3 técnicas respiratorias de yoga para mejorar la conciencia y evitar pensamientos negativos

El uso de las técnicas descritas puede ser usado por cualquier persona para mejorar la salud, el bienestar y la paz mental.

La respiración no existe: la presión atmosférica del planeta y su diferencia con la presión interna de los pulmones es lo que mantiene este ir y venir de aire a lo largo de nuestra vida. Sin embargo, este es un proceso que dejamos de hacer conscientemente: creemos que respiramos, pero en nuestra vida cotidiana estamos muy lejos de una respiración realmente nutritiva. El no saber respirar puede provocar problemas como enfisema y fibrosis pulmonar, pues la elasticidad de los pulmones no se desarrolla en todo su potencial. Mediante la práctica del yoga, adquirimos conciencia sobre nuestra propia respiración, además de ayudar a que la sangre llegue con mayor eficiencia a nuestros músculos, lo que tiene el efecto secundario de mantenernos saludables.

El yoga no es más que aprender a respirar. Puede practicarse también para buscar equilibrio espiritual, para tonificar nuestro cuerpo y para relajarnos, pero cualquier yogui o yoguini (maestro o maestra de yoga) nos dirá que lo más importante es traer la conciencia al acto de respirar. A esto se le llama pranayama, y consiste en largas inhalaciones seguidas de exhalaciones activas. Al seguir el tránsito del aire por nuestro cuerpo aumentamos la conciencia sobre el mismo, porque observamos el proceso a través de las diferentes posturas, además de volvernos conscientes de la calidad misma del aire y de nuestro entorno.

Algunos practicantes de yoga creen que al respirar de esta manera el universo llena nuestros cuerpos de prana, una energía vital que está en todas las cosas. Para que el prana entre en nuestro cuerpo debemos limpiarlo de desechos energéticos: físicamente, este desecho es dióxido de carbono, y energéticamente se trata de las emociones negativas.

A continuación daremos un recorrido por tres técnicas respiratorias usadas en yoga:

Respiración por chakras

Esta respiración nos ayuda a balancear la energía en cada uno de los siete centros energéticos del cuerpo. Estando sentados en una silla o con las piernas cruzadas en el suelo, debemos mantener la columna recta y las muñecas descansando en las rodillas o las piernas, con las palmas hacia el techo. Respira naturalmente y trae tu conciencia a alguno de los siete chakras. Mantén tu atención sólo en uno de ellos durante el ejercicio. Pon atención en los sentimientos que aparecen en tu conciencia y mientras lo haces sigue este proceso:

1. Mantén tu atención consciente en el chakra.

2. Al inhalar, imagina que tu energía va al interior de el chakra elegido.

3. Al exhalar, nota los cambios en las sensaciones provenientes de ese chakra.

4. Repite varias veces antes de pasar a otro chakra o volver a tu respiración natural.

Técnica Ujjayi

“Ujjayi” significa victorioso. Esta técnica se utiliza en las prácticas de Asana Yoga, y sirve para mantener la mente alejada de pensamientos no deseados. La respiración funciona aquí como mantra y como guía, y es la respiración indicada para sesiones físicamente demandantes, como Vinyasa o Ashtanga. También puede ser útil en ocasiones cotidianas, cuando necesites traer la atención a la mente consciente. Luego de la fase de calentamiento, realiza este proceso:

1. Mientras inhalas y exhalas por tu nariz, cierra parcialmente la garganta hasta que el aliento se vuelva un suave rumor sonoro en la parte posterior de la garganta. La forma en que está la garganta y las cuerdas vocales se parece al que usamos al susurrar. El sonido se describe como el rumor de las olas oceánicas o el movimiento del viento a través de los árboles.

2. Sonríe suavemente con cada respiración, permitiendo que la respiración se deslice desde el fondo de la garganta antes de bajar a los pulmones.

3. Mantén la misma respiración durante toda la práctica.

Técnica de limpieza Kapalabhati

Esta técnica respiratoria se basa en cortas exhalaciones voluntarias. Sus beneficios para el cuerpo son muchos: revitaliza la respiración, además de los sistemas nervioso y digestivo; tonifica los músculos abdominales y mejora el metabolismo. En términos energéticos, hace que salgan los pensamientos negativos, el dolor físico, las enfermedades y los hábitos nocivos. Para empezar, siéntate cómodamente y respira normalmente un par de veces y relajar paulatinamente el cuerpo, comenzando por la cabeza, los hombros y el torso hasta las piernas. Posteriormente realiza este proceso:

1. Inhala profundamente por la nariz hasta que llegues al límite de tu capacidad.

2. Comienza con pequeñas y cortas exhalaciones a través de la nariz, al mismo tiempo que comprimes el abdomen siguiendo el ritmo de las exhalaciones.

3. Permite que la inhalación se desarrolle pasivamente, sin mucho énfasis.

4. Al practicar, visualiza aquello que estás dejando salir de tu cuerpo (problemas, dolores, pensamientos negativos).

5. Luego de 20 o 30 segundos, inhala profundamente por la nariz hasta tu máxima capacidad y luego exhala naturalmente.

6. Observa la calma de tu mente por unos 20 segundos mientras continúas respirando con naturalidad.

7. Repite 2 o 3 veces.

Podemos iniciar la práctica de la técnica Kapalabhati en dos sesiones de veinte segundos cada una, e ir aumentando la intensidad hasta tres sesiones de 30 segundos. Es un ejercicio poderoso que está contraindicado en caso de padecer enfermedades del corazón, alta presión arterial, hernia, asma o si al practicarla te mareas o sufres dolor abdominal o de espalda.

[Waking Times]



¿Qué ejercicios de yoga ayudan para el dolor de espalda baja?

Adquirir una mala postura a la hora de caminar, estar sentados, quedarnos quietos o dormir, puede impactar en una serie de problemas en la salud. Para ello, te compartimos una serie de posiciones de yoga para reducir los dolores de la espalda.

Sin darnos cuenta, la postura influye en nuestro bienestar y estado de ánimo. Adquirir una mala postura a la hora de caminar, estar sentados, quedarnos quietos o dormir, puede impactar en una serie de problemas como lumbago, escoliosis, lordosis y dificultades en la respiración y digestión; sin mencionar que puede acentuar dolores en la espalda baja. 

Una manera efectiva de cambiar la postura es practicar mindfulness, el cual permite traer a consciencia las sensaciones y posturas del cuerpo. Mientras que para calmar los dolores de la espalda y prevenir enfermedades cardíacas y glucocémicas, se puede realizar una serie de posturas de yoga que te compartiremos a continuación: 

  • Estiramiento de los músculos isquiotibiales en posición supina

 

  •  Giros de la rodilla

 

  • Esfinge

 

  • Enhebrar la aguja

 

  • Piernas hacia arriba contra la pared

 



5 posiciones de yoga para dominar el estrés y la ansiedad

Realmente existen seis asanas que pueden ayudar a fomentar la calma y el empoderamiento frente a numerosas circunstancias complejas de la vida.

En el 2014, la Organización de las Naciones Unidas –ONU– proclamó el 21 de junio como el Día internacional de yoga, esta práctica ancestral que fomenta el equilibrio entre el cuerpo, mente y espíritu. Desde sus orígenes sánscritos hasta su popularidad en Occidente, la yoga ha incentivado la unicidad a través de la experiencia consciente de lo corporal. 

Para Narendra Modi, el primer ministro de India, el yoga es un regalo invaluable de una tradición ancestral, el cual incorpora la unidad entre mente y cuerpo, pensamiento y acción: “[Es] un acercamiento holístico valioso para nuestra salud y nuestro bienestar. No es sólo una actividad física; es una manera de descubrir el sentido de unicidad con uno mismo, con el mundo y la naturaleza.” Se trata de un a práctica milenaria que reconoce la corporalidad de la unidad entre mente y cuerpo, trayendo armonía entre la acción y el pensamiento. 

Y es que a diferencia de otro tipo de actividad física, la yoga es un deporte que ayuda a contribuir al desarrollo y la sensación de paz, liberando toxinas y estrés no sólo durante la actividad, también en la vida diaria. Se trata de un cultivo de actitudes en balance y una dotación de herramientas de conducta y acciones.  

La yoga ha generado un impacto significativo, principalmente en trastornos emocionales como la ansiedad y el estrés –las enfermedades más comunes de la modernidad–. Entre los factores que mayor influyen en la incidencia de estos malestares emocionales –que fomentan, así mismo, condiciones físicas como obesidad, Alzheimer, enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, problemas gastrointestinales, asma y problemas sexuales–, se encuentra la incapacidad de regular los excesos de estímulos en la vida diaria; tales como los bombardeos del mundo digital, la sobreinformación que va cambiando en la inmediatez y un estilo de vida laboral muy ocupado. La manera en que la práctica de la yoga ha aminorado los síntomas de la ansiedad y el estrés ha sido a través de la toma de consciencia del cuerpo y la respiración, liberando la tensión emocional y física a través de las posiciones. De hecho, y según la data científica, los beneficios de la yoga permiten usarla como tratamiento y medida preventiva de malestares físicos y emocionales. 

Realmente existen seis asanas que pueden ayudar a fomentar la calma y el empoderamiento frente a numerosas circunstancias complejas de la vida. Te las compartimos

Padangusthasana.

Toma una posición recta, separando las piernas a la altura de la cadera. Eleva tus brazos, toma un respiro profundo y, cuando vayas exhalando, dirige tu cuerpo hacia enfrente hasta tocar tu frente con las piernas. Procura mover el torso y la cabeza como una unidad, evitando encorvar la espalda. Con tus dedos índices y de en medio, toma los dedos gordos de tus pies; si no puedes lograrlo, entonces coloca las palmas de tus manos sobre tus pies –o metatarsos–. Asegúrate de no generar mayor presión de la necesaria en la espalda. Con una inhalación, eleva tu torso lentamente hasta alcanzar la posición inicial; con una exhalación, vuelve a bajar. Repite la asana cuatro veces o las que sean necesarias. 

 

padangusthasana, yoga, dia internacional del yoga
Padangusthasana

Prasarita Padottanasana.

Es una extensión del Padangusthasana. Separa más tus piernas, generando un balance con la tierra. Conforme inhalas y fortaleces la espina, estira los brazos hacia el techo. Exhala, y dirige la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Coloca tus manos en el suelo, bajando lo más que puedas. Sostén tus pies para doblar más hacia enfrente. Exhala suavemente cuando regreses a la posición inicial. 

Prasarita Padottanasana, yoga, dia internacional de yoga
Prasarita Padottanasana

Supta Baddha konasana.

Estando sentadx, presiona ambas plantas de los pies doblando un poco las rodillas. Mantén la espalda lo más recta posible colocando las manos encima de los pies. Ahora, conforme exhalas baja lentamente hasta colocar la espalda en el suelo. Coloca los brazos en los costados para abrir el chakra del corazón y cierra los ojos y respira normalmente. Mantén esta posición durante un minuto hasta alcanzar diez minutos. 

Supta Baddha konasana, yoga, dia internacional de yoga
Supta Baddha konasana

Balasana. 

La posición de niño es una de las posiciones que mayor tranquilidad proveen. Al llegar a la posición de Vajrasana, inhala y levanta las manos hacia arriba. Estira lo más que puedas, hasta que la frente alcance el suelo. Continúa estirando hasta sentir que la espalda se relaja, y vuelve a sentarte manteniendo una posición recta. 

Posicion de niño, yoga, dia internacional de yoga
Posicion de niño

Viparita Karani. 

Antes de que empieces, asegúrate de tener dos bases firmes para tu soporte. Coloca la espalda en el suelo y lleva las piernas hacia la pared, llevando los pies en punta. Adapta el cuerpo hacia la pared para evitar que tu espalda duela. El objetivo es lograr un ángulo de 90º. Coloca las manos a los lados, con las palmas hacia el techo. Cierra los ojos y toma respiraciones largas. Mantén esta posición alrededor de 15 minutos. 

Viparita Karani



¿La yoga y meditación son capaces de prevenir el Alzheimer?

Si bien no hay medicamento para disminuir el progreso de la enfermedad neurodegenerativa, la yoga y meditación promueven el óptimo funcionamiento de las habilidades cognitivas, como el pensamiento, la memoria y el lenguaje.

Al principio se puede sentir una constante confusión cargada de olvidos cotidianos – los cuales asociamos con el envejecimiento–. Después, con el paso del tiempo, gradualmente se comienzan a cambiar algunos patrones de conducta, partes de la personalidad o incluso disminuir las habilidades cognitivas. Se deja de reconocer a familiares, amigos o inclusive pareja. Para la ciencia, esto es sólo principios de Alzheimer, una enfermedad en la que dejan de haber conexiones neuronales hasta causar la muerte. 

Si bien no hay medicamento para disminuir el progreso de la enfermedad neurodegenerativa, existen fármacos que promueven el óptimo funcionamiento de las habilidades cognitivas, como el pensamiento, la memoria y el lenguaje.

Sin embargo, de acuerdo con un pequeño estudio del Health & Social Care Institute en Teesside University, en Reino Unido, existe una alternativa para dominar los síntomas neurodegenerativos de la memoria a través de un programa holístico que incluye yoga, meditación y otras intervenciones. Este programa, de acuerdo con Yvonne J-Lyn Khoo, investigadora del estudio, es útil tanto para los cuidadores como los pacientes pues permiten liberar el estrés mientras se hace ejercicio. 

Este estudio, que fue apoyado por U.K. Alzheimer’s Society y publicado en Journal of Bodywork and Movement Therapies,  reunió a ocho pacientes con demencia, cinco de sus cuidadores y dos investigadores voluntarios. Los participantes tenían un rango de edad entre 52 y 86 años de edad, y participaron en el estudio durante seis semanas con sesiones de 45 minutos. En estas sesiones hubo terapia en grupo, estiramiento, ejercicios de respiración, tai chi, yoga, meditación, qigong y danza. 

Pese a que la impresión general es que la gente con demencia no se ejercita –porque no quiere o no puede–, los resultados de la investigación demuestran todo lo contrario: “De hecho, en las entrevistas póstumas al programa, tanto pacientes como cuidadores fueron más sociales buscándose entre sí.” 

Una paciente con demencia dijo: “Me siento mejor después de cada sesión. Es una buena compañía. Buenas personas. Somos parte de un equipo.”

tumblr_o6yfrfGmvF1skj9x2o1_1280

Khoo reportó una mejoría psicoemocional por parte de los cuidadores, quienes comenzaron a crear un equilibrio entre su propio bienestar así la sensación de seguridad y apoyo de una comunidad. Esto inclusive permitió que brindaran una mayor familiaridad al paciente.  

Mientras que para The University of California, Los Angeles –UCLA–, realizó una investigación neurocientífica en que la práctica de estas actividades holística minimizaba los problemas emocionales y cognitivos. De esta manera, encontraron que la yoga y meditación son más eficientes y efectivas que los ejercicios de fortalecimiento de la memoria: “El entretenimiento de la memoria es comparable con la meditación y la yoga, pero son estas dos últimas las que permite también mejorar el estado de ánimo, la ansiedad y las habilidades de retención de información. 



5 posiciones yoga para mejorar el metabolismo (y bajar de peso)

La yoga restaurativa quema calorías permitiendo la pérdida de peso en casos de sobrepeso.

La yoga posee una de las herramientas más poderosas que permite transformar facetas de nuestra esencia humana. Gracias a la regulación de la respiración, la constante consciencia de la unión mente-cuerpo y traer al presente las vivencias, esta práctica ancestral ayuda a reducir síntomas de ansiedad y estrés en la vida diaria, a aliviar el dolor corporal, entre otros beneficios. Entre los menos conocidos, se encuentra la capacidad de brindar orden al estilo de vida.

Hay ciertas asanas o técnicas pranayamas que ayudan a manejar o prevenir condiciones de salud o enfermedades consecuentes de un estilo de vida sedentario y hábitos alimenticios insalubres. De hecho, de acuerdo con The Fractal Enlightment, la yoga restaurativa quema calorías permitiendo la pérdida de peso en casos de sobrepeso.

A continuación te compartimos una serie de asanas y técnicas de respiración que puede usarse para acelerar el metabolismo –y bajar de peso–:

Paripurna Navasana. A lo largo de la posición, recuerda mantener una línea recta desde la espina hasta el cuello, permitiendo que el vientre se mantenga contraído. A lo largo de esta posición, realiza entre cinco y siete respiraciones profundas. Esta posición estimula el sistema digestivo, que conlleva a la tonificación de los músculos.

9b693c41286d70cebfd6369857040541

Kumbhakasana. Mantén recta la línea del cuello con la espina y las piernas. Practica esta posición durante 30 segundos –hasta un minuto–, y luego exhala lentamente hasta llegar al suelo para descansar unas cuantas respiraciones. Al volver a subir, inhala y coloca las manos a la altura del pecho hasta volver a la misma posición inicial. Esta posición ayuda a la reafirmación de los músculos cercanos a la espina, las muecas y los hombros.

yoga_plank_yogamama_web

Virabhadrasana. Para realizar esta posición, es necesario ponerte en pie separando las piernas a una distancia de un metro. Respira profundamente, doblando la rodilla derecha asegurándote de formar una línea recta. Haz un esfuerzo para mantener la pelvis hacia abajo. Esta posición ayuda a tonificar la parte baja del cuerpo así como del pecho, los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda.

Virabhadrasana II, virabhadrasana 2, warrior II, warrior 2, australia, breath, breathing, chakra, chant, classes, contemplation, courses, divine, emotions, health, ihana yoga, jenni, jenni juokslahti, magical, mantra, meditation, melbourne, mind, mindfulness, posture, practice, shanti, spiritual, yoga, yoga teacher, yogi, ashtanga, astanga, ashtanga yoga, ashtanga vinyasa yoga, vinyasa flow, ashtanga primary series, ashtanga first series, st kilda, albert park, melbourne CBD, asana, surya namaskara A

Utkatasana. Inhala y eleva los brazos hacia el techo, alargando la espina. A continuación, exhala y dobla las rodillas hasta llevar la cadera hacia abajo como si se estuviera sentando en una silla imaginaria. Mantén esta posición entre cinco y siete respiraciones. Repite esta posición dos veces más para fortalecer y tonificar cadera, piernas, rodillas, torso y espalda baja. También ayuda a estirar los hombros y a abrir el pecho.

Sentadilla

Ardha Chandrasana. Mantén esta posición a lo largo de cinco y siete respiraciones, exhalando y lentamente llevando la pierna derecha y el torso hacia atrás. Repite esta posición con la pierna izquierda. Recuerda mantener la cabeza en posición neutral, mirando siempre hacia enfrente. Esta posición estira y fortalece el abdomen, isquiotibiales, espina, cadera y muslos. Esto ayuda a mantener balance, mejorando el sentido de coordinación, liberando el estrés y estabilizando la digestión.

0ee5af1cd5974d8a4fbdca0899f605d6

 



10 tips esenciales para hacer yoga en casa

Una rutina podría perder parte de sus beneficios espirituales, psicológicos y físicos si omites sutiles y muy acertados preparativos básicos.

Una de las maravillas de la yoga es que sus rutinas ancestrales pueden aprenderse. Con una inicial guía uno puede seguirse con su propio auto conocimiento, ya que, asimismo, va muy ligada al cuerpo de cada persona.

Si vas a seguir tus rutinas solo en casa recomendamos estos tips esenciales del sitio stylecraze para que no pierdas de vista lo esencial.

 

1.Ubica un lugar cómodo: debe ser espacioso y ventilado. Haz una estrella en el suelo con tu cuerpo para que te asegures de que no hay mobiliario y objetos que obstruyan tu estiramiento. De preferencia que sea un sitio donde puedas colocar velas.

2. Antes de comenzar fija tus metas: ten muy claro cuál será tu rutina; esta nitidez de pensamiento hará que lo hagas much mejor. Asegúrate que esa rutina sea alcanzable según el tiempo del que dispones para la práctica.

3. Dale al yoga como rutina una prioridad en un momento concreto del día: el mejor tiempo para hacer yoga es, o bien por la mañana poco antes de que el sol despierte, o bien por la tarde, después de que se ha puesto. Dale prioridad a un momento especial del día: una especie de ritual donde realmente adquiera una significación en tu rutina.

4. Aleja los distractores: coloca tu móvil en otro sitio, olvídate del teléfono de casa o de el timbre. Cuando hagas yoga dispón la totalidad de tu atención en tus asanas y en tu meta y rutina.

5. Ropa cómoda: no intentes hacer yoga con mezclilla, por ejemplo… Elige ropa exclusivamente con la que puedas sentirte cómodo incluso si alguien más está presente.

6808395117_069b74a2f3_o

6. Practica sin alimentos en el estómago: después de que hayas comido evita en un lapso de dos horas hacer yoga. Lo mejor es hacerlo con poco alimento en el estómago.

7. Busca una rutina de calentamiento: como en todo ejercicio es importante que primero calientes a tu cuerpo para que esté preparado para los estiramientos y fuerza necesaria de tus músculos.

8. Ve despacio y escucha tu cuerpo:  es necesario que des tiempo a tu cuerpo para acostumbrarse a los asanas, no intentes ir rápido ara terminar la rutina. Aprende a conocer tus posibilidades; de hacerlo, estas irán naturalmente ampliándose.

9. Respira despacio y pon atención en tu respiración: cuando tu respiración se hace más corta (por tanto más rápida) es la manera en que tu cuerpo está pidiéndote que bajes el ritmo: haz correctamente las respiraciones; de ser posible, antes de hacer por ti mismo en casa y solo las rutinas, toma  una clase con un instructor para conocer la manera adecuada de respirar.

10. Ahora enfría tu cuerpo: así como en un inicio hiciste un previo calentamiento para preparar a tus músculos, asimismo debes hacer un lapso de enfriamiento al final de tu rutina para que tus niveles cardiovasculares vuelvan a su estado normal. Para ello es esencial hacer uso del asana Savasana, muy útil para que tu respiración y circulación se restablezcan.

Observatorio

Seguimiento a los asuntos ambientales y de ecología más urgentes de México.

Biblioteca Ecoosfera

Una compilación de lecturas (libros, ensayos, etc) disponibles en PDF sobre temas como sustentabilidad, medioambiente y salud.

Ir a Biblioteca