TOP: 7 alimentos para combatir el estrés

Nuestra dieta diaria incide directamente en nuestro ánimo y estados de humor; de hecho, solemos utilizar la comida como una manera de hacer frente a una serie de emociones, sobre todo cuando estamos ante situaciones estresantes.

Pocos lo creen, pero nuestra dieta diaria incide directamente en nuestro ánimo y estados de humor; de hecho, solemos utilizar la comida como una manera de hacer frente a una serie de emociones, sobre todo cuando estamos ante situaciones estresantes.

Sin embargo, los alimentos por los que optamos son aquellos ricos en calorías y grasas que si bien son los que nos ayudan sentirnos mejor por la cantidad de serotonina que ayudan a producir en nuestro cerebro, son también los que más nos hacen subir de peso y por consiguiente, a una nueva carga de estrés.

Si te sientes un poco presionado o deprimido, antes de ir a asaltar la alacena y consumir cualquier cosa, checa nuestras recomendaciones de alimentos saludables para combatir el estrés.

[The Huffington Post]



Descubre por qué el abrazo es una práctica de meditación mindfulness

El mindfulness en los abrazos, permite expresar el amor, “una de las expresiones más poderosas de espiritualidad”.

La meditación mindfulness es una de las técnicas más efectivas para reducir el estrés, aquella sensación de adrenalina que en dosis elevadas y constantes puede generar consecuencias graves en la salud. De hecho, numerosas terapias regidas por el modelo biospicosocial han comenzado a integrar este tipo de meditación en sus tratamientos. 

La característica de la meditación mindfulness estar en el aquí y ahora generando una conexión mente y cuerpo. Es decir, lograr una consciencia de cada una de las sensaciones que recorren el cuerpo, aún si se están realizando actividades cotidianas. Quizá por ello no sólo una reducida población de médicos y psicólogos están integrando este método a sus prácticas, también los científicos comienzan a investigar a profundidad los beneficios del mindfulness. 

Se ha comprobado científicamente que el abrazo, un ritual afectuoso, libera la hormona de la oxitocina que ayuda a combatir los efectos del estrés ocasionados por el cortisol. Por lo que un abrazo, aplicando las enseñanzas del mindfulness, puede estimular el sistema inmune para protegernos de enfermedades y disfrutar de una salud plena. También ayudan a mejorar los vínculos interpersonales, pues proveen una sensación de intimidad y armonía. 

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De esta manera, el mindfulness en los abrazos, permite expresar el amor, “una de las expresiones más poderosas de espiritualidad”. Se trata de una comunicación profunda y sincera, que nos permite conectarnos con apertura y vulnerabilidad hacia otros. En palabras de Thich Nhat Hann: 

Cuando nos abrazamos, nuestros corazones se conectan y sabemos que no somos seres separados. Abrazarse con atención plena y concentración puede traer reconciliación, sanación, entendimiento y mucha felicidad […] La práctica de atención plena durante el abrazo ayuda a reconciliarse entre padres e hijos, madres e hijas, amigos y muchos otros. 

Es decir que gracias a la sensación de la interconexión entre los seres, activamos la corteza prefontal, región cerebral encargada de regular al cuerpo y a la psique. De modo que estamos aprendiendo a experimentar, a cada momento, a regularnos a través de un abrazo, como si estuviéramos vivos gracias a un “nosotros, tú y yo”. 

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Mindfulness y remedios naturales para reducir los niveles de estrés

Haz una serie de diez respiraciones profundas siguiendo este gif. Mientras lo haces, siéntate de manera que coloques la espalda sobre el respaldo, las manos sobre las piernas y éstas posicionadas de manera cómoda.

El estrés, esta pequeña adrenalina que provoca dolor de cabeza, cuello, hombros e inclusive estómago, está presente en nuestra vida diaria. Principalmente cuando hay una lista de deberes a cumplir y que, sin embargo, parece que no podremos cumplir. Sólo se siente una oleada de abrumo inundando la tensión del cuerpo, dejándonos paralizados o congelados.

Como métodos inmediatos a veces usamos la comida, cigarrillos, alcohol o algunos psicotrópicas para calmar la angustia que produce el estrés. Sin embargo, estas medidas no siempre son las más acertadas para cumplir con los objetivos establecidos. Por ello hemos reunido remedios naturales para reducir la angustia del estrés –o al menos, para que ya no sea una emoción paralizante–.

Haz una serie de diez respiraciones profundas siguiendo este gif. Mientras lo haces, siéntate de manera que coloques la espalda sobre el respaldo, las manos sobre las piernas y éstas posicionadas de manera cómoda.

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Siéntate en una silla reclinable. Coloca una mano sobre tu abdomen y la otra sobre tu pecho, y mientras respiras profundamente asegúrate que tu abdomen se mueva lenta y profundamente. Si notas tensión en el cuerpo, continúa haciendo las respiraciones. Es importante distinguir la diferencia entre tensión muscular y relajación.

Medita. A continuación te compartimos una lista de apps que te ayudarán a meditar.

Yoga.

Terapia psicológica, al menos para recibir feedback objetiva de tus emociones y acciones.

Toma un poco de tiempo para escuchar música o realizar algunos pasatiempos para relajarte y distraerte.

Ejercicio o actividad física de manera regular –al menos una vez al día–.

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Identifica cuáles son los factores que comienzan a estrenarte en cuanto descubras que hay tensión muscular. Sin embargo ten cuidado con sobregeneralizar las reacciones negativas sobre algunos estímulos.

Haz una lista de las cosas que necesitas hacer por un día. Trata de cumplirla, si no la terminas: recuerda que no importa, y que tienes posibilidad de terminarla al día siguiente.

Evita el uso de cafeína, alcohol, nicotina o comida chatarra.

Pon límites y ocasionalmente di “no” cuando consideres que no puedes más. La asertividad hacia uno mismo también es saber reconocer las necesidades de uno mismo.

Duerme las horas necesarias para tu cuerpo.

Ríe.

Platica con amigos y familiares acerca de lo que estás sintiendo, y escucha también sus emociones.

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17 razones de salud por las que tienes que evitar el estrés (Infográfico)

Encontrar hacks que disminuyan tu estrés es una de las medidas de salud más importantes a tomar.

Todos sabemos que el estrés es dañino pero quizá desconocemos hasta donde. El estrés crónico está ligado enfermedades como la infertilidad y la depresión, aunque probablemente ignoramos manifestaciones de malestar en la cotidianidad ligadas también a este.

Hoy te presentamos un inforgráfico elaborado por Wellwisdom sobre el porqué debes empezara a tratar (y a ubicar) ya tu estrés, y evitar enfermedades a futuro y complicaciones cotidianas como las siguientes (las fuentes que soportan cada una de las enfermedades están explicadas abajo en el infográfico):

Traducción:

  1. Dolores de cabeza: un mayor estrés está asociado a un mayor número de dolores de cabeza por mes.
  2. Pérdida de cabello: en un estudio hecho a distintas gemelas, se comprobó que aquellas con más estrés experimentaron una mayor caída de cabello.
  3. Memoria: en animales se ha comprobado que el estrés disminuye la memoria. 
  4. Acné: sobre todo en estudiantes varones se ha probado que el estrés aumenta el acné.
  5. Insomnio: un estudio de 2010 comprobó que aquellos ambientes de trabajaos psicosociales malos doblan las dificultades para dormir.
  6. Ataques cardiacos: un estudio comprobó que de 200 mil empleados en Europa, aquellos con trabajos estresantes, el 23%, estuvieron más predispuestos a tener un ataque al corazón.
  7. Empeoramiento del asma: en un estudio de 5000 adultos los que experimentaban estrés crónico fueron encontrados con el doble riesgo de desarrollar asma.
  8. Antojo de azúcar y grasas saturadas (y sus nocivos efectos): en animales se ha encontrado que a mayores niveles de estrés tienden a buscar más alimentos azucarados.
  9. Digestión: este puede desbalancear el equilibrio del sistema digestivo.
  10. Engordamiento del vientre: distintos estudios han ligado altos niveles de cortisol a una mayor acumulación de grasa en esta área.
  11. Dolor de espalda: altos niveles de cortisol y un estrés crónico ha sido ligado a dolores de espalda crónicos.
  12. Disminución del impulso sexual: los altos niveles de cortisol disminuyen la libido.
  13. Presión sanguínea: el estrés eleva la presión arterial, lo que pude desembocar incluso en ataques cardiacos.
  14. Fatiga suprarrenal: el estrés impide la exhalación de hormonas sexuales e incrementa la fatiga en todos los sentidos.
  15. Aumento de azúcar en la sangre: por el estrés, hormonas como la adrenalina o el cortisol, provocan que aumente el azúcar en la sangre. Un estudio mostró que los hombres bajo estrés son 45% más propensos a desarrollar diabetes tipo II.
  16. Envejecimiento: el estrés activa  indicadores de envejecimiento prematuro. 
  17. Afectación al sistema inmunológico: el estrés ha probado desmejorar las defensas en el cuerpo; sin embargo, se ha comprobado que más que los altos niveles de estrés, lo que más afecta es la periodicidad de experimentación de este.

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El estrés como factor desencadenante de la obesidad

El estrés incrementa nuestro apetito, provocando un aumento de peso e interfiriendo con nuestra motivación de tener un estilo de vida saludable.

Muchos de nosotros hemos llegado a ser víctimas del estrés, el cual es una reacción biológica y psicológica ante un estímulo perturbador en nuestras vidas. Lo hemos sentido por cuestiones profesionales, enfermedades, peleas entre compañeros (del trabajo o de la escuela) o  pareja,  algún evento traumático como un asalto o algún pensamiento catastrófico. En su momento, experimentamos esa necesidad de huir o de pelear (Cannon, 1927; Bard, 1938), que se deriva por el golpe de adrenalina y cortisona que recorrieron en nuestra sangre durante el evento. Sin embargo, después, cuando la estimulación se reduce, nos sentimos agotados y hasta hambrientos.

El estrés incrementa nuestro apetito, provocando un aumento de peso e interfiriendo con nuestra motivación de tener un estilo de vida saludable. Esto sucede, en general, por cinco factores importantes:

Primero, cuando nos sentimos en peligro, el cuerpo libera una alta dosis de hormonas y neurotransmisores para poder reaccionar ante el estímulo de riesgo, y así incrementar la probabilidad de supervivencia. Entre ellos está la adrenalina, norepinefrina, cortisol y CRH; las cuales prepararán a tu cuerpo para huir o enfrentar la situación incómoda. En el momento de la intensidad, la adrenalina anula la sensación de hambre ya que la sangre de tu cuerpo está fluyendo por todo tu cuerpo; sin embargo, después del efecto estimulante, el cortisol (hormona del estrés) demanda alimentos para reponer la sobredemanda de energía. Por lo que, cuando decidimos abastecer a nuestro cuerpo, optamos por comida “chatarra” y poco saludable.

Segundo, mientras que nuestros antepasados se adaptaron a mantener ciertas grasas provisionales cuando luchaban contra animales salvajes y la hambruna, nosotros intentamos sobrevivir ante el estado de estrés crónico. Es decir, mantenemos esos suministros grasosos en nuestro cuerpo para tratar de sobrevivir a nuestro estilo de vida. Esta grasa provoca inflamación, la cual aumenta la probabilidad de alguna enfermedad cardíaca. Y debido a que estamos en un estado de estrés casi eterno, el cortisol está presente en nuestro cuerpo de manera omnipresente; en consecuencia, esta hormona disminuye el ritmo del metabolismo para mantener un suplemento de glucosa adecuado para el trabajo físico y mental que produjo el riesgo.

Tercero, la ansiedad que genera estar bajo presión puede desencadenar “ganas de comer”. Al comer demasiado o consumir alimentos no saludables como reacción al estrés, puede perjudicar a tu cuerpo. De acuerdo con la American Psychological Association, las personas reaccionan a este fenómeno de diversas maneras; por ejemplo, el 42% de los estadounidenses trata de controlar la presión emocional viendo televisión durante dos horas. Esto implica cierta inactividad que no se deshace de las grasas negativas que el estrés ya generó durante el día.

Cuarto, cuando el cortisol es omnipresente en nuestro cerebro, esto puede aumentar el deseo por más grasa y azúcar. Estudios recientes de la Universidad de Pensilvania, explican cierta asociación entre la comida altamente azucarada y la sensación de bienestar y comodidad.

Quinto, de acuerdo con el APA (American Psychological Association), el 40% de los individuos bajo estrés se mantienen despiertos durante la noche. Es decir, la preocupación es la causa principal del insomnio: nuestras mentes están al doble de activas, y no nos dejan descansar. En consecuencia, hay un deceso del azúcar en la sangre, generando cansancio y fatiga. Por el otro lado, el sueño también es un factor influyente en la pérdida o aumento de peso; así que, al no dormir las horas necesarias, se altera el funcionamiento de los químicos reguladores del apetito (grelina y leptina).

¿Qué hacer?

Es verdad que los factores estresantes (los problemas del trabajo, de una pelea con una persona querida, entre otros) no desaparecerán del planeta, pero al menos puedes cambiar tu reacción ante éstos mismos. Así que te compartimos algunas opciones para sobrellevar de una mejor manera el estrés:

  1. Hacer ejercicio. Esto no sólo disminuye el cortisol en tu cuerpo, sino también libera hormonas y neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo. Además, la actividad física te ayuda acelerar el funcionamiento del metabolismo, y así quemar la grasa de tu cuerpo.
  2. Discriminar los alimentos saludables durante el estrés. Se trata de alimentarse mejor durante el estrés: estar consciente de aquella comida que perjudica al funcionamiento biológico, y buscar otra que pueda ayudar a sobrellevar la presión (y mejor, que reduzca la sensación de ansiedad).
  3. Encuentra actividades independientes a comer en estado de estrés. Ya sea salir a caminar, tomarte diez minutos de descanso, leer un libro, recibir masajes en la espalda, ir a clases de yoga, pasear al perro, pasar tiempo con amigos o familia. Todo es útil si puede ayudarte a desestresarte (sin hacerle daño a terceros).
  4. Escribir en una libreta tus sensaciones y experiencias. Muchas personas se sienten motivadas cuando, después de plantearse una meta a alcanzar, narran sus vivencias a lo largo del proceso. Incluso, este ejercicio puede también funcionar como un factor desestresante.

Ahora sí, ¿listos para, al menos, comer más sano durante la sensación estresante?



“La comida rápida atonta nuestras capacidades para disfrutar experiencias placenteras”: Universidad de Toronto

Estudios demostraron que la comida rápida afecta los niveles de paciencia, y por consiguiente, nuestra capacidad de disfrutar.

Desde hace aproximadamente una década, varios estudios han demostrado las consecuencias negativas de la comida rápida en el cuerpo humano. Esta oleada de datos científicos en pos a la salud física ha ido esparciéndose por el mundo: de boca en boca, en películas, en diversas revistas, etcétera. No obstante, pocas investigaciones se han hecho respecto a la influencia de la comida rápida en la salud emocional de los individuos.

La Universidad de Toronto se encargó de hacer investigaciones científicas de cómo la comida rápida afecta los niveles de paciencia, y por consiguiente, también nuestra habilidad de disfrutar el mundo de nuestro alrededor.

¿Qué se investigó?

Los investigadores, Julian House, Sanford DeVoe y Chen-Bo Zhong, realizaron tres experimentos, cuyos resultados fueron:

–       Cuando había cerca establecimientos de comida rápida, las personas tendían a responder menos emocionalmente a experiencias placenteras.

–       Al tener dos grupos de control, en donde uno veía fotografías de comida rápida y el otro la veía de manera directa, y luego ambos observaban imágenes de la naturaleza, se encontró que el último grupo se sentía menos feliz después de ver las imágenes.

–       Las personas que se encuentran en constante contacto directo con la comida rápida, disfrutan menos de la música clásica: la consideran tediosa y larga.

De acuerdo con los autores, estos estudios tenían el objetivo de examinar las diferentes reacciones de la urgencia, apoyando la hipótesis de que la comida rápida induce a una impaciencia aún más fuerte. Lo que no quiere decir que la comida chatarra reduzca la felicidad, sino que “atonta” nuestra habilidad de experimentar ciertos tipos de placeres, como el del degustación y el de escuchar música.

¿Qué quiere decir esto?

En la actualidad, estamos en un mundo cuyo ícono es el ahorro del tiempo a través de la inmediatez. Como lo menciona Ben Schiller, escritor de Co.Exist, incluso encontramos este efecto en la intromisión en nuestras vidas de la tecnología:“Los dispositivos para ahorrar el tiempo sólo aumentaron las expectativas de aquello que podemos lograr en 24 horas, convirtiéndonos en unos tontos neuróticos”. En consecuencia, al perder la noción real del tiempo, disminuyó nuestra capacidad emocional para disfrutar experiencias placenteras que requieren paciencia y tiempo.

Con base en la filosofía tántrica, el humano tiene una necesidad intrínseca de la experiencia emocional, la cual la obtiene a través de las sensaciones y entusiasmos, del placer y de los fracasos comunes en toda la experiencia humana. De manera tal que, aquellas pulsiones naturales (malestares físicos o emocionales) nos inducen a actuar para buscar cierto bienestar y mejores opciones; no obstante, esto lleva tiempo para poder realmente disfrutarlo.

En el Tantra, el ser humano tiene que utilizar conscientemente esa energía natural para trascender y disfrutar de la felicidad. Es decir, tomar en consideración que el cuerpo es un templo, por lo que debe tratarse como tal: con respeto, atención, amor y adoración. Esa relación requiere tiempo y esfuerzo, ya que es necesario regresar a sentirse consciente de las acciones más mínimas, ser curioso, encontrarse emocionado por la vida, estar en competencia con uno mismo, entre otras cosas. Así que, para concluir, recordemos la frase de José Narosky: “Hay enfermedades que quitan la vida. Aunque no maten”.

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