Science, tienen una habilidad de planificación superior a la de un niño de cuatro años de edad, orangutanes y chimpancés. 

Si bien a estos pájaros se les conoce principalmente por su habilidad de esconder sus alimentos para consumirlos después, ahora los científicos observaron que esta especie es capaz de tomar herramientas para eventualmente utilizarlas y realizar trueques con humanos para recibir futuras recompensas. Incluso, agregan los investigadores de Lund University, en Suecia, desarrollan ejercicios de autocontrol, pues para recibir una mejor y mayor recompensa son capaces de esperar hasta el día siguiente.

Esto sugiere que los cuervos “toman decisiones para un futuro más allá de su contexto sensorial del momento”; es decir, gozan de la habilidad de planificar a futuro en la vida en general. Tan sólo en términos de trueque, los cuervos “tienen un mejor desempeño que los orangutanes, bonobos y particularmente los chimpancés.” En palabras de los investigadores: 

 

 

 

La habilidad de flexibilizar el plan por eventos fuera de su amplitud sensorial de ese momento es la esencia del ser humano y es crucial para la vida diaria de la sociedad. Los estudios con simios han formado la creencia de que esta es una habilidad evolutiva de un linaje homínido. Los córvidos, por otro lado, evidencian su capacidad de planificación en la dosificación de comida, sin embargo esto sólo fue una sugerencia a un reflejo adaptativo muy específico. Aquí mostramos que los cuervos planifican para eventos que no se relacionan con esconder comida, usar herramientas ni hacer trueques, en un periodo superior a la 17 horas. Aquí mostramos que ejercen el autocontrol y consideran una distancia temporal para eventos futuros. Su desempeño se asemeja a lo que se ha visto en simios y sugiere que la capacidad para planificar evolució independientemente en córvidos, los cual vislumbra nuevos caminos en el estudio de la evolución cognitiva. 



¿Sabías que existen alimentos que puedes reutilizar?: mira cuáles son

El queso duro, los huesos del pescado, y hasta los granos de café usados y remojados guardan un inesperado uso para tu hogar.

No necesitas estar en tiempo de crisis para ahorrar todo lo posible. Es casi inevitable, que después de las comidas en casa, no queden restos de comida; dárselos a las mascotas es una opción, pero en realidad podrías también aprovechar estas sobras en otras comidas para ti o tu familia. 

La experta en comida sustentable, Katherine Martinko, ha elaborado para el sitio TreeHugger una lista de sobras de alimentos que puedes aprovechar fácilmente. 

Aquí algunos ejemplos: 

 

Huesos y sobras de carne de pescado: guárdalas, para posteriormente, hacer un delicioso consomé de pescado.

 

Trozos de las verduras que has cortado: rehúsalos también para hacer consomés o caldo de verduras. 

 

Leche agria: no la tires, puede servirte para acompañar algunos panes. Recuerda que, por ejemplo el jocoque árabe, tiene ese sabor exquisito de leche ácida. 

 

Queso mohoso y cáscaras de queso duras: el queso mohoso, que de hecho es un delicatessen culinario en otras algunas culturas, puede usarse para que le des sabor a algunas sopas, por ejemplo. Lo mismo esas partes duras del queso que aparecen bastante seguido, córtalas y aprovéchalas. 

 

Granos de café usados: 

Los granos que quedan en tu cafetera remojados y despidiendo un delicioso olor tienen dos excelentes funciones. Uno; por contener nitrógeno, magnesio, potasio, calcio y otros minerales, es magnífica como fertilizante para tu tierra, puedes colocar los granos directamente en la tierra, o bien, adherirlos a tu composta. Su segunda uso es como un excelente exfoliante para tu cara y cuerpo; pasa los granos por tu piel, y luego lávate.

 

Vegetales guangos: como la zanahoria, algunos vegetales antes de comenzar a descomponerse se ponen aguados; puedes convertirlos en una rica crema de sopa. Si los remojas en agua fría por unos quince minutos también podrás revivirlos para una deliciosa ensalada. 

 

Pan duro: tu pan ya está duro pero no inmordible, entonces córtalo en cuadrados; puedes hacerlo en la licuadora. Después tuéstalos un poco, así, ahora ya tienes unos ricos crotones.



Descubre las cantidades adecuadas de la canasta básica de alimentos

Con tan sólo un bocado, los alimentos brindan una sensación de confort y bienestar que es capaz de optimizar tanto el funcionamiento como el autocuidado del cuerpo.

La alimentación es tanto una de las necesidades básicas como uno de los grandes placeres de la vida. Con tan sólo un bocado, los alimentos brindan una sensación de confort y bienestar que es capaz de optimizar tanto el funcionamiento como el autocuidado del cuerpo.

Por lo que es indispensable prestar atención adecuada a aquellos productos que ingerimos a nuestro cuerpo. En especial si se trata de alimentos  rodeados de mitos y dudas. Tales como:

Mantequilla. Lo ideal es evitar la mantequilla y remplazarla con productos con baja grasa poliinsaturada. Puedes consumirla en pequeñas dosis, y así reducir los riesgos de incrementar los niveles de colesterol en la sangre.

Leche. Procura consumirla desnatada o semi-desnatada, una vez al día. Esto brindará un tercio de la cantidad de calcio que necesitas.

Huevos. Debido a su cantidad de colesterol, es recomendable limitar su consumo. Por otro lado, los huevos cuentan con toda clase de nutrientes, tales como las vitaminas y las proteínas. Ayudan a controlar la sensación del apetito. El consumo recomendado es de tres veces a la semana.

Aceite de oliva. Se trata del súper ingrediente para mejorar la salud. Su principal uso es en ensaladas. Por lo que la dosis recomendada es entre una y dos cucharadas al día.

Carbohidratos. Estos deberían ser alrededor del 50 por ciento del consumo de la comida en general. En especial si provienen de alimentos integrales. Sin embargo los carbohidratos simples incrementan el riesgo de sufrir de obesidad y otras enfermedades como diabetes y cáncer. Por lo que no es recomendable consumir grandes cantidades de pastas, arroz y pan blanco, ya que se digieren rápidamente liberando azúcar directamente en el flujo sanguíneo.

Carne procesada. Está bien si se consume con moderación, y así se evita riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares, cáncer en los intestinos y otros. Lo ideal es consumirlo sólo un par de veces a la semana si en verdad no hay otra opción (pero no más).

El vino tinto en pequeñas cantidades es bueno para la salud del corazón. Sin embargo, en grandes cantidades, se eleva el riesgo de desarrollar cáncer y otras enfermedades. Por lo que se recomienda consumir una copa de vino tinto al día, con un descanso de un par de días a la semana.

Yogurt. Siempre y cuando sea de sabor natural, el yogurt permite reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes; así como de ayudar a bajar el exceso de peso. Consúmelo regularmente.

Jugo de frutas natural. Los jugos comerciales tienden a tener grandes cantidades de azúcar (cerca de diez).

El pan es bueno para ti, siempre y cuando sea en proporciones moderadas. Por ejemplo, entre dos y cuatro rebanadas al día.

Cafeína. Entre dos y cuatro copas de café o té es bueno para tu salud; sin embargo, es indispensable revisar las calorías en caso de que incluyan otros productos como la leche.

Chocolate oscuro (sin azúcar) es bueno para el corazón, ya que disminuye la glucosa de la presión sanguínea.

 

 



La nueva guía alimenticia de Brasil da prioridad a los ciudadanos sobre las corporaciones

“Guía para alimentar a la población brasileña” es un documento magnífico y, además, promueve el disfrute y bienestar de comer fresco y sano.

Brasil acaba de hacer un movimiento importantísimo y admirable en el tema de la alimentación de sus ciudadanos. Publicó una guía que aconseja qué tipos de alimentos se deben comer más y cuáles deben ser evitados. Hace hincapié en el bienestar general que genera una dieta sana y sugiere maneras fáciles, sensatas y positivas en que los brasileños pueden alimentarse mejor. Les pide “ser críticos” con la publicidad de alimentos y no consumir comida procesada.

Es una lista realmente refrescante. Quizá lo más notable de ella es que enfatiza en la “comida lenta” (opuesta a la comida rápida) y promueve el disfrute de la cocina y el buen comer. El documento completo puede ser revisado aquí en portugués.

  • Prepara comidas con alimentos frescos.
  • Utiliza aceites, grasas, azúcar y sal con moderación.
  • Limita tu consumo de productos y bebidas listos para consumirse.
  • Haz comidas regulares y presta atención a lo que comes. No comas botanas o hagas muchas cosas mientras comes.
  • Come en ambientes apropiados. Evita establecimientos de “todo lo que puedas comer”.
  • Come en compañía cuando sea posible.
  • Compra comida en lugares que ofrezcan variedades de alimentos frescos. Evita aquellos que sólo vendan productos listos para consumir.
  • Siempre da preferencia a productos locales y de temporada.
  • Desarrolla, practica, comparte y disfruta tus habilidades para preparar alimentos y cocinar.
  • Planea de ante mano para dar espacio a la preparación y el consumo de tus alimentos.
  • Se crítico con la publicidad de productos alimenticios.
  • Cuando comas fuera, escoge restaurantes que sirvan platos frescos. Evita las cadenas de comida rápida.

El documento completo de la guía explica exactamente qué alimentos se deben comer más y cuáles se deben evitar lo más posible; por ejemplo, más granos enteros, raíces, vegetales, frutas, huevos, carne y agua, contra alimentos enlatados, mermeladas y frutas azucaradas, carnes frías, pan dulce, comida instantánea o congelada, bebidas energetizantes y refrescos.

Sería muy interesante que todos los países publicaran un documento con estas bases, planeado y redactado por personas competentes en el tema de la salud.



Dieta rica en grasas y azúcares desata círculo vicioso de ansiedad y depresión

Estudio de la Universidad de Montreal revela una relación entre una dieta rica en grasas y cambios en la química del cerebro que provocan síntomas de ansiedad y depresión, sobre todo cuando dejan de consumirse, un círculo vicioso que al parecer pueden presentarse antes de la obesidad.

Comer comida chatarra puede convertirse, si uno se descuida, en un hábito que ya jamás se abandona, sin embargo, esto podría ser tanto una cuestión de educación y conciencia, como un efecto de la composición química de este tipo de alimentos, que al parecer desencadenan síntomas cerebrales relacionados con la ansiedad y la depresión cuando dejan de consumirse.

Lo anterior según una investigación realizada por científicos de la Universidad de Montreal, quienes mantuvieron a ratones en una dieta rica en azúcares y grasas al tiempo que examinaban los cambios en la química cerebral suscitados por esta circunstancia.

De entrada, este tipo de alimentación generó una actividad química distinta, en comparación con quienes consumían alimentos más saludables, pero, paradójicamente, si los azúcares y las grasas se quitaban de la dieta, entonces algunos síntomas dejaban de observarse pero se presentaban otros cambios químicos relacionados con la depresión.

“Un cambio en la dieta provoca la retirada de los síntomas y una gran sensibilidad a situaciones estresantes, lanzando un círculo vicioso de dieta empobrecida”, dijo al respecto Stephanie Fulton, la investigadora responsable del estudio.

Los ratones utilizados se dividieron en dos grupos que estuvieron en observación durante 6 semanas: uno con una dieta baja en grasas (estas integraban solo el 11% de las calorías en su comida diaria) y otro de rica en grasas (58% de las calorías consumidas).

En cuanto a la química específica, los investigadores notaron en los cerebros de los ratones del segundo grupo altos niveles de la molécula CREB, de la cual se sabe que cumple una función crucial en la producción de dopamina, la hormona de la sensación de recompensa. También la corticoesterona, asociada con el estrés, mostró niveles por encima de lo normal. “Esto explica tanto la depresión como el ciclo de comportamiento negativo”, dijo Fulton.

Asimismo, para la investigadora resultó sorprendente que estos cambios preceden a la obesidad, lo cual quizá ayude a entender la relación entre dieta, cuerpo y mente.

También en Ecoosfera: Alimentos ricos en serotonina contra la depresión.

[Huffington Post]

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